Acest antrenament de jar cu cablu cotit include o combinație de ambele coarde de sărituri și exerciții fizice totale de corp pentru un antrenament cu ritm rapid, întregul corp. Jumping coarda este un excelent exercițiu cardio, dar poate fi greu dacă nu ați făcut-o în timp. Când începeți:
- Rămâi pe bilele picioarelor în timp ce sari
- Numai să sară suficient de înaltă pentru a curăța frânghia și a ateriza cu articulațiile moi pentru a le proteja
- Păstrați-vă umerii relaxați și întoarceți frânghia cu încheieturile, mai degrabă decât cu brațele. Ar trebui să aveți foarte puțină mișcare a corpului superior
- Începeți încet și fiți pregătit să călătoriți pe frânghie de câteva ori pe măsură ce vă aduceți ritmul. Salt pentru câteva secunde la un moment dat și adăugați timp în timp ce vă a lua mai confortabil și mai puternic
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
O coardă de salt (găsiți una la Amazon.com), diferite gantere ponderate și o minge de medicament
Cum să
- Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 5 minute de cardio
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, între picioarele circuitelor
- Efectuați fiecare circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, de două ori pentru o perioadă mai lungă
- Modificați antrenamentul pentru a se potrivi nivelului de fitness, echipamentului și obiectivelor disponibile
- Dacă sunteți nou la coarda de sărituri, luați-vă timpul și doar să sari pentru cât timp puteți și să terminați minutul marșând la locul său sau efectuând un alt exercițiu cardio. Este posibil să trebuiască să lucrați până la un minut complet de sărituri.
Circuit 1: 1 coardă de sărituri
Începeți ușor cu un salt lent, aterizați pe bilele picioarelor. Dacă trebuie să vă încălziți, săriți alternativ pentru 10 repetări și apoi mergeți în poziția pentru 10 repetări.
Săriți coarda timp de 1 minut.
2 minute Un singur braț Squat și Swing
Țineți o greutate grea și stați jos, înclinând greutatea între genunchi. Ridicați greutatea deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde în dreapta și apoi efectuați mutarea din stânga.
1-a lungul coardei - salt dublu
Ridicați coarda de salt și începeți un salt dublu. Asta înseamnă că de fiecare dată când sari peste frânghie, săriți de două ori pe măsură ce coarda își face drumul înapoi.
1 Minute urzește cu crawlere la Pushups
Squat jos la podea și mână mâinile afară până când sunteți într-o poziție de scânduri. Faceți o apăsare pe genunchi sau pe degete și apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate.
Repetați timp de 60 de secunde.
1-a lungul coardei de salt - picioare alternative
Acum o să-ți dai frânghia de săritură și vei alterca picioarele în timp ce sari, ca și cum ai alerga ... doar tu ești un balansier. Să vedem cum sunteți coordonați.
Squat Press
Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți greutăți medii sau grele peste umeri. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și spatele drept. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica, apăsând greutățile deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
Circuit 2: 1 coardă de mers pe minut - contorizarea vitezei
Această secțiune de coardă de salt este totul despre viteză. Cât de repede poți să te duci? Începeți încet și accelerați treptat și vedeți cât de repede puteți merge pentru un minut întreg.
Cădere de spate de 1 minut cu braț dublu
Țineți greutățile medii grele și împingeți-vă înapoi cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Sustineți-vă dinspre șolduri, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de brațe. Jos, treceți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
1 minut de coardă de sărituri - Jumps cu un singur picior
Acum, veți avea parte de coarda de salt și, încă o dată, începeți cu un salt regulat cu ambele picioare. Treceți încet într-un singur picior și un salt dublu. Deci, săriți de două ori pe stânga și apoi de două ori pe dreapta timp de un minut.
1 minuta spate cu spate cu bila atinge
Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă într-o picior drept cu piciorul drept. Învârtiți piciorul într-o lovitură, în timp ce aduceți bilele medicamentului spre deget.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Circuit 3: 1 coardă de sărituri pe minut
De data asta, vom face doar sărituri vechi cu coarda dvs. de salt. Mergeți cât de repede sau cât de încet doriți pentru un minut.
1 min
Stați într-o poziție largă, având greutăți ușoare și medii. Luați brațul drept, lăsând brațul stâng să atârne între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați înapoi în sus, ținând brațul în sus și repetând timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
1 coardă de salt pe minut - puternică și stabilă
Ia-ți coarda de salt și intră într-un salt puternic și constant. Încercați să păstrați același ritm pentru întregul minut, fără a cădea peste coarda.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Țineți greutăți medii sau grele în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 60 de secunde.
1 minut Minute Rope - Interval de viteză
Pentru ultimul tău minut de salt, du-te cât de repede poți. Nu lăsați nimic pe masă deoarece acesta este ultimul dvs. cardio. Merge!
1 minut Triceps
Așezați-vă cu picioarele în șold și loviți-vă la talie, până când spatele este paralel cu podeaua, ținându-vă greutățile ușoare sau medii. Trageți coatele lângă tors. Păstrați coatele statice, extindeți brațele în spatele dvs., tricepuri contractante. Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.
Mai Mult