Calorii goale sunt calorii (energie) în alimente care oferă beneficii nutriționale puțin sau deloc. Alimentele goale cu calorii furnizează energie în principal sub formă de zahăr adăugat și grăsimi solide nesănătoase, cum ar fi grăsimi saturate sau grasimi trans. Multe alimente cu calorii goale oferă, de asemenea, niveluri ridicate de sodiu.
Nutriționiștii folosesc uneori termenul " SoFAS" pentru a se referi la calorii goale sau la alimente goale calorice. SoFAS reprezintă grăsimile solide și zahărurile adăugate.
- Grăsimile grase sunt grăsimi care sunt solide la temperatura camerei. Aceasta include scurtarea, cea mai mare cantitate de grăsimi saturate din carne și produse lactate și grăsimi trans. Grasimile trans sunt grăsimi lichide care au fost fabricate ca fiind solide la temperatura camerei.
- Adăugat zaharuri. Unele zahăr se găsește în mod natural în alimente. De exemplu, majoritatea fructelor integrale conțin zahăr (fructoză) în mod natural. Zaharurile adăugate sunt îndulcitorii care sunt adăugați la produsele alimentare în procesul de fabricație pentru a îmbunătăți aroma sau textura.
Nu există o listă oficială a produselor SoFAS sau alimentelor goale, dar experții guvernamentali în domeniul sănătății identifică anumite tipuri de alimente bogate în calorii și nutriție scăzută . Ei vă recomandă să vă limitați aportul acestor alimente pentru a vă menține greutatea și sănătatea pe drumul cel bun.
1 - Linii directoare pentru calorii goale
Deci, câte calorii goale poți consuma în fiecare zi? Într-o lume perfectă, nu ați consuma nimic. Ai mânca numai fructe și legume proaspete, sănătoase și carne slabă preparate fără sosuri sau grăsimi bogate în grăsimi. Dar pentru mulți dintre noi, acest lucru nu este posibil să se întâmple.
Deci, US Food and Drug Administration (USDA) a stabilit standarde pentru a vă ajuta să limitați numărul de calorii goale pe care le consumați în fiecare zi. Limitele se bazează pe vârstă și pe sexe.
- Copii (2-8 ani): 120 de calorii pe zi
- Copii (9-13 ani): 120-250 de calorii pe zi
- Fete (14-18 ani): 120-250 de calorii pe zi
- Băieți (14-18 ani): 160-330 de calorii pe zi
- Femei adulte: 120-250 de calorii pe zi
- Bărbați adulți: 160-330 de calorii pe zi
Fiecare recomandare presupune că caloriile goale sunt calorii suplimentare consumate după ce ați atins aportul recomandat de alți nutrienți și grupuri de alimente importante. Și calorii goale ar trebui să fie încă incluse ca parte a consumului total de calorii recomandat .
Confuz? Acest exemplu ar putea ajuta. Dacă sunteți o femeie adultă care încearcă să piardă în greutate pe o dietă de 1200 de calorii pe zi, puteți mânca până la 250 de calorii goale pe zi. Dar ar trebui să vă asigurați că restul alimentelor pe care le consumați vă ajută să respectați indicațiile de nutriție sănătoase și să nu depășiți 950 de calorii.
Din păcate, cei mai mulți dintre noi consumă prea multe calorii goale. USDA estimează că 90% dintre americani consumă prea multe calorii goale.
2 - Recomandări calorice goale pentru diete
Dietele trebuie să fie foarte atenți la calorii goale și ar putea dori să mănânce mai puțin decât recomandările recomandate. De ce? Pentru că atunci când încercați să pierdeți în greutate, fiecare calorie contează. Veți fi mult mai probabil să rămâneți mulțumiți , să mâncați porții potrivite și să vă mențineți energia pe parcursul zilei dacă alegeți alimente care sunt ambalate cu nutriție. Alimentele goale cu calorii nu oferă suficientă hrană bună pentru a-și valorifica valoarea calorică ridicată.
Din păcate, este foarte ușor ca alimentele calorice goale să se strecoare în dieta dvs. - mai ales atunci când încercați să scăpați. Multe alimente goale cu calorii arata sanatoase si sunt ambalate intr-un mod care te face sa crezi ca mananci ceva bun pentru tine.
Deci, înainte de a vă duce la magazin alimentar sau la cantină la serviciu sau la școală, verificați această listă a alimentelor obișnuite cu calorii goale. Încercați să limitați aportul acestor alimente și alegeți alimente mai sănătoase pentru pierderea în greutate .
