Preveniți acordarea bonusului în timpul unui maraton
Dacă te antrenezi pentru un maraton , probabil ai auzit despre "zidul" îngrozitor pe care unii maratonili l-au lovit cândva după marcajul de 20 de mile într-un maraton. Zidul este punctul în maraton, când glicogenul (energia stocată) din interiorul mușchilor este epuizat, forțându-i să-și încetinească ritmul considerabil, uneori la o plimbare. Contrar credinței populare, este posibil să evitați lovirea peretelui. Iată câteva sfaturi pentru a bate peretele într-un maraton.
1 - Nu se execută săptămânalul dvs. lung
Durata săptămânală de lungă durată este cea mai bună pregătire pentru a evita lovirea peretelui. Făcând progresiv mai mult timp în fiecare săptămână, crește capacitatea corpului de a stoca mai mult glicogen în interiorul mușchilor. Prin creșterea stocurilor de glicogen, veți putea să vă mențineți ritmul și, sperăm, să împiedicați apariția oboselii. În plus, traseele lungi învață corpul să profite și să utilizeze rezervele de energie din locurile de depozitare a grăsimilor după ce depozitele de glicogen au fost epuizate.
2 - alerga la cel puțin un 20-Miler
Pentru a vă asigura că beneficiați de avantajele de lungă durată descrise mai sus, încercați să finalizați 20 de mile ca cea mai lungă perioadă de antrenament. Nu este necesar să conduci mai mult de 20 de mile, deoarece potențialele efecte negative ale funcționării mai lungi decât cele din antrenament depășesc cu adevărat orice beneficii posibile. Urmați programul de antrenament de maraton și asigurați-vă că nu sunteți subtraved pentru maraton.
3 - Antrenează-te la ritmul maraton al obiectivelor
Dacă trageți pentru un anumit timp de maraton, trebuie să vă concentrați pe ritmul de curse al obiectivului în timpul antrenamentului. Cu siguranta nu vrei sa iti conduci toate rundele lungi la ritmul maratonului (MP), dar ajuta la rularea ultimelor 1/3 din runul tau lung la ritmul maratonului asteptat in timpul unei runde.
A alerga la MP spre sfârșitul rundei tale este un antrenament bun, pentru că vei lua ritmul când picioarele tale vor fi deja obosite. Corpul tău va deveni mai familiarizat și mai eficient în alergarea la ritmul maratonului de țintă.
4 - Nu merge prea repede
Una dintre cele mai mari greșeli din curse începe cursa prea rapidă la începutul cursei. Cei mai mulți alergători au cel puțin o poveste despre o cursă când s-au simțit atât de bine în primele câteva mile, încât au alergat înainte de ritm, doar pentru a se prăbuși și a arde (lovit "zidul") în timpul ultimelor mile. Când vine vorba de curse pe distanțe lungi, nu există așa ceva ca "punerea timpului în bancă". Dacă ieșiți prea repede, veți arde prea repede energia stocată, iar mușchii se vor obosi mai repede, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și epuizați spre sfârșitul cursei. Urmați aceste sfaturi pentru a evita să ieșiți prea repede .
5 - Luați pauze de mers pe jos în timpul maratonului
Luând o pauză de mers pe jos în timpul unui maraton, poate părea un pic contraintuitiv atunci când vă faceți griji cu privire la timpul dvs., dar strategia funcționează pentru a evita zidul. Și majoritatea maratonilor afirmă că au timpi mai rapizi când iau pauze scurte, strategice, în timpul cursei.
Încercați să faceți o pauză de 30-60 de secunde la fiecare marcator de mile în timpul maratonului. Veți fi uimiți de cât de mult veți simți în ultimele șase mile decât dacă ați încercat să rulați întreaga distanță.
6 - Consumați calorii în timpul maratonului
Când alergi timp de sub 90 de minute, cea mai mare parte a energiei tale provine de la glicogenul muscular stocat. Dar dacă alergi mai mult de 90 de minute, zahărul din sânge și glicogenul din ficat devin mai importante, deoarece glicogenul stocat de mușchi devine epuizat. Alimentarea cu carbohidrați în timpul maratonului vă va împiedica să vă pierdeți energia și să vă loviți de perete, sporind în același timp performanța. Obțineți sfaturi despre ce și când să mănânci în timpul maratonului .