Aflați cum să efectuați în condiții de siguranță o întindere simplă a cvadricepsului
Cvadricepsul (quadricepsul) este un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acestea constau în cvadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.
Acest grup de mușchi este recrutat pentru a extinde piciorul în timp ce îndrepta genunchiul și este un motor primar pe scări alpinism și ciclism.
Leziunile musculare ale cvadricepsului sunt adesea cauzate de un dezechilibru de forță sau flexibilitate între cvadriceps și hamstrings .
Stâlpul quad în picioare este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității, dar dacă suferiți de dureri de genunchi sau de spate, ar trebui să mergeți ușor în această întindere.
Există multe modalități diferite de a vă întinde cvadriceps , dar aici este o versiune simplă pe care o puteți face în timp ce stați.
- Stați pe un picior. Dacă aveți nevoie de sprijin, țineți-vă de ceva solid, cum ar fi un perete sau un scaun, pentru sprijin.
- Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fese.
- Ajungeți la gleznă cu mâna opusă (stânga).
- Ridică-te drept și trage-ți mușchii abdominali. Încercați să vă păstrați genunchii una lângă cealaltă. Relaxați-vă umerii. Pe măsură ce țineți piciorul în poziție îndoită, veți simți o ușoară tragere pe partea din față a coapsei și șoldului.
- Respirați profund și țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe piciorul stâng, de data aceasta ținând glezna cu mâna dreaptă.
Sfaturi pentru o întindere permanentă Quad
- Dacă nu sunteți încă în măsură să vă atingeți glezna să o țineți în timpul întinderii, încercați acest lucru: Împingeți un prosop în jurul gleznei și apucați ambele capete. În acest fel puteți ține piciorul într-o îndoire fără a fi nevoie să ajungeți până la gleznă.
- Aveți grijă să nu vă tensionați genunchiul. Scopul nu este să vă atingeți călcâiul la fesă, ci mai degrabă să simțiți întinderea treptată a coapsei.
- Întindeți până când simțiți un disconfort ușor - nu depășiți acest punct de durere.
- Nu permiteți-vă genunchiul îndoit să se miște sau să se deplaseze spre exterior. Țineți genunchii unul lângă celălalt.
- Dacă nu vă puteți alinia genunchii, este bine să lăsați genunchiul îndoit să se întoarcă cât de departe se va întâmpla, fără a provoca durere. Pe măsură ce utilizați întinderea în antrenamentele dvs., genunchiul dvs. va reveni în mod natural înapoi în timp ce mușchiul se relaxează.
- Dacă țineți o gleznă cu mâna opusă, provocați disconfort, puteți ține glezna cu mâna pe aceeași parte ca piciorul întins.
- Nu săriți în timp ce efectuați întinderea. Dacă vă simțiți așa, ar trebui să vă stabilizați ținându-vă pe un scaun sau pe un perete.
- Nu blocați genunchiul în timpul întinderii.