Squat, Curl, și Exerciții de presă pentru întregul corp

1 - Squat, Curl and Press

Incorporarea mișcărilor dinamice, compuse în rutina dvs. vă va ajuta să vă implicați întregul corp, puterea, puterea și stabilitatea clădirii. Această ghemuire, curbură și presă reprezintă un exercițiu compus, care lucrează picioarele, miezul, brațele și umerii într-o mișcare dinamică. Acesta este un exercițiu avansat care necesită forță și echilibru. Luați-vă timp și începeți cu greutăți mai ușoare pentru a perfecționa exercițiul.

1. Țineți greutățile ușoare și medii și stați pe piciorul drept cu piciorul stâng în spatele dvs., sprijinindu-vă pe degetul din spate.
2. Squat tot drumul în jos, atingând greutăți la podea în timp ce păstrați spatele drept și abdomen contractate.
3. Strângeți greutățile într-o bucle de biceps și apoi țineți acea bucle și apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală.
4. În mișcarea ascendentă, mențineți accentul pe piciorul drept.
5. Coborâți greutățile și repetați mișcarea pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
6. Completați 1-3 seturi.

2 - 360 Plank

Unul dintre exercițiile mele preferate pentru întregul corp, placa 360 este una dificilă și puțin confuză pentru că te duci să stai într-o poziție de sculptură cu câteva rânduri acolo, de asemenea. Această mișcare compusă lucrează cu mai mulți mușchi, inclusiv picioarele, abdomenul și spatele. Va trebui să lucrați pentru a vă da seama acest lucru, așa că aveți grijă cu această mișcare și începeți fără greutăți sau greutăți ușoare pe măsură ce vă perfecționați formularul.

1. Țineți greutățile în fiecare mână și întoarceți-vă spre stânga, lăsând înainte cu piciorul stâng (piciorul drept este drept), în timp ce luați greutatea în mâna dreaptă până la podea. Ar trebui să fii în fugă de alergător cu brațul stâng strâns în sus.
2. Puneți mâna stângă în jos (încă ținând greutatea) în timp ce luați piciorul stâng înapoi în scânduri.
3. Trageți greutatea din stânga într-un rând în timp ce faceți pasul înainte cu piciorul drept.
4. Ridicați-vă și îndreptați-vă spre spatele camerei.
5. Repetați seria, plângând din nou spre stânga, deplasându-vă într-o sculă și ridicând brațul stâng într-un rând în timp ce mergeți înainte cu piciorul drept.
6. În final, ar trebui să vă întoarceți din nou înainte, după ce ați terminat un cerc de lunges, scânduri și rânduri.
7. Completați 4 cercuri înainte de a merge în cealaltă direcție și de a vă plimba mai întâi cu piciorul drept.

3 - Plimbare la genunchi

Acest exercițiu funcțional este perfect pentru a lucra întregul corp cu o mișcare pe care o facem de multe ori în fiecare zi - ridicându-ne în sus și în jos de pe podea. Această mișcare va ajuta la construirea mobilității, flexibilității și stabilității în același timp. Ținând o greutate deasupra capului este și mai dificilă, deci începeți fără greutate la început, până când veți simți mișcarea. Veți dori, de asemenea, o suprafață moale, căptușită pentru acest exercițiu și poate doriți să păstrați un scaun în apropiere, dacă aveți nevoie de ajutor să vă ridicați în sus și în jos. Încercați să vă deplasați până când faceți mișcarea fără a utiliza brațele.

1. Țineți o greutate ușoară / medie în mâna dreaptă, braț drept în sus peste cap.
2. Întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare, luând genunchiul până la podea.
3. Luați piciorul stâng înapoi, genunchiul la podea, în timp ce încă țineți greutatea în sus. Acum ar trebui să îngenunchezi cu mâna dreaptă în aer.
4. Pas înainte cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng, astfel încât să stați în picioare, greutatea încă deasupra capului.
5. Repetați timp de 8 repetări, apoi treceți greutatea la cealaltă mână și faceți mișcarea începând cu piciorul stâng pentru încă 8 repetări.

