Sunteți pregătiți pentru un antrenament avansat de antrenament de mare intensitate? Dacă ați lucrat în mod regulat cu greutăți timp de șase luni sau mai mult cu ceva de genul Programul de forță de bază și de mușchi , puteți fi pregătit să vă apropiați de nivelul de pregătire de fitness .
Eu numesc acest "Circuit Serios", deoarece implică o mulțime de pompare a fierului, combinată cu o mișcare rapidă între exerciții pentru a menține ritmul cardiac ridicat, plus o componentă de alergare sau bicicletă de mare intensitate.
Este un lucru bun pentru arderea acelei mici grasimi din organism .
Notă: aceasta este o antrenament de mare intensitate, de tip circuit și trebuie să aveți o capacitate rezonabilă de a face față acestei intensități. Dacă simțiți că nu o manevrați bine, faceți un singur circuit în loc să degradați intensitatea antrenamentului - sau reveniți la un program de intensitate moderată . Verificările medicale regulate sunt întotdeauna valoroase.
Exercitiile
Sunt incluse șapte exerciții și toate ascensoarele pot folosi ganterele pentru a face antrenamentul acasă, precum și la sala de sport. Componenta anaerobă de rulare / ciclism se realizează de trei ori în fiecare circuit.
1. Puterea halterei atârnă curată și apasă. Acest lucru pare complicat, și este un exercițiu avansat , dar nu dincolo de a ajunge la majoritatea oamenilor cu puțină experiență. Iată cum să faceți acest lucru. Obțineți un antrenor de sală de gimnastică pentru a vă antrena în cele mai fine puncte, dacă este necesar.
- Stând cu gantere atârnate pe laterale, cu picioarele umărului la distanță.
- Ridicați-vă pe partea din față a picioarelor, în timp ce în același timp ridicați și ridicați ganterele în timp ce vă îndoiți la genunchi și aduceți ganterele pe umeri.
- Nu aveți nevoie să vă așezați la o adâncime plină de squat, așa cum ați face cu o curățenie corespunzătoare. (De aceea se numește o putere curată.)
- Împingeți ganterele deasupra capului cu poziția existentă, apoi reveniți la poziția de suspendare.
2. Bucle cu bratari .
3. Șasezeci de secunde rapid - banda de alergare, bicicletă, mini trambulină sau un exercițiu continuu similar. Acesta este un interval anaerob conceput pentru a fi realizat la o intensitate ridicată . Ar trebui să se facă la o intensitate de cel puțin 8 din 10 pe o scară de exerciții de la 1 la 10. Dacă aveți un oval interior sau exterior disponibil, puteți folosi acest lucru. Dacă nu, alegeți un ciclu de alergare sau un ciclu staționar la sala de gimnastică sau acasă sau alerga pe loc pe o trambulină de mini-exerciții.
4. Stand, cu gantere îndoită peste rânduri.
6. Extensiile triceps ale ciupercilor .
7. Aparat pentru pieptar (orizontal sau înclinat). Faceți acest lucru întins pe spate sau, dacă aveți acces la o bancă reglabilă, pe o bancă înclinată.
Serious Circuit Workout
Încălziți-vă mai întâi. Faceți 10 minute de mers pe jos sau de jogging pe un treadmill, sau echivalent, plus o serie de exerciții ușoare - prese, bucle, loviți cu viteză și squats - pentru a pregăti articulațiile și mușchii.
Selectați o greutate care necesită să lucrați din greu la repetarea finală a fiecărui exercițiu. Puteți înlocui barjele, dacă este cazul, dacă le preferați.
Deplasați rapid între exercițiile de program cu o odihnă minimă.
- Gloanțele de putere atârnă presa curată. Un set de 10 repetări.
- Bucle cu bratari cu bratara. Un set de 12 repetări.
- Banda de alergare sau alternativă. 60 de secunde de intensitate ridicată.
- Gantere aplecat peste rânduri. Un set de 12 exerciții.
- Dumbbell lunges ponderate înainte. Un set de 12 repetări.
- Banda de alergare sau alternativă. 60 de secunde de intensitate ridicată.
- Dicționarul triceps extensii. Un set de 12 repetări.
- Dresare în piept (plat sau înclinat). Un set de 12 repetări.
- Banda de alergare sau alternativă. 60 de secunde de intensitate ridicată.
- Circuit complet. Se odihnește timp de 3 minute. Luați puțin mai mult dacă nu faceți bine efortul.
- Încercați 3 circuite sau două dacă nu sunteți atât de potrivit. Un singur circuit ar trebui să dureze aproximativ 15-18 minute în funcție de accesul la echipament.
- Se răcește și se întinde ușor la încheierea antrenamentului.
- Alimentați în 30 de minute cu o gustare, inclusiv unele carbohidrați și proteine.
- Nu mai mult de 3 sesiuni pe săptămână. Puteți face și alte antrenamente de greutăți mai puțin intense sau cardio în acea săptămână.
Luați o pauză de la acest program de antrenament la fiecare patru săptămâni dacă vă simțiți suprasolicitat. Nu lucrați dacă aveți dureri acute sau cronice: consultați un medic. Mult noroc cu asta.