Ce spun știința despre practicile de construcție a mușchilor
Acest articol, unul dintr-o serie, aruncă o privire asupra poziției de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă intitulată Progression Models in Training de Rezistență pentru adulții sănătoși, 2009 . Acesta este un rezumat al dovezilor unui grup de experți bine calificați pentru eficacitatea diferitelor proceduri și practici în programele de rezistență și de formare în greutate.
Acest articol rezumă liniile directoare ACSM pentru caracteristicile de formare concentrându-se pe formarea pentru hipertrofie sau construirea musculară, cu articole de companie disponibile pentru forță, putere, rezistență și adulți mai în vârstă .
Rețineți că în această versiune a standului ACSM, autorii au calificat calitatea probelor după cum urmează:
- A - Cea mai bună clasă de dovezi (studii clinice randomizate (RCT)
- B - Al doilea nivel de evidență (mai puțin RCT)
- C - Nivelul III (numai observator, nu RCT)
- D - Cea mai mică calitate a dovezilor (consens juridic, experiență clinică)
RT reprezintă "formarea de rezistență" în discuția următoare.
Construcția musculară (hipertrofie)
Încurajarea progresivă este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și creșterile mărimii, ceea ce înseamnă că modificările în proiectarea programului de antrenare a greutății atât pentru tărie, cât și pentru hipertrofia musculară vor fi cele mai benefice pentru maximizarea rezistenței și a mușchiului în timp.
Acțiune musculară
Categoria de evidență A. "În mod similar cu formarea pentru rezistență, se recomandă includerea acțiunilor concentrice, excentrice și izometrice ale mușchilor pentru RT pentru începători, intermediari și avansați."
Încărcare și volum
Categoria de evidență A. Pentru indivizii novici și intermediari, se recomandă folosirea unei încărcări moderate (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări per set pentru unul până la trei seturi pe exercițiu. "
Categoria de evidență C. "Pentru formarea avansată, se recomandă utilizarea unui interval de încărcare de 70-100% din 1 RM pentru 1-12 repetări per set pentru trei până la șase seturi pe exercițiu într-o manieră periodică, astfel încât majoritatea formării este dedicat RM 6-12 și mai puțină pregătire dedicată încărcării RM de la 1-6. "
Exercitarea Selecție și Ordine
Categoria de evidență A. "Se recomandă includerea exercițiilor de greutate individuală și multiplă în exces într-un program RT la persoane începător, intermediar și avansat."
Categoria de evidență C. "Pentru secvențierea exercițiului, se recomandă o comandă similară formării de forță."
Perioade de odihnă
Cresterea perioadei de odihna trebuie sa corespunda obiectivelor fiecarui exercitiu sau faza de antrenament astfel incat 2- la 3 - perioadele de odihnă minime pot fi utilizate cu încărcături grele pentru exerciții de bază și 1-2 minute pot fi folosite pentru alte exerciții de intensitate moderată până la moderată. "
Viteza de repetare
Categoria de evidență C. "Se recomandă folosirea vitezelor lentă până la moderată de către persoanele nou-pregătite și medii instruiți. Pentru instruirea avansată se recomandă utilizarea vitezelor de repetare lente, moderate și rapide, în funcție de încărcătură, numărul de repetare , și obiectivele exercițiului respectiv. "
Frecvență
Categoria de evidență A. Se recomandă folosirea unei frecvențe de 2-3 zile / săptămână pentru formarea începătorilor (când se antrenează corpul total al fiecărui antrenament).
Categoria de evidență B. Pentru formarea intermediară, recomandarea este similară pentru antrenamentele totale ale corpului sau 4 zile / săptămână atunci când se utilizează o rutină divizată pe partea superioară / inferioară a corpului (fiecare grup major de mușchi este instruit de două ori pe săptămână).
Categoria de evidență C. Pentru formarea avansată este recomandată o frecvență de 4-6 zile / săptămână. Diferitele rutine de grupare musculară (una până la trei grupe musculare antrenate pe antrenament) sunt frecvente, permițând un volum mai mare pe grup de mușchi.
Pentru o trecere în revistă a fundamentelor de pregătire pentru greutate și rezistență, puteți citi documentația începătorului .
Sursă:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Medicină și știință în sport și exerciții : martie 2009, volumul 41, numărul 3, pp. 687-708.