Marathon Training și sfaturi de alergare pentru începători

by Christine Luff

Pregătește-te să conduci primul tău maraton

Rularea unui maraton este un obiectiv incredibil pentru alergători, dar antrenamentul de maraton și cursa însăși nu sunt ceva de luat ușor. În timp ce cred că orice persoană sănătoasă care este dispusă să se angajeze la antrenament poate finaliza un maraton, nu recomand ca alergătorii să sară direct la distanța de maraton (26,2 mile sau 42 kilometri). Dacă nu v-ați antrenat niciodată pentru un eveniment de anduranță, ar trebui să lucrați pentru a vă construi kilometrajul de bază pe parcursul a cel puțin șase luni înainte de a începe să vă gândiți la pregătirea pentru un maraton .

Odată ce ați stabilit un obicei obișnuit de funcționare și se execută 3-4 zile pe săptămână, este o idee bună să vă umezi picioarele prin curse pe o cursă pe distanțe mai scurte, cum ar fi 5K (3.1 mile) sau 10K (6.2 mile) alergătorii preferă să conducă un semifinal înainte de a lua maratonul complet. Obținerea unei experiențe de cursă este o pregătire bună pentru maraton și vă va face entuziasmat să începeți antrenamentul.

Găsiți un maraton

Odată ce aveți cel puțin șase luni de funcționare (un an este chiar mai bun) și câteva curse mai scurte sub centură, puteți începe să vă gândiți la maratonul pentru care doriți să vă antrenați. Există o mulțime de maratoane de ales. Va trebui să decideți dacă doriți să conduceți un maraton mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-un alt oraș (poate chiar o destinație internațională) sau să stați aproape de casă. Navigați prin listele și comentariile maratonilor de la MarathonGuide.com pentru a obține câteva idei despre locul în care ați putea dori să rulați.

Dacă căutați un maraton american, consultați aceste liste:

Cum să începeți cu formarea

Înainte de a începe cursurile de maraton, iată câteva modalități prin care trebuie să vă pregătiți:

Verificarea medicală: Chiar dacă ați alergat deja, contactați medicul și lăsați-l să-și cunoască planurile de a se antrena și de a conduce un maraton.

Pantofi, îmbrăcăminte și unelte de rulare: În timp ce nu trebuie să cumpărați o mulțime de unelte scumpe, pantofii de alergat drept reprezintă o investiție importantă. Obținerea de pantofi de alergare care sunt potrivite pentru stilul dvs. de rulare, tipul de picior și nivelul de experiență vă vor ajuta să rulați confortabil și fără vătămări. Găsirea sutienului sport potrivit este, de asemenea, foarte important pentru femei să rămână confortabil în timp ce se execută. Purtarea de haine de lucru fabricate din țesături tehnice (nu din bumbac) care îți taie transpirația, te vor ajuta să te păstrezi uscate și confortabile. De asemenea, veți avea nevoie de o sticlă de apă bună sau o centură de hidratare pentru a se hidrata în timpul alergărilor.

Vreme: Veți fi instruiți prin diferite anotimpuri și tipuri de vreme. Acordați-vă timp pentru a studia ceea ce este implicat în alergarea în condiții fierbinți, reci sau ploioase
Sfaturi pentru a alerga în vreme caldă
Sfaturi pentru a alerga în rece
Sfaturi pentru a alerga în ploaie

Programe de pregătire pentru maraton

Odată ce ați stabilit o bază de alergare de aproximativ 15 mile pe săptămână, puteți începe cu un program de formare pentru începători în maraton . Programul este destinat alergătorilor începători, al căror scop este pur și simplu să termine maratonul.

Dacă preferați să utilizați o strategie de alergare / mers pe jos pentru a vă antrena și a finaliza maratonul, utilizați acest program de antrenament pentru maraton .

Nu este un începător? Dacă găsiți că planurile de antrenament maraton sunt prea ușor pentru nivelul dvs., verificați mai multe programe de antrenament de maraton. Yasso 800s sunt un antrenament populare printre alergătorii care încearcă să atingă un obiectiv specific de maraton.

Nutriție și hidratare

Dacă deja consumați o dietă sănătoasă, nu trebuie să faceți prea multe schimbări atunci când începeți antrenamentul pentru un maraton. Recomandările pentru alergătorii la distanță nu sunt atât de diferiți decât recomandările nutriționale pentru cei care nu participă.

Mulți maratonisti în formare se întreabă dacă este necesar să se ia suplimente sau vitamine în timpul antrenamentului, dar este de fapt mai bine să obțineți substanțele nutritive din alimente întregi, decât suplimente. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți deficiențe care ar necesita suplimente.

Înainte de a mânca: Este important să vă asigurați că sunteți alimentat în mod corespunzător pentru călătoriile dvs. pentru a obține cele mai multe din ele. Încercați să mâncați o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 250-300 de calorii în jur de 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi. Mancatul imediat înainte de alergare poate duce la crampe, iar alergatul pe stomacul gol poate duce la pierderea energiei.

Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Evitați alimente bogate, foarte grase sau bogate în fibre, deoarece acestea ar putea cauza stres gastro-intestinal. Consultați și: Cel mai bun și cel mai rău produs înainte de alimente

Mâncarea post-alergare: După alergare, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați în curând după alergări, puteți reduce rigiditatea musculară și durerea.

Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele de putere sau barele Luna, sunt opțiuni convenabile. Alte exemple ar fi un păstrăv cu unt de arahide sau o bucată de pâine cu fructe și iaurt.

Nutriție pe termen lung : Runurile lungi au propriile lor cerințe speciale de nutriție și hidratare , deci asigurați-vă că sunteți pregătit să vă îndreptați spre lungile runde. De exemplu, va trebui să vă asigurați că beți băuturi sportive pentru a înlocui sodiul pierdut prin transpirație în timpul alergărilor mai mult de 90 de minute.

De asemenea, va trebui să consumați calorii pe parcursul lungilor runde și al maratonului, deoarece veți arde prin depozitarea glicogenului. O regulă de bază este că trebuie să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute după aceea. Este posibil să aveți nevoie de mai multe în funcție de mărimea și viteza dvs., asigurați-vă că planificați să transportați alimente sau geluri suplimentare. Dacă vă simțiți foame sau scăpați de energie, puteți mânca cu siguranță "off-schedule".

Marathon Training Challenges

Antrenamentul pentru un maraton necesită nu numai forță fizică și mentală, ci dedicație incredibilă, în special atunci când se ocupă de următoarele provocări:

Runde lungi: cel mai important curs de antrenament din fiecare săptămână este ciclismul pe termen lung, pe care cel mai probabil îl veți desfășura fie sâmbăta, fie duminica. Veți mări treptat distanța de lungă durată în fiecare săptămână, de obicei nu mai mult de una sau două mile pe săptămână, pentru a vă asigura că sunteți gata fizic și mental pentru distanță și pentru a evita riscul de răniri. Pentru cei mai mulți alergători, cea mai lungă rulare va fi de 20 de mile . A alerga mai mult timp poate fi o provocare psihică și fizică dificilă, dar aici sunt câteva sfaturi despre a alerga mai departe pentru a vă ajuta să vă măriți distanța.

Scopurile principale ale ciclului dvs. lung sunt de a-ți construi rezistența, de a-ți petrece o mulțime de timp pe picioare, de a-ți învăța corpul să ardă grăsimile ca și combustibil și să construiești forță fizică și mentală în pregătirea pentru maraton. Urmați aceste sfaturi de lungă durată pentru a le ușura și a le face mai confortabile și pentru a obține cele mai multe din traseele lungi.

Leziuni si boala: Cele mai multe leziuni de circulatie pot fi prevenite prin purtarea pantofilor potriviti, intinderea post-alergare , si nu fac prea mult prea repede . Cu toate acestea, în ciuda eforturilor dvs. cele mai bune de prevenire a vătămărilor, este posibil să aveți de a face cu unele dintre rănile comune de funcționare. Vestea bună este că multe răni care se află în mișcare răspund bine la auto-tratament .

Starea motivată: pregătirea pentru maraton este un proces lung și, uneori, motivația dvs. de a ieși și de a alerga poate să lipsească. Urmați aceste sfaturi de motivare care rulează pentru a vă ajuta să continuați.

Pregătirea mintală: Un lucru pe care probabil îl veți auzi de la alergătorii veterani de maraton este că atât de mult din rasă este mentală. Da, aspectele mentale de a conduce 26,2 mile pot fi la fel de dificile ca și provocările fizice. Utilizați aceste sfaturi de pregătire mentală pentru a vă ajuta să ajungeți la 26,2 mile. Dacă aveți de-a face cu o anxietate pre-rasă, încercați câteva dintre aceste strategii pentru a vă ocupa de neliniștea înaintea cursei .

Maratonul se înclină

Perioada înclinată este o parte esențială a antrenamentului dvs. de maraton. În timpul ultimelor două săptămâni de antrenament, este important să vă reduceți sau să reduceți kilometrajul, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru maraton. Urmați aceste recomandări generale pentru perioada de două săptămâni înainte de maraton.

Pregătiri pentru Ziua Maratonului

Zilele care duc la ziua maratonului pot fi anxietate. Dacă maratonul dvs. este în afara orașului, este important să începeți să împachetați mai devreme, astfel încât să vă asigurați că nu uitați nimic. Urmați această listă de ambalare maraton pentru un ghid pentru tot ce aveți nevoie. Împachetarea mai devreme și începând să obțineți totul pregătit vă va ajuta să ușurați o parte din anxietatea dumneavoastră.

Mulți alergători de maraton au probleme cu somnul înaintea cursei. Încearcă să nu accentuezi - atâta timp cât vei avea un somn decent în săptămâna care duce la maraton și în special cu două nopți înainte de cursa, vei fi bine odihnit pentru cursa. Dacă aveți insomnie pre-cursă, puneți-vă în pat și forțați-vă să vă odihniți cel puțin corpul. Nu este nevoie să rulați cu o zi înainte de maraton, deși unii alergători preferă să meargă încet și ușor de 20 de minute, doar pentru a rămâne liberi. Ar trebui să te odihnești și să stai pe picioare cât mai mult posibil. Cu o zi înainte de un maraton nu este timpul să experimentăm orice alimente noi. Alegeți-vă favoritele preferate de-a lungul timpului, așa că nu veți avea surprize în ziua maratonului. Dimineața maratonului poate fi mai ales nervoasă.

Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a ajunge la început, astfel încât să aveți timp să utilizați baie, să vă verificați geanta și să vă aliniați corespunzător. Mai mult: Ce trebuie să faceți în dimineața maratonului dvs. Asigurați-vă că aveți la bord prietenii și familia pentru a vă oferi un sprijin bun la maraton. Dați-le o copie a hărții cursei de cursă și spuneți-le ritmul tău estimat, astfel încât să știe când să se aștepte să te vadă. Împărtășiți aceste sfaturi și idei de spectatori de maraton pentru a le inspira semnele de maraton .

Strategii de curse

Rularea unui maraton este o provocare minunată pentru că vă cere să împingeți barierele mintale și să luați decizii inteligente, strategice prin intermediul cursei. Una dintre cele mai mari greșeli ale maratonerilor de prima dată este aceea de a începe cursa prea repede. Cu siguranta vei simti bine in primele cativa kilometri, asa ca este tentant sa impingi ritmul. Dar o să plătiți pentru ea în mile mai târziu. Iată câteva sfaturi despre cum să evitați să începeți prea repede și alte sfaturi pentru a evita lovirea peretelui , precum și alte greșeli de curse pentru a evita.

Recuperarea maratonului

Recuperarea dvs. de maraton începe în a doua trecere a liniei de sosire. Modul în care vă îngrijiți în orele următoare cursei poate determina cât de repede veți reveni. De exemplu, este important să hidratezi și să mănânci ceva imediat ce treci linia de sosire. De asemenea, doriți să vă plimbați timp de cel puțin 10 minute pentru a vă reduce ritmul cardiac în siguranță și pentru a evita riscul de pătrundere a sângelui în picioare. Încercați să vă împotriviți nevoii de a vă plopi imediat pe pământ - picioarele dvs. vor fi înăbușite imediat dacă faceți. Urmați aceste sfaturi suplimentare de recuperare pentru a vă ajuta să vă recuperați maratonul.