Când vine vorba de flexibilitate și echilibru , mingea de exerciții este un instrument excelent pentru direcționarea ambelor. Ceea ce face mingea atât de versatilă este că poate fi folosită ca suport, ca în unele dintre exercițiile de întindere arătate mai jos sau poate fi utilizată pentru a vă provoca echilibrul.
Ori de câte ori vă aflați pe o suprafață instabilă, lucrați nu doar la echilibru, ci și la alte lucruri importante precum coordonarea, mușchii stabilizatori și, cel mai important, nucleul .
Acest antrenament vizează toate zonele de fitness, cu câteva mișcări unice și uneori cu provocări, care necesită ca tot corpul să acționeze ca stabilizator.
Veți deschide zone strâmte, cum ar fi șoldurile și pieptul, toate în timp ce construiți echilibrul și stabilitatea.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții și un covor.
Cum să
- După antrenament, o încălzire sau atunci când mușchii sunt calzi, efectuați fiecare exercițiu așa cum este indicat pentru cel puțin 1 rep, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde.
- Pentru mai multe beneficii de flexibilitate, faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână, efectuând fiecare exercițiu de 2-3 ori.
- Relaxați-vă în fiecare întindere și evitați săturați sau înțepați.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1 - Stretch pe piept
Stați pe minge și trageți încet picioarele până când stați pe minge, cu spatele complet sprijinit.
Țineți-vă pe perete pentru echilibru dacă aveți nevoie.
Relaxați-vă șoldurile și capul pe minge și lăsați brațele să cadă ușor în lateral și spre podea. Simțiți o întindere profundă în piept și miez.
Țineți pentru 3-5 respirații.
2 - Întinderea întregului corp
Această întindere a întregului corp este perfectă pentru a vă întinde atât partea din față cât și cea din spate a corpului folosind mingea.
Stați în fața mingii cu picioarele largi. Puneți mâinile pe minge și, menținând o ușoară îndoire în genunchi, rotiți mingea înainte.
Apăsați în jos cu pieptul în timp ce rostogoli mingea pentru a întinde hamstrings și viței.
Țineți pentru 3-5 respirații.
3 - Spate întins
Această întindere laterală este perfectă pentru direcționarea latsului și a spatelui umerilor.
Stați cu picioarele largi și cu mingea direct în fața dvs. Luați mâna dreaptă și puneți-o pe minge. Rotiți-o astfel încât partea mâinii să se afle pe bila cu degetul în sus.
Folosind partea laterală a mâinii, rotiți mingea spre stânga păstrând în același timp șoldurile. Rotiți mingea cât puteți de departe pentru a vă simți o întindere în braț și înapoi.
Țineți pentru 3-5 respirații și treceți la cealaltă parte.
4 - Un echilibru picior
Pentru această mișcare, veți ține mingea în timp ce echilibrați.
Începeți prin a vă așeza pe piciorul stâng, cu piciorul drept pe picioarele din spatele dvs.
Țineți mingea drept peste cap. Acum, bateți de la șolduri în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele dvs., coborând mingea până când este paralelă cu podeaua.
Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Scoateți mingea până la podea și sprijiniți mâinile pe ea ținând în același timp piciorul drept în spatele dvs. Încercați să rotiți mingea puțin pentru a prelungi corpul de la cap până în picioare.
Țineți 5 respirații și repetați cealaltă parte.
5 - Half Moon Modificat
Acest exercițiu este o jumătate de lună modificată, folosind mingea, atât ca suport, cât și ca o provocare pentru echilibrul dvs.
Începeți în poziția anterioară, echilibrând pe un picior cu mingea pe podea și cu mâinile așezate pe minge.
Acum, rotiți-vă corpul în lateral, astfel încât pieptul și șoldurile să se confrunte cu peretele frontal, în timp ce se echilibrează pe celălalt picior.
Dacă puteți, mătuiți brațul de sus în sus și direct deasupra umărului, menținând cealaltă mână pe balon pentru echilibru.
Țineți 3-5 respirații și repetați pe cealaltă parte.
6 - Lunge Stretch
Pentru aceasta, veți folosi bilele pentru a vă așeza într-un tip de poziție ascendentă pentru a întinde flexorii șoldului și partea superioară a corpului.
Începeți prin a vă odihni pe minge și luați un picior înainte (îndoit la 90 de grade), piciorul din spate drept și echilibrat pe toe.
Ar trebui să te odihnești pe minge.
Scoateți mâinile în fața dvs. sau deasupra capului și simțiți întinderea prin șolduri.
Țineți timp de 3-5 respirații și repetați-l pe celălalt picior.
În cazul în care acest lucru se simte tremurător, încercați să mutați fără minge.
7 - Războinicul II
Această mișcare de yoga se face folosind o minge de exerciții pentru sprijin suplimentar.
Începeți de la Lunge Stretch în exercițiul anterior, așezat pe minge cu un picior înainte și îndoit, iar celălalt unul în spate, în spatele tău, odihnindu-te pe deget.
Acum, dacă piciorul drept este înainte, întoarceți-vă spre stânga spre partea din față a camerei. Ar trebui să vă întoarceți picioarele astfel încât piciorul drept să se îndrepte spre peretele lateral, iar piciorul stâng, care este drept, se îndreaptă spre peretele din față ca la un Warrior II .
Luați brațul drept direct în față la nivelul umărului, brațul stâng înapoi. Țineți 3-5 respirații și repetați pe cealaltă parte.
8 - Stretchul interior al coapselor
Stați pe bilele de exerciții și scoateți picioarele într-o poziție largă, cu picioarele aflate la un unghi ușor.
Înclinați-vă înainte, menținând spatele plat și plasați coatele în interiorul genunchilor.
Relaxați-vă în întindere, folosind coatele pentru a împinge ușor genunchii afară pentru o întindere mai profundă. Ar trebui să simțiți asta în coapsele interioare.
Țineți pentru 3-5 respirații.
9 - Întindere în spate
Această întindere permanentă este calea perfectă pentru a vă întinde spatele. Ar putea fi o provocare cu o minge mai mare, dar totusi functioneaza.
Începeți să stați în picioare și să vă îmbrățișați mingea în piept cu brațele îmbrăcate peste minge.
Înclinați-vă înainte, pentru a vă odihni mingea pe coapse, în timp ce lăsați brațele să stea în jos spre podea.
Relaxați-vă corpul, lăsându-vă picioarele să vă sprijine și deschideți-vă prin spate. Țineți pentru 3-5 respirații.