Fotbalul este un sport exigent care necesită forță, agilitate, rezistență și flexibilitate. Dacă jucați fotbal, încălzirea și răcirea cu exercițiile de întindere adecvate pot avea o varietate de beneficii indiferent de nivelul de calificare.
De ce este importantă întinderea
Stretching-ul este un aspect extrem de important al oricărei activități atletice. Un warm-up care include întinderea dinamică permite mușchilor să se încălzească și să se pregătească pentru activitatea fizică pe care urmează să o facă. Rutinele statice de întindere se realizează cel mai bine la sfârșitul antrenamentului sau al competiției și permit mușchilor să se deplaseze prin toată gama de mișcări atunci când sunt calde și relaxate.
Realizarea mișcărilor corecte de întindere la momentul potrivit poate contribui foarte mult la reducerea riscului de a susține multe dintre cele mai frecvente leziuni de fotbal (inclusiv trage, lacrimi și chiar crampe), ajutând sportivii să mențină o gamă completă de mișcări în jurul articulațiilor pe care le folosesc cel mai mult . Îndepărtarea adecvată poate, de asemenea, ajuta la redresarea vitezei după exerciții
Învățați cum să vă întindeți corect este destul de drept înainte, dar mulți sportivi nu au avut niciodată timp să învețe elementele de bază ale unui program static de întindere de calitate. Aceste elemente de bază includ efectuarea unei varietăți de întinderi echilibrate, deplasarea lentă în întreaga gamă de mișcare și ținând întinderea timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Este important să vă eliberați încet, de asemenea.
Când să întindem
Când să vă întindeți a fost subiect de dezbatere de ceva timp, dar recomandarea de bază este de a efectua stretching static după exercițiu. Se recomandă, de asemenea, ca sportivii să efectueze o încălzire care include o activitate ușoară, cum ar fi jogging, jack-uri de sărituri, coardă și o rutină dinamică de întindere timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe o activitate intensă sportivă.
1 - Hip Flexors și Psoas Stretch
Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi care aduc picioarele spre portbagaj și ajută la generarea unei lovituri puternice de fotbal. Ele joacă un rol important în fotbal și alte sporturi de teren și trebuie să fie întinse în mod corespunzător.
2 - Stâlpul în picioare
Cvadricepsurile (quadriceps) formează un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acești mușchi sunt mușchii puternici utilizați în sprint și lovire și sunt adesea predispuși la oboseală și crampe severe. Stâlpul quad în picioare este o întindere simplă pe care o puteți face practic oriunde în picioare.
3 - Stretchul de vițel în picioare
Vițelul sau musculatura gastrocnemius rulează de-a lungul spatelui piciorului dvs. inferior și este în uz constant în timp ce alergați în sus și în jos pe terenul de fotbal. Mușchii din vițeii pot deveni ușor obosiți și pot, de asemenea, trage sau rupe în situații nefericite. Din această cauză, întinderea vițeilor înainte de orice activitate sportivă este extrem de importantă.
4 - Întinzând întinderea lui Piriformis
Există multe modalități diferite de a întinde musculatura piriformis care se află adânc sub mușchii gluteului (fundul). Acest exercițiu este ușor de făcut și este o modalitate rapidă de relaxare și deschidere a șoldurilor și a țintă a mușchiului piriformis. Nu uitați să vă întindeți pe ambele părți.
5 - Groinul așezat și întinderea coapsei interioare
Această întindere simplă, numită uneori stretch fluture, este o mare întindere pentru jucătorii de fotbal. Funcționează pentru a întinde mai mulți mușchi în zona coapsei și a zonei inghinale.
6 - Șold și spate în spate Stretch
Această întindere simplă deschide șoldurile pe măsură ce întinde mușchii șoldurilor, înghinăturilor și spatelui inferior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și comutați părțile și repetați.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Banda iliotibila (IT) este un grup dur de fibre care se deplaseaza de-a lungul exteriorul coapsei care stabilizeaza articulatiile. Această zonă poate deveni iritată din cauza utilizării excesive sau a stării de etanșeitate, deci este extrem de important să o întindeți înainte de o activitate intensă. Stretchul de bandă IT permanentă este o modalitate rapidă de a viza trupa IT.
Mai Mult
8 - Stretch în șa
Hamstrings trebuie să fie puternice, dar nu strans pentru a îndura cerințele de a alerga și lovituri și mai multe începe rapid și se oprește în timpul unui joc de fotbal. Această întindere simplă a hamstring-ului poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Tendonul lui Ahile poate fi predispus la răni dacă este strâns, slab sau obosit. Utilizați această întindere pentru ao menține în libertate. Cheia pentru a face acest stretch corect este de a îndoi genunchiul piciorului înainte, ținând în același timp călcâiul pe pământ. Întinderea ar trebui să fie simțită în tendonul lui Ahile, chiar deasupra călcâiului.
10 - Stretch simplu la umăr
Această întindere de umăr de bază poate ajuta la deschiderea pieptului și slăbiți umerii strânși înainte de a juca fotbal.