Sfaturi pentru a rămâne în picioare în timpul pauzelor și sărbătorilor
Toată lumea va avea din când în când o întrerupere în programul de antrenament și antrenament. Sărbătorile, nunțile, vacanțele, rănile și chiar bolile pot să vă forțeze să faceți ceva timp indiferent de cât de dedicați sunteți la antrenament. Deci, cum puteți continua să faceți o prioritate atunci când programul dvs. se schimbă? Și cât de puțin (sau câte) exerciții fizice puteți să vă îndepărtați și să vă mențineți în continuare starea de fitness?
Deși nu există un răspuns corect pentru toată lumea, majoritatea experților sunt de acord că totul depinde de obiectivele dvs. și nivelul dvs. actual de fitness. Dacă obiectivul dvs. principal este menținerea nivelului de fitness pe parcursul a câtorva săptămâni de antrenament redus, atunci un exercițiu moderat timp de 30 de minute în fiecare zi este tot ce vă trebuie. Dacă nivelul dvs. actual de fitness este ridicat și doriți să îl păstrați în acest fel, va trebui să ajustați timpul, tipul și intensitatea exercițiilor în consecință.
Veți începe decondiționarea (pierderea capacității de fitness) în aproximativ două săptămâni dacă opriți exercițiul cu totul. Odată pierdut, este nevoie de aproape trei ori mai mult pentru a recondiționa, așa cum a trebuit să "detrage".
Mențineți aptitudinile fizice cu exerciții de scurtă durată, de intensitate ridicată
Dacă trebuie să reduceți timpul de antrenament pentru câteva săptămâni, nu vă faceți griji, veți reveni la nivelul dvs. actual de fitness destul de repede, când programul dvs. revine la normal. Doar nu inceteaza sa mai exersezi.
Studiile au arătat că puteți preveni scăderea capacității cardiovasculare de până la trei săptămâni prin simpla exercițiu de intensitate mai mare (70-75% din rata cardiacă maximă) timp de două zile pe săptămână.
Modalități de top pentru a menține fitness în timpul pauzelor
- La minim, efectuați două sesiuni de antrenament de înaltă calitate, de intensitate ridicată, de 30 de minute pe săptămână, timp de până la trei săptămâni, și ar trebui să vă puteți menține nivelul de fitness până când vă puteți relua programul obișnuit.
- Adăugați o sesiune de formare Sprint de 30 de secunde de două ori pe săptămână.
- Adăugați rutine de formare intervale de două ori pe săptămână.
- Adăugați orice antrenament de scurtă durată, de înaltă intensitate, pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp.
- Utilizați zilele în care nu puteți exercita Restul și recuperarea . Păstrați zilele cu intensitate ridicată de 2 până la 4 zile în afară pentru un beneficiu maxim și vă oferă suficient timp pentru odihnă, ceea ce este esențial dacă faceți antrenamente de mare intensitate.
- Nu săriți exercițiul pentru mai mult de trei săptămâni sau veți observa un declin general în fitness, care va face eforturi pentru a vă recâștiga.
Cum să vă mențineți rutina de exerciții în timpul pauzelor și sărbătorilor
- Exercitați în dimineața și sunteți mult mai probabil să o faceți!
- Utilizați principiul SMART și setați câteva obiective reale pentru rutina și motivația dvs.
- Planificați exercițiul și puneți-l în calendar.
- Adresați-vă familiei sau prietenilor pentru asistență.
- Faceți exercițiul o activitate de familie.
- Utilizați aceleași sfaturi pe care începătorii le folosesc pentru a începe și a păstra exercițiul .
- Exercițiu la domiciliu sau în hotel cu " No Equipment, Body Weight Workout " pentru a economisi timpul de călătorie.
- Examinați cele mai bune 10 idei de echipament de fitness pentru călători
- Mențineți o atitudine echilibrată și bucurați-vă de varietatea de antrenamente mai scurte.
- Utilizați timpul liber pentru a vă odihni, trec trenul sau ca o modalitate de combatere a supra- instruirii .
Sursă
Mujika I, Padilla S. Caracteristicile cardiorespirative și metabolice ale detraining la om. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Revizuire.
Lemmer, JT, și colab. Răspunsurile de vârstă și de gen la formarea forței de forță și detraining, medicina și știința în sport & exerciții, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Burgomasterul KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Răspuns divergent al proteinelor transportului metabolitului în mușchiul scheletic uman, după antrenamentul și distragerea intervalului de sprint. Am J Physiol Regul Integral Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Detraining pe termen scurt și lung: există vreo diferență între tineri și bătrâni? Br. J Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.