3 - Cereale de cereale
Cerealele de cereale și fulgi de ovăz aromatizate pot fi pline de zahăr adăugat și uneori chiar de grăsimi nesănătoase. Fermele delicioase, cu zahăr îndulcit, sunt cele mai rele vinovați, dar chiar și unele produse care arată sănătoase sunt pline de calorii goale. Verificați lista de ingrediente pentru a adăuga zahăr și grăsimi înainte de a cumpăra. Încercați să alegeți mărcile care sunt bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr.
4 - Soda sau dieta SODA
Sucurile îndulcite sunt foarte bogate în calorii și, în general, nu oferă beneficii nutriționale. Chiar și sucurile cu aromă de fructe sunt pline de calorii goale. Sarele dietei poate conține mai puține calorii, dar nu oferă niciun beneficiu nutrițional. Încercați să beți apă în schimb. Dacă aveți nevoie de aromă, adăugați fructe sau ierburi pentru a le face mai gust .
5 - Chipsuri
Chipsurile de cartof prajite și chipsurile de porumb sunt o sursă comună de calorii goale. Mulți sunt prăjiți în uleiuri saturate. Dar chiar și chips-urile coapte destinate dietelor pot conține calorii goale. Unele conțin zahăr adăugat și majoritatea oferă o valoare nutritivă foarte mică.
6 - Precăzute
Cârligele sunt adesea mai scăzute în calorii decât alimentele prăjite, cum ar fi chipsurile de cartofi, deci dietele le aleg adesea ca pe o alimentație sănătoasă . Dar ei încă pot adăuga o mulțime de calorii la totalul zilnic atunci când le consumi prea mult. Acestea oferă o nutriție foarte mică și sunt adesea bogate în sodiu. Crisp legumele tocate sunt o alegere mult mai bună pentru cei care iau diete deoarece oferă o criză și o alimentație pentru doar câteva calorii.
7 - Muffins
Multe brioșe de magazin sau mâncăruri de micul dejun pe care le cumpărați la cafenea sunt pline de zahăr, boabe rafinate nesănătoase și grasimi trans. Evitați-le dacă doriți să scădeați aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii. Luați un ou fiert sau faceți o bucătărie sănătoasă dacă aveți nevoie să mâncați în timpul mersului.
8 - Bauturi de cafea
Aceste băuturi delicioase de cafea pe care le utilizați pentru o explozie de energie sunt o sursă comună de calorii goale. În plus față de grăsimea saturată din laptele integral, multe dintre băuturi conțin siropuri îndulcite, adaos de zahăr și bomboane. Asigurați-vă propriile dvs. băuturi de cafea mai sănătoase la domiciliu, beți apă de lamaie sau preparați o ceasca de ceai pentru un pick-me-up rapid.
9 - Deserturi friabile
Cookies, prăjituri, plăcinte și alte delicii delicioase după cină sunt adesea pline de calorii goale. De fapt, deserturile pe bază de cereale sunt unul dintre cele mai frecvente alimente goale calorice identificate de USDA. Și uneori sunt etichetate ca să te facă să crezi că sunt mai sănătoși decât sunt. De exemplu, cookie-urile organice care nu conțin OMG, fără gluten, sunt în continuare cookie-uri. Și de obicei sunt pline de zahăr și de calorii grase (goale).
10 - Bomboane
Acest castron de bomboane tari, bomboane tafioase sau ciocolata minis pe conteaua de bucatarie sau biroul de birou poate parea ca nu este mare lucru atunci cand esti dieta. Dar bomboanele sunt una dintre cele mai frecvente alimente goale pe bază de calorii. Și tratațiile cu mini bomboane sunt ușor de mâncat. Dați castronul de tratamente - pur și simplu nu merită.
11 - Băuturi de ceai îndulcite
Acele băuturi pe bază de ceai îmbuteliate pe care le găsiți în secțiunea frigorifică a magazinului nu sunt adesea mai bune pentru corp decât băuturile răcoritoare cu conținut caloric. Chiar dacă eticheta arată sănătoasă și naturală, multe dintre acestea conțin zahăr și alți îndulcitori. Verificați lista ingredientelor și eticheta Nutriție înainte de a cumpăra. Sau economisiți-vă banii și preparați-vă propriul ceai acasă fără adăugarea de îndulcitor.
12 - Bauturi de suc
Băuturile aromate cu fructe (cum ar fi pumnul cu fructe) sunt adesea chemați de către nutriționiști din cauza conținutului ridicat de zahăr și a valorii nutriționale scăzute. Veți ajuta copilul să-și limiteze consumul de calorii goale dacă le evitați. Dacă tu sau micul tău dorești un dulce tratați, luați fructe proaspete și apă.
