Genunchiul este o structură complicată care are o mulțime de părți în mișcare ținute împreună de patru ligamente principale, un tip de țesut conjunctiv care atașează mușchii la oase. Unul dintre ligamentele cele mai vulnerabile din genunchi este ligamentul cruciat anterior (ACL). Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), genunchii poartă aproximativ 80% din greutatea corpului.
Este o sