Program de antrenament de mers / mers pe jos

by Christine Luff

Cum să conduci un maraton

Acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a maratonului dvs. (26,2 mile). Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin șase luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 12-15 mile pe săptămână.

Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / mers pe jos , astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers.

Primul număr afișat va fi numărul de minute ce urmează a fi difuzate, iar cel de-al doilea este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 3/1 înseamnă că alergi timp de 3 minute, apoi mergi 1 minut. Dacă intervalele de 3/1 încep să fie prea ușor în timpul antrenamentului, puteți înregistra 4/1 (4 minute, 1 minut mers) sau 5/1 (5 minute, 1 minut).

Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute. Intervalele de rulare trebuie să se facă într-un ritm ușor, conversational . Ar trebui să terminați rularea cu o întindere generală.

Note despre program:

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați / mergeți două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.

Probabil că veți dori să vă desfășurați în zilele de sâmbătă sau duminică, când veți avea mai mult timp.

Saptamana 1:

Ziua 1: 2 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 2: 3 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 3: 4 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 4: 2 mile de recuperare pe jos

Săptămâna 2:

Ziua 1: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 3 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 3: Formare încrucișată sau odihnă
Ziua 4: 4 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 3:

Ziua 1: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 5 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 4:

Ziua 1: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 6 mile (intervale lungi) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 5:

Ziua 1: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 7 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 6:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 8 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 7:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: antrenamente
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 9 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 8:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 10 mile (runtime lungă) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 9:

Ziua 1: 5 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 12 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 4 mi EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 10:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 8 mi (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 4 mi EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 11:

Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 14 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 12:

Săptămâna 13:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 15 mile (lungime) - Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 14:

Săptămâna 15:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 16 mile (intervale lungi) - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 16:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 12 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 17:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 18-20 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 18:

Săptămâna 19:

Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 6 mile (intervale lungi) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 20 :

Ziua 1: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 20 de minute - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3 (cu o zi înainte de cursă): mergeți 20 de minute
Ziua 4: RACE!