Aflați ce ar trebui să fie cel mai lung kilometraj de antrenament
Mulți maratonisti de prima oară se întreabă de ce atât de multe programe de antrenament maraton nu depășesc 20 de mile. Cum te poți pregăti - atât din punct de vedere mental cât și din punct de vedere fizic - pentru a alerga șase mile deasupra celei mai lungi alergări?
Există o mulțime de dezbateri despre această problemă. Dar majoritatea experților în alergare vor spune maratonilor recreaționali că nu este o idee bună să alergi mai mult de 20 de kilometri la un moment dat în timpul antrenamentului.
Motivul este că o alergare mai mare de 20 de kilometri are o taxă pe corpul tău. Veți avea nevoie de o perioadă lungă de recuperare și aveți un risc ridicat de a vă răni.
Făcând 18-20 de kilometri, cea mai lungă cursă de pregătire vă va pregăti pentru a finaliza maratonul. Deci, potențialele efecte negative ale alergării mai lungi de 20 de mile depășesc orice avantaje posibile, cum ar fi senzația de a fi mai gata pentru a alerga 26,2 mile.
Efectele formării pe termen lung și lent
De asemenea, este important să vă amintiți că pregătirea pentru maraton nu este doar o singură etapă - este vorba de pregătirea consistentă pe care ați făcut-o de luni de zile. Dacă v-ați urmărit programul de antrenament de maraton, veți fi gata.
Programul de antrenament este construit pentru a crește în mod constant distanța dintre cele mai lungi runde. Cea mai mare parte a programelor urmărește creșterea acesteia cu cel mult 10% pe săptămână. Aceasta este o regulă de bază pentru antrenamentul sportiv pentru a consolida câștigurile de fitness fără a crește riscul de rănire.
Adăugați un pic mai mult stres muschilor, sistemul metabolic aerobic și duritatea psihică. Dar stresul este suficient doar pentru a vă recupera pe deplin într-o săptămână pentru următoarea lungă distanță lungă.
Cu alergările lungi, clădești calusele pe picioarele tale, astfel încât acestea vor fi mai puțin susceptibile de blistere.
Învățați unde vă aflați și ce să utilizați pentru a preveni acest lucru. Învățați să hidrați bine și când să luați gustări energetice. De asemenea, dezvoltați tenacitatea și încrederea mentală pentru a obține ore întregi de alergare.
Tapering două săptămâni înainte de maraton
În timpul celor două săptămâni de dinaintea maratonului dvs., vă veți reduce kilometrajul. Această perioadă de scurtare va permite corpului dumneavoastră să se recupereze din toate acele luni de formare. Veți simți odihnă și sunteți pregătiți să vă deplasați la distanța de 26,2 mile.
Dar ce legătură cu finalul de 6,2 mile?
Ziua de curse va fi diferită de ziua de antrenament. Este incitant, poate chiar un pic terifiant. Veți avea alți alergători să concureze și oamenii care vă aplauzează în timpul ultimelor mile. Când treci "peretele" după 20 de mile, vei fi concentrat pe linia de sosire. Este doar un 10K cu o încălzire de 20 de kilometri! Prin înclinare pentru a permite corpului dvs. să se afle în poziția de vârf, fără suferință, îl veți descurca în stil.
Sursă:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efectele reducerii asupra performanței: o meta-analiză." Medicină și știință în sport & exerciții 39 (8): 1358-1365, august 2007.