Acest program de antrenament simplu de maraton (vezi mai jos) oferă alergătorilor începători încă două săptămâni decât programul de maraton de 20 de săptămâni pentru începători . Este perfect pentru maratonistii pentru prima data care sunt nervosi in ceea ce priveste cursa si doresc mult timp sa se pregateasca.
Pentru a începe această programare, ar fi trebuit să fugi cel puțin șase luni și să puteți conduce cel puțin 3 mile.
Dacă nu ați avut recent un aspect fizic, vă rugăm să vă descurcați de către medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de maraton. Și asigurați-vă că ați crezut multe despre angajamentul necesar și ați luat în considerare aceste întrebări despre pregătirea maratonului .
Noțiuni de bază cu trainingul de maraton
Mai jos sunt descrierile a ceea ce să așteptați și ce să faceți fiecare în timpul antrenamentului.
Cross-training (CT): Instruirea încrucișată poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât funcționarea) pe care vă bucurați. Maratonistii in formare beneficiaza de training-ul de forta, asa ca incercati sa lucrati cel putin una sau doua sesiuni de antrenament de forta in formarea dumneavoastra saptamanala. Când programul dvs. solicită instruirea încrucișată, faceți-vă activitatea la un nivel moderat de 30 până la 45 de minute.
Zile de odihnă: odihna este esențială pentru eforturile dvs. de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu vă presupuneți că veți fi instalat și mai repede, executând zile de odihnă. Este important să vă construiți kilometrajul treptat, astfel încât să evitați rănirile excesive și să nu vă ardeți de la a alerga tot timpul.
Luați o zi liberă completă sau faceți o simplă întrebuințare (CT).
Zilele de funcționare: Rulați kilometrajul dvs. desemnat într-un ritm ușor, conversational . Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira cu ușurință. Dacă simțiți că respirația dvs. nu mai are control, încetiniți ritmul. Utilizați o strategie de rulare / plimbare dacă trebuie să faceți pauze de mers pe jos.
Puteți comuta o alergare într-o altă zi pentru a vă adapta programul. Probabil că veți dori să vă desfășurați în zilele de sâmbătă sau duminică, când veți avea mai mult timp.
Când trebuie să faceți un ritm de maraton (MP) , rulați numărul de kilometri la ritmul maratonului anticipat . Rulați kilometrajul rămas la ritmul dvs. normal de alergare.
Program de formare pentru maraton în 22 de săptămâni pentru începători
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mi | Odihnă | 3 mi | Odihnă | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Odihnă | 3 mi | Instruire prin cruce (CT) sau Rest | 3 mi | Odihnă | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Odihnă | 3 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Odihnă | 3 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Odihnă | 5 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Odihnă | 5 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Odihnă | 5 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Odihnă | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Odihnă | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Odihnă | 5 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Odihnă | 5 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Odihnă | 5 mi | CT | 5 mi (1 mile @ ritm maraton estimat) | Odihnă | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Odihnă | 5 mi | CT | 5 mi (2 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Odihnă | 6 mi | CT | 5 mi (2 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Odihnă | 6 mi | CT | 5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Odihnă | 5 mi | CT | 5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Odihnă | 5 mi | CT | 5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Odihnă | 6 mi | CT | 6 mi (4 mile @ ritm maraton estimat) | Odihnă | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Odihnă | 5 mi | CT | 5 mi | CT sau odihnă | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Odihnă | 4 mi | CT | 3 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Odihnă | 2 mi | 30 minute | Zi de odihna | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihna! |
Maraton întrebări de formare
Obțineți răspunsuri la câteva întrebări frecvente adresate de maratonistii în curs de formare.
- Când trebuie să înlocuiesc pantofii care rulează?
- Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
- Cum evit să simt foame tot timpul?
- Pot să alerg prin durere?
- Ce ar trebui să fac pentru a face o pauză de la formare?
- Trebuie să beau băuturi sportive în timpul mișcărilor mele?
- Trebuie să mănânc în timpul mișcărilor mele?
- Ar trebui să conduc un semifinal înainte de a începe un maraton complet?
- Cum pot evita crampele musculare?
- De ce este cel mai lung alergat 20 de mile?
- Cum pot evita oprirea folosirii băii în timpul desfășurării?
- Cât mă va lua pentru a conduce un maraton?
- Cum se confere înainte de un maraton
Marathon Running Tips
Obțineți sfaturi despre cum să vă conduceți la maraton.