Dacă nu vă place treadmill sau sunteți scurtă la timp, puteți încă arde o mulțime de calorii și a obține un antrenament eficient treadmill fără a petrece mult timp pe mașină.
Iată patru antrenamente rapide și eficiente (și, de asemenea, distractive!) De treadmill.
Intervale Sprint de 1 - 30 de secunde
Ori de câte ori fac acest antrenament, timpul zboară și sunt ud în sudoare până la sfârșit. Dacă nu ați mai făcut vreodată niciun fel de reparații, asigurați-vă că urmați aceste reguli pentru pregătirea de viteză .
- Începeți de mers pe jos într-un ritm ușor pentru un minut. Continuați încălzirea cu o jogging ușoară timp de 5 minute. Ar trebui să fii în ritm conversativ. Acest lucru va face sângele dvs. de pompare și mușchii calzi și gata pentru un antrenament.
- Ridicați ritmul până la un efort greu (respirație grea) timp de 30 de secunde. Recuperați cu jogging ușor cu 90 de secunde.
- Repetați intervalele de sprint / recuperare de 9 ori (total 18 minute).
- Finalizați-vă cu o cooldown de 4 minute într-un ritm ușor - plimbare ușoară sau plimbare plină de viață.
Timp total de alergare: 30 de minute
2 - antrenamentul lateral
Acest antrenament combină alergarea și mersul pe jos cu niște amestecări bune, care vor lucra într-adevăr cu glutes și quad-uri.
- Încălziți-vă cu un pas ușor, timp de un minut. Continuați încălzirea cu o jogging ușoară timp de 4 minute.
- Întoarceți-vă la ritmul de mers și apoi, pe măsură ce vă țineți pe șina laterală, întoarceți-vă corpul în lateral, scăpați într-o poziție ghemuită și apoi începeți să vă amestecați picioarele. Nu încercați să obțineți fantezie și traversați un picior peste celălalt. Continuați pasul lateral timp de 30 de secunde și apoi reveniți la mersul înainte.
- Ridicați ritmul într-un ritm ușor de parcurs, timp de 2 minute. Apoi aduceți ritmul înapoi la mers pe jos pentru un interval de 30 de secunde de amestecări laterale pe cealaltă parte.
- Continuați cu 2 minute de funcționare ușoară / 30 secunde de amestecări laterale (părți alternative) până când ați fost la ea timp de 20 de minute.
- Finalizați cu o cooldown de 5 minute într-un ritm ușor.
Timp total de alergare: 30 de minute
3 - Walk the Hills / Run the Flats
Dacă vă place să alterați între alergare și mers, acesta este unul bun pentru dumneavoastră. Veți lucra cu glutele dvs. cu dealurile.
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 minute de jogging ușor sau de mers pe jos viguros.
- Creșteți înclinația la 1% și mergeți 1 minut.
- Înclinați mai puțin la 0% și conduceți la un ritm confortabil timp de 1 minut.
- Creșteți înclinația la 2% și mergeți 2 minute.
- Coborâți la 1% și rulați la un ritm confortabil timp de 2 minute.
- Creșteți înclinarea la 3% și mergeți timp de 3 minute.
- Micșorați înclinarea la 1% și rulați la un ritm confortabil timp de 3 minute.
- Creșteți înclinarea la 4% și mergeți timp de 4 minute.
- Micșorați înclinarea la 1% și rulați la un ritm confortabil timp de 4 minute.
- Finisați cu o cooldown de 5 minute de jogging ușor sau de mers pe jos.
Timp total de alergare: 30 de minute
4 - antrenament cu piramida cu calorii
Acest antrenament combină intervale de alergare și de mers pe jos și arde o tonă de calorii.
Începeți cu o încălzire de 3 minute de jogging ușor sau de mers pe jos. Apoi efectuați următoarele intervale:
- Spațiu de 30 de secunde / plimbare de 30 de secunde
- Sprint de 1 minut / plimbare de 1 minut
- Sprint de 2 minute / 1 minut de mers pe jos
- Sprint de 3 minute / plimbare de 1 minut
- Sprint de 4 minute / plimbare de 1 minut
- Sprint de 3 minute / plimbare de 1 minut
- Sprint de 2 minute / 1 minut de mers pe jos
- Sprint de 1 minut / plimbare de 1 minut
- Spațiu de 30 de secunde / plimbare de 30 de secunde
Finalizați cu o cooldown de 2 minute cu jogging ușor sau plimbări vioaie.
Timp total de alergare: 30 de minute
Mai multe treningmill antrenamente și sfaturi: