Sfaturi de instruire pentru îmbunătățirea timpului tău de maraton
După ce ați executat primul dvs. maraton , s-ar putea să vă gândiți că doriți să vă îmbunătățiți timpul pentru următorul maraton. Dacă speră să conduci un maraton mai rapid, încercați câteva dintre aceste sfaturi:
Faceți mai multă pregătire la ritmul maratonului
Începătorii au tendința de a-și executa ritmurile lungi într-un ritm lent, ceea ce le face să meargă bine la trecerea lungă și lungă a milelor. Dar dacă tragi pentru un anumit timp de maraton , va trebui să te concentrezi mai mult pe ritmul tău de joc. Cu siguranta nu vrei sa iti conduci intregii runde lungi la ritmul maratonului (MP), insa iti ajuta sa conduci ultimele 1/3 la 1/2 din runul tau lung la ritmul maratonului tau anticipat. A alerga la MP spre sfârșitul rundei tale este un antrenament bun, pentru că vei lua ritmul când picioarele tale vor fi deja obosite. Și dacă puteți rula la MP (sau mai repede) în ultimele câteva mile, este un bun indiciu că timpul tău de gol este realist.
Creșteți numărul de kilometri săptămânal
Făcând mai multe kilometri în fiecare săptămână vă întărește inima și adaugă mai multe capilare pentru a furniza mai mult sânge muschilor, pentru a vă îmbunătăți puterea piciorului și pentru a-ți construi puterea mentală - toate acestea vă ajută să alergați mai repede și mai mult. Aveți grijă să nu măriți kilometrajul global cu mai mult de 10% pe săptămână. Salturile mai mari în kilometraj pot duce la răniri excesive.
Mile Repeats
Repetițiile Mile sunt una dintre cele mai bune antrenamente de viteză pe care le puteți face pentru a conduce un maraton mai rapid. Încercați să repetați kilometri o dată pe săptămână, începând cu două până la trei repetări și făcându-vă drum până la șase repetări. Ar trebui să le conduceți cu aproximativ 10-15 secunde mai repede decât ritmul real al maratonului și să vă recuperați (într-un ritm ușor) o jumătate de kilometru între repetări.
Alegeți cursa potrivită
Acest lucru poate părea ca bunul simț, dar dacă doriți să conduceți un maraton mai rapid, alegeți un maraton cunoscut pentru că este rapid . Unii alergători aleg maratonii pitorești ca Honolulu și apoi află că cursul nu este rapid, fie din cauza dealurilor, a vremii sau a condițiilor aglomerate. Cercetați-vă și aflați despre elevația pe curs, vremea obișnuită a zilei de cursă și dacă mulțimile vă pot încetini.
Practicați-vă nutriția și hidratarea
Primul tău maraton poate fi sabotat de numeroase opriri în port-a-johns. Pentru a evita pierderea timpului pentru oprirea carierei, asigurați-vă că mâncați și hidratați corespunzător în timpul antrenamentului, astfel încât să nu încercați nimic nou în ziua cursei. Evitați alimentele despre care se știe că declanșează trotturile alergătorilor și nu beți atât de mult încât trebuie să vă opriți în mod constant să urinați. Asigurați-vă că știți cum să vă pregătiți cu o zi înainte de maraton .
Familiarizați-vă cu cursul
Studiați profilul cursului de pe site-ul maratonului și aflați câte dealuri veți confrunta și la ce mile. Dacă știți când să vă așteptați la dealuri pe curs, veți fi pregătiți în mod mental și puteți să vă perfecționați în mod corespunzător pentru ei. Dacă conduceți un maraton local, încercați să faceți câteva cursuri de lungă durată pe cursul de maraton. În plus față de pregătirea fizică bună pentru cursa, alergând pe cursul real vă va ajuta să vă simțiți pregătiți mai mult.
Executați Yasso 800s
Yasso 800s sunt un antrenament populare printre alergătorii care încearcă să atingă un obiectiv specific de maraton. Ideea este că luați timpul de maraton în ore / minute și convertiți-l la minute / secunde (deci un maraton de 3 ore și 10 minute ar fi 3 minute 10 secunde) și apoi încercați să executați repetări de 800 de metri în acel moment convertit .
Rulați tangentele de pe curs
Chiar dacă cursurile de cursă sunt măsurate cu exactitate, mulți curse rulează o distanță mai mare (și, prin urmare, un timp de finalizare mai lent) urmând fiecare curbă de pe șosea. O tangentă este o linie dreaptă care atinge doar o curbă, astfel încât conceptul de "alergare a tangentelor" este de a rula cea mai scurtă distanță posibilă prin rularea directă de la o curbă la alta.
Rulați o jumătate de maraton de patru până la șase săptămâni înainte de maraton
Efectuarea unui semifinaraton cu câteva săptămâni înainte de maraton este o modalitate excelentă de a stabili un timp realist pentru maraton. Puteți conecta timpul dvs. de jumătate de maraton la un calculator de predicție pentru cursa de timp și puteți afla ce este un ritm de curse realizabil. Știind ce ritm ar trebui să alergi în timpul maratonului tău te va ajuta să eviți să ieși prea repede și să dispari în mile mai târziu.
Nu treceți zilele de odihnă
Mulți alergători care trag pentru un timp de maraton mai rapid presupun că alergatul greu aproape în fiecare zi îi va face mai repede. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu uitați să faceți cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna . Deci, dacă alergi greu în fiecare zi fără să iei zile de recuperare între antrenamentele tale grele, nu-ți dai corpului șansa de a te recupera și de a te construi mai puternic.
Fit Tempo rulează în formarea dvs.
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob , care este esențial pentru a alerga mai repede. Pentru a face o alergare tempo, începeți alergatul cu o durată de funcționare de cinci până la zece minute, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare în apropierea ritmului dvs. de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".