13 - cartofi prăjiți
Cartofi prăjiți sunt una dintre cele mai proaste alimente goale. De ce? Pentru că doar câteva cartofi prăjiți sunt încărcați cu calorii și grăsimi. O singură porție de cartofi prăjiți oferă aproape 400 de calorii și foarte puțină nutriție. Din acest motiv, USDA vă recomandă să vă creați propriile dvs. cartofi prajiti în loc. Sau puteți alege salate sau legume tocate ca o farfurie.
14 - Applesauce
În cazul în care mărul dvs. de mere este casă cu mere reale, este posibil să nu conțină prea mult zahăr. Dar unele pahare preparate comercial și borcanele de mere au o cantitate mare de zahăr adăugat. Deci, acest farfurii sănătoși pot fi plini de calorii goale.
Alegeți fructe proaspete ori de câte ori este posibil deoarece furnizează fibre împreună cu zahăr natural. Dacă vă place mereul, faceți-vă propriile și săriți peste zahăr.
15 - Lapte bogat în grăsimi și produse lactate
Nutriționiștii includ adesea lapte integral și produse lactate integrale cum ar fi brânza, untul și înghețata în listele lor de alimente goale cu calorii. Aceste alimente nu oferă beneficii nutriționale, dar conțin și o mulțime de grăsimi saturate, iar unele conțin zahăr adăugat. În general, experții vă recomandă să alegeți în schimb produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
16 - Pizza
Pizza este aproape întotdeauna listată printre alimentele cu conținut scăzut de calorii din cauza conținutului de grăsimi saturate din cele mai populare branduri. Unele branduri de pizza chiar adaugă zahăr la sosul de roșii. Dacă sunteți un ventilator de pizza greu, încercați să găsiți o pizza de grâu întreg la magazinul dvs. local și să-l topiți cu o mulțime de legume sau, mai bine, să vă creați propria pizza vegetală de cereale întregi acasă .
17 - Margarină
Margarina adesea pare să fie mai sănătoasă decât untul. Dar, în multe cazuri, nu este. Unele branduri de margarină conțin grasimi trans. Dacă vă puteți limita consumul de unt, adevăratul produs lactat este uneori o alegere mai bună. Sau puteți căuta o margarină din tub care nu conține uleiuri hidrogenate (grasimi trans). Dar, în multe cazuri, avocado (uneori numit unt de sânge) este o alternativă mai bună, deoarece este o sursă bună de grăsimi polinesaturate sănătoase .
18 - Jelly
S-ar putea să vă place să beți jeleu pe pâine dimineața, dar poate fi o sursă de calorii goale. Multe marci comerciale de gelatină conțin îndulcitori adăugați precum sirop de porumb de fructoză de înaltă calitate. Alegeți o rază de fructe întregi în loc ... sau purtați doar fructe întregi!
19 - Carnati si mezeluri prelucrate
Mulți dieteticieni includ cârnații (și alte carne foarte prelucrate) în listele lor de alimente care oferă calorii goale. Chiar și cârnații de pui sau de curcan pot conține prea mult grăsimi saturate atunci când sunt făcute cu pielea și alte părți cu conținut ridicat de grăsime ale animalului. Puteți să vă faceți propriile cârnați sănătoși la domiciliu sau să verificați cu atenție etichetele de nutriție când cumpărați produse din cârnați la magazin.
20 - Baruri de mic dejun sau gustări
Caloriile din unele baruri de mic dejun sau snack-baruri nu sunt adesea la fel de sănătoase cum credeai. De fapt, unele nu oferă o valoare nutritivă mai mare decât o bară standard de bomboane. Multe conțin zahăr adăugat, boabe rafinate și grăsimi nesănătoase. Alegeți un snack bar mai sănătos cu fibră și proteine pentru a vă umple și căutați mărci cu mai puțină zahăr.
21 - Iaurt înghețat
Mulți diete cred că iaurtul înghețat, sau "fro-yo" așa cum se numește adesea, este mai sănătos decât înghețata integrală. Dar de multe ori, acest aliment caloric gol conține prea mult zahăr adăugat și foarte puțină nutriție. Dar înghețata nu este neapărat o alternativă excelentă. Ambele tratamente sunt de obicei enumerate ca alimente goale cu calorii.
Dacă alegeți să răsfățați, urmăriți mărimea porțiunii. O singură porție este de numai 1/2 cană și oferă adesea sute de calorii. De asemenea, puteți alege o înghețată cremoasă cu conținut scăzut de calorii pentru a reduce numărul de calorii.
22 - Reducerea caloriilor goale
Acum că știți mai multe despre alimentele goale cu calorii, veți fi mai bine pregătiți să le găsiți în magazin, la restaurante și pe farfurie. Alege mai multe alimente nutritive în loc și vei putea să mănânci mai multe alimente pentru mai puține calorii și să atingi obiectivul tău de pierdere în greutate cu mai multă ușurință.