Banda de alergare este una dintre cele mai populare piese de echipament de fitness pentru exerciții. Nu este o echipă dificilă de folosit, totuși, mulți exercițiatori o folosesc incorect. Învățați cum să utilizați banda de alergare în mod corespunzător vă poate ajuta să obțineți un antrenament sigur și eficient .
Familiarizați-vă cu panoul de control al benzii de alergare
Cereți instrucțiuni de bază de la un antrenor la sală de gimnastică sau citiți instrucțiunile de pe consola mașinii înainte de al porni.
Majoritatea benzile de alergare au aceleași caracteristici, inclusiv selecțiile presetate sau manual de antrenament, butoanele de pornire și oprire, ajustările de viteză și înclinare și greutatea corporală.
Cunoașteți caracteristicile de siguranță
Aflați unde este comutatorul de urgență și testați-l. De obicei, este un buton roșu mare în mijlocul consolei mașinii.
Obțineți o mână pe cât de repede se întâmplă
Înainte de a sări pe o bandă de alergat pentru prima dată, stați pe benzile de alergat cu picioarele pe șinele laterale (nu pe centură) înainte de a porni mașina. Selectați un program manual și măriți viteza centurii la aproximativ 2 până la 3 MPH pentru a începe.
Începeți încet
Pentru a începe mersul pe banda de alergat, este adesea cea mai ușoară pentru un începător să se mențină pe mânere și să pună un picior pe centură și să "urmeze de-a lungul" cu ritmul mașinii. Când vă simțiți confortabil cu ritmul, pasați pe centură, eliberați mânerele și mergeți în mod normal.
Du-te la mers pe jos
Începeți prin mersul pe jos într-un ritm lent, cum ar fi 2 MPH.
Păstrați-vă capul în sus și stați centrat în mijlocul centurii (nu prea departe înainte sau înapoi).
Găsiți o pace confortabilă
Găsiți o viteză confortabilă de mers pe jos pentru dvs. Încălziți-vă prin mers pe jos câteva minute înainte de a crește ritmul.
Selectați un program
Dacă alegeți un program prestabilit, aparatul vă va duce prin toate fazele de încălzire, exercițiu și răcire.
Aceasta este o modalitate foarte bună pentru un începător să se simtă confortabil pe mașină.
Încercați să faceți jogging și să alergați
Odată ce vă simțiți confortabil, puteți începe jogging-ul și apoi puteți alerga pe banda de alergare . Acest lucru necesită o practică. Începerea și dezactivarea unui treadmill în mișcare vă poate face să vă simțiți un pic amețit de câteva ori, așa că aveți grijă de această senzație neașteptată.
Odată ce sunteți confortabil, nu vă opriți
Cea mai mare greseala utilizatorilor de banda de alergare face se menține pe mânere în timp ce mersul pe jos sau de funcționare. Menținerea pe banda de alergare creează o listă lungă de probleme pentru exercițiu, inclusiv:
- Scăderea intensității efortului (arderea mai puține calorii și reducerea beneficiilor de condiționare aerobă)
- Posturi și mecanisme corporale compromise
- Creșterea riscului de tulpină musculară
- Reducerea coordonării și a echilibrului
- Propriocepție redusă (capacitatea de a vă simți și de a vă adapta în mod natural poziția în spațiu)
Utilizați Inclinația
Puteți crește înclinația pentru a vă mări efortul de efort fizic fără să vă măriți ritmul. Dar, din nou, nu te ține pe balustrade. Menținerea în timp ce banda de alergare este înclinată creează o poziție și mai compromisă a corpului. Atunci când urcăm pe o înclinare, ne îndoim în mod natural la șolduri și genunchi, pe măsură ce corpul se sprijină puțin în față; țineți-vă de balustradele de pe o banda de alergare înclinată vă forțează corpul să se aplece înapoi.
Opriți banda de alergare
Există câteva modalități de a opri o treadmill în mișcare:
Primele două metode sunt recomandate utilizatorilor de banda de alergare începători; ultima metodă presupune o anumită coordonare și practică.
- Reduceți viteza (cu ajutorul panoului de control) până când centura se oprește.
- Apăsați butonul de oprire roșie mare, care reduce rapid viteza.
- Țineți-vă, treceți pe laturi și opriți mașina.
Sursă:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Efectul suportului balustradelor asupra absorbției oxigenului în timpul exercițiilor de alergare la starea de echilibru". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.