Atunci când intenționați să conduceți un maraton sau jumătate de maraton în primăvară, vremea poate face dificilă desfășurarea antrenamentului în timpul iernii. În mod similar, cei care se află în climă caldă ar putea să evite să se răcească mile în aer lung atunci când se antrenează pentru o cursă de toamnă. S-ar putea să te întrebi dacă poți să faci cea mai mare parte a antrenamentului tău pe banda de alergare și dacă asta te va pregăti în mod adecvat pentru cursa.
În timp ce există unele diferențe între funcționarea în aer liber și treadmill , există multe beneficii ale alergării treadmill . Rularea în interior este încă o modalitate eficientă (și sigură) de a se antrena pentru curse în timpul iernii. Dar este important să se înregistreze o mișcare în aer liber pe drumuri pentru a se pregăti pe deplin pentru cursa.
Limitările de formare pentru distanțe pe treadmill
Gimnaziile limitează adesea timpul pe care fiecare client îl poate cheltui pe o banda de alergare, astfel încât este posibil să nu fiți capabil să introduceți mai mult de 30 sau 60 de minute pentru un antrenament de alergare. Aceasta nu ar fi mai mult decât o distanță de 3 mile sau 6 mile. Aceasta ar putea fi o perioadă bună de timp în cursul ciclului dvs. de antrenament sau pentru sesiunile de antrenament mai scurte pe parcursul săptămânii, dar prea scurtă pentru ziua dvs. de antrenament lung. Dacă aveți un banda de alergat la domiciliu, este posibil să nu aveți restricții de timp.
O zi lungă de antrenament este necesară pentru a construi rezistența și va dura progresiv mai mult în săptămânile care duc la cursa dumneavoastră.
De asemenea, vă calmează picioarele, astfel încât veți avea o probabilitate mai mică de a obține blistere pe termen lung .
Multe treadmills au doar setări înclinate și de nivel, cu mai puține setări de declin. Asta inseamna ca antrenamentul tau te poate ajuta sa te pregatesti pentru a merge in sus, dar nu in jos, care va folosi diferite muschi si va freca picioarele in mod diferit in pantofii tai.
De asemenea, nu vă provocați echilibrul și formați-vă cu diferite suprafețe, curbe și manevrați în jurul obstacolelor pe care le faceți atunci când alergați în aer liber.
Combinarea banda de alergare și pregătirea în aer liber în timpul iernii
Uită-te la prognoza meteo pentru săptămâna asta și apoi planifică excursiile tale pentru cele mai bune condiții meteorologice posibile. Acestea pot fi mai puțin decât ideale, dar, din nou, poate fi vremea în ziua cursei. Dacă vă puteți ocupa doar de o alergare în aer liber, frigid pe săptămână, încercați să o faceți pe termen lung, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu rularea pe distanțe lungi.
Puteți chiar combina antrenamentul făcând o parte din kilometrajul pe o banda de alergat și apoi se potrivesc și face mai mult din ea în aer liber. A alerga afară pentru călătorii lungi înseamnă, de asemenea, că nu va trebui să te descurci cu plictisirea să faci kilometri pe banda de alergat.
Banda de alergare poate fi benefică pentru maratonii în curs de formare
În unele privințe, antrenamentul pe banda de alergare vă poate pregăti mai bine pentru condițiile de curse decât pentru a alerga în aer liber, deoarece maratonul va fi cel mai probabil în condiții mai calde. A alerga la temperatura camerei vă va ajuta să vă aclimatizați în condiții de rasă. Este, de asemenea, o bună ocazie de a testa unele costume zi de curse, deoarece cel mai probabil nu va purta hainele dvs. de vreme rece alerga în timpul maratonului.
Lucrând prin plictiseala pe care o simți când alergi pe banda de alergare te ajută să te pregătești pentru unele dintre provocările mintale ale maratonului.
Utilizați timpul de alergare pentru a practica o formă bună de funcționare și asigurați-vă că nu vă apucați de balustrade. Împachetați antrenamentele de alergare pentru a simula mai bine condițiile de funcționare din lumea reală. Schimbați înclinația și folosiți caracteristicile de declin dacă banda de alergare le are.
Banda de alergare mixtă / exercițiu pe zi lungă de antrenament
Dacă sala de sport are limite de timp pe banda de alergat, puneți întreaga cantitate de timp permisă și apoi faceți o pauză pentru a face alte exerciții cardio, care ar putea include mașină de alergat interior sau exterior sau mașină de mers pe jos, eliptică sau cu vâsle.
Întoarceți-vă când este necesar pentru a pune un alt bloc la timp care rulează pe banda de alergare. Dacă pauza dvs. nu vă menține ritmul cardiac, asigurați-vă că faceți o încălzire la un ritm ușor înainte de a crește viteza și înclinația.
Un cuvânt din
Cu ajutorul acestor tactici, puteți profita din plin de timpul dvs. de alergare și îl puteți folosi eficient în pregătirea unui maraton sau a unui semifinal maraton.