4 - Lovitură de viteză cu extensie a picioarelor și presare deasupra capului

Aceasta este o mișcare totală a corpului care lucrează hamstrings , glutes, flexors șold , quads , biceps și umeri, toate într-o mișcare care curge. Menținerea echilibrului dvs. este cea mai mare provocare, deci începeți fără greutăți pentru a vă deplasa în jos și pentru a exersa fiecare parte a mișcării pe cont propriu înainte de a le pune pe toate împreună.

1. Țineți greutăți în fața coapselor și puneți greutatea pe piciorul stâng.
2. Sfat de la șolduri și coborâți greutățile spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept direct în spatele tău până la nivelul șoldului, piciorul îndoit.
3. Ridicați înapoi în timp ce îndoiți piciorul drept înainte, îndoind genunchiul până la nivelul șoldului, pe măsură ce vă biciuiți curl.
4. Extindeți piciorul drept cât mai direct posibil, în timp ce apăsați greutatea deasupra capului.
5. Coborâți și repetați, continuând cu liftingul, extensia piciorului și apăsați pentru 8-10 repetări pe piciorul stâng înainte de a repeta în dreapta.

5 - Pushup Plank și Row

Scopul pushup și rândul este un exercițiu combinat care vizează mai multe mușchi, inclusiv pieptul, umerii, tricepsul, spatele și miezul. Prin combinarea unui push-close de prindere cu un rând, veți lucra atât în ​​piept, cât și în spate, în timp ce construiți puterea, puterea și economisiți timp. Acesta este un exercițiu dificil, așa că începeți cu greutăți mai ușoare și modificați dacă faceți exercițiul pe genunchi dacă este necesar. Puteți face mai greu făcând această mișcare pe podea. Utilizați greutăți hexagonale sau alte tipuri de greutăți care nu se vor roti înainte și înapoi.

1. Intrați într-o poziție de împingere pe o platformă sau pe o platformă ridicată, cu mâinile care prind ganterele cu lățimea umărului.
2. Coborâți într-un push-prindere strânsă, ținând spatele plat și abs.
3. Apăsați în sus într-o sculptură și țineți scurt.
4. Pentru a vă păstra șoldurile în jos și pătrate la podea, trageți greutatea corectă în sus într-un rând.
5. Coborâți și repetați, rânduri alternante pe fiecare parte pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Puteți lua picioarele mai largi pentru o bază mai stabilă.

6 - Răsărit și Squat

Rândul de salvare și ghemuirea este un exercițiu excelent în timp. Începeți cu o lovitură de cap, care vizează hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui, urmată de un rând, care vizează lats. După aceasta, adăugați un ghemuit cu o ridicare frontală, care antrenează quad-urile și umărul, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu fizic total. Dacă aveți probleme la spate, poate doriți să evitați creșterea în față în timpul ghemuire, ceea ce poate provoca disconfort.

1. Țineți o greutate medie în ambele mâini și vârful de la șolduri, păstrând spatele plat, într-un transfer de viteză .
2. În partea de jos a mișcării, trageți greutatea în sus, îndoiți coatele și aduceți-le la nivelul trunchiului la rând.
3. Coborâți greutatea și îndoiți genunchii în timp ce ridicați greutatea până la nivelul umărului. Squat cât de jos poți, păstrând genunchi în spatele degetelor de la picioare.
4. Ridicați-vă, micșorați greutatea și repetați lovitura de viteză, rând și ghemuit pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.

7 - Squat și brațul unic de braț

Singurul braț ghemuit și leagăn este un exercițiu excelent pentru întregul corp care lucrează la șolduri, coapse, glute, brațe și miez. Dacă utilizați o greutate mai mare, această mișcare va ridica, de asemenea, ritmul cardiac, făcând acest exercițiu de încălzire excelent. Deoarece acesta este un exercițiu dinamic care folosește un impuls, practicați mișcarea cu o greutate mai mică și asigurați-vă că vă angajați în absență pentru a nu vă răni spatele.

1. Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți o greutate în mâna dreaptă.
2. Squat jos, păstrarea spate dreaptă și abs în, și leagăn greutate între genunchi.
3. Pe măsură ce vă ridicați, răsuciți greutatea deasupra capului, menținând brațul drept.
4. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

8 - Curățați un braț unic și apăsați

Bratul unic curat și presa este un exercițiu întregul corp concentrându-se pe corpul inferior, miezul și umerii. Făcând această mișcare un braț la un moment dat, miezul trebuie să lucreze foarte greu pentru a-ți menține corpul echilibrat, iar combinația de mișcări îți face rata de inimă în sus și corpul tău cald. Dacă aveți probleme cu umărul, poate doriți să săriți peste acest exercițiu sau să faceți doar mutarea cu o presiune de sus.

1. Stați cu picioarele șoldului, având o greutate în mâna dreaptă.
2. Squat jos atinge greutatea podeaua și păstrarea spate dreaptă, ABS și genunchi în spatele degetelor de la picioare.
3. Împingeți înapoi, trăgând greutatea într-un singur rând de brațe.
4. Într-o mișcare netedă, întoarceți cotul în jos și ridicați greutatea și apăsați greutatea deasupra capului.
5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

9 - Căderea din spate cu un braț dublu

Suspensia din spate cu un rând dublu de braț este o mișcare compusă care vă economisește timp prin lucrul cu glutele, șoldurile și coapsele, precum și spatele. Cu acest exercițiu, vă întoarceți într-o cățărare dreaptă și trageți brațele într-un rând, orientându-vă către lats. Dacă aveți probleme de spate mai mici, poate doriți să săriți acest exercițiu sau să folosiți greutăți mai ușoare.

1. Țineți greutățile în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare din spate. Piciorul din spate trebuie să fie drept, genunchiul din spate al picioarelor.
2. Sfat de la șolduri, ținând spatele plat și trageți coatele până la nivelul torsului într-un rând.
3. Coborâți greutățile și întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați toate repetările înainte de comutarea părților.
4. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

10 - Extensie Triceps laterală cu triceps

Frunza laterală cu o extensie a tricepsului este un exercițiu excelent, care vă permite să lucrați corpul inferior și tricepsul într-un singur exercițiu dinamic. Cheia pentru această mișcare este de a ieși în larg în fringhiul lateral, așezat înapoi în călcâi pentru a ținti glutele în timp ce extindeți brațul în lateral.

1. Începeți mișcarea cu picioarele împreună, menținând o greutate în mâna stângă cu cotul îndoit.
2. Faceți un pas larg spre dreapta într-o fugă laterală. Piciorul stâng trebuie să fie drept și piciorul drept îndoit (cu piciorul în față).
3. Așezați-vă în călcâiul piciorului drept și înclinați ușor înainte (în spate) când îndreptați brațul stâng, extinzându-l în lateral.
4. Îndoiți brațul și treceți înapoi în poziția de pornire, completând toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
5. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

11 - Burpee cu Renegade Row

Dacă doriți să lucrați mai mulți mușchi în timp ce primiți o arsură cardio bonus, acest exercițiu este o alegere excelentă. Acesta combină un burpee, o sculptură, gantere cu gantere și o lovitură de bentknee pentru un exercițiu complet, total al corpului. Atenție : Pentru că ridicați greutățile pe măsură ce vă așezați în picioare, partea inferioară a spatelui dvs. este vulnerabilă. Țineți-vă jos, iar torsul în poziție verticală (nu este rotunjit) vă poate ajuta să vă protejați spatele. Începeți cu greutăți ușoare pentru a exersa sau a menține greutățile pe podea, în loc să le luați ca o modificare.

1. Stați cu picioarele largi și țineți greutăți în fiecare mână.
2. Squat jos la podea, păstrând șoldurile în jos, torsul drept și umerii înapoi.
3. Așezați greutățile de pe podea între picioarele dvs. și pasul sau săriți înapoi într-o placă de poziție largă.
4. Țineți poziția, mâinile ținând greutățile, cu picioarele drepte sau cu genunchii de pe podea (modificate).
5. Alterați un rând de gantere pe fiecare parte, păstrând șoldul pătrat la podea.
6. Săriți sau pasul picioarele înapoi într-o poziție largă pe ambele părți ale greutăților, amintiți-vă să stați jos foarte jos (din nou, înapoi drept, șolduri înapoi) pentru a ridica greutățile în timp ce stai.
7. Evitați rotunjirea spatelui.
8. Lăsați greutățile de pe podea în tot timpul pentru o modificare.
9. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

12 - Lunge Side with Row Upright

Acest exercițiu funcțional este perfect pentru a lucra atât corpul inferior cât și cel superior într-un exercițiu dinamic. Cheia este aceea de a vă concentra pe formularul cu partea de susținere laterală, asigurându-vă că trimiteți șoldurile înapoi și evitați să puneți prea multă presiune asupra genunchiului. Păstrați mișcarea lentă și controlată și întrerupeți-o cu fiecare exercițiu. Începeți cu o greutate mai mică sau fără greutate de practicat înainte de a merge prea greu.

1. Începeți cu picioarele împreună, cu greutăți în mână.
2. Faceți un pas mare spre dreapta și îndoiți genunchiul într-o fugă laterală.
3. Întrerupeți pentru o clipă și asigurați-vă că piciorul stâng este drept, degetele de la picioare în față, șoldurile înapoi și spatele drept.
4. Concentrați-vă pe împingerea în călcâie pe măsură ce vă pasc picioarele înapoi împreună.
5. Faceți un rând vertical, adugând coatele până la nivelul umărului, greutăți la nivelul pieptului.
6. Coborâți greutățile și apoi trageți partea stângă în stânga.
7. Repetați întreaga serie pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

13 - Pivot Squat și curl cu un disc de alunecare

Acest exercițiu este unul dintre preferințele mele pentru a lucra atât corpul superior cât și cel inferior. Folosiți discul de alunecare sau o placă de hârtie sub un picior pentru a pivota corpul într-o ghemuită în mișcare și, pe măsură ce vă întoarceți, obțineți bicepsul cu o buclă cu o singură arme. Acest lucru vă va testa cu siguranță coordonarea și echilibrul.

1. Stați cu piciorul stâng pe un Disc de Gliding, o placă de hârtie sau un prosop (dacă aveți podele din lemn de esență tare).
2. Începeți într-o poziție ghemuită, mâna dreaptă având o gantere.
3. Pivotați pe discul de alunecare și luați piciorul drept într-o ghemuită jos, atârnând greutatea în jos.
4. Pivotați din nou, adugând piciorul stâng înapoi într-o ghemuire frontală, în timp ce înfășurați brațul drept într-o buclă de biceps.
5. Repetați alternând o ghemuire de pivot cu un cot pivotant pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și repetați pe cealaltă parte.
6. Asigurați-vă că pentru a menține trunchiul în poziție verticală, abs-ul angajat și trimite șoldurile înapoi în timp ce squat pentru a evita tweaking genunchi.

14 - Squat cu un Presă Overhead

Squat-ul cu o presiune de sus este un exercițiu de atrăgător mare atât pentru corpul superior cât și pentru cel inferior în același timp. Aceste mișcări funcționează bine împreună, permițându-vă să treci în mod natural de la o ghemuire într-o presă de vârf.

1. Stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Țineți greutăți chiar deasupra umerilor, coate îndoite și palme orientate unul spre celălalt.
3. Păstrați greutățile care se deplasează deasupra umerilor, coborând într-o ghemuită.
4. Țineți trunchiul în poziție verticală, abdomenul contractat și trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă proteja genunchii.
5. Împingeți în tocuri pentru a vă ridica și împingeți greutățile deasupra capului.
6. Coborâți greutățile și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

15 - Squat-ul lui Arnold Press

Acesta este unul din acele exerciții care nu arată prea mult până când nu o încerci. Apoi îți dai seama cât de multe grupuri musculare lucrează, inclusiv corpul inferior și umeri.

1. Începeți cu picioarele împreună, cu greutăți în fața pieptului, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Treceți la dreapta într-un ghemuit în timp ce împingeți greutățile deasupra capului, rotindu-le astfel încât palmele să fie orientate spre exterior.
3. Rotiți greutățile înapoi pe măsură ce mergeți împreună.
4. Repetați pe cealaltă parte, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. Pentru o adevarata provocare, incercati sa sariti in loc sa iesiti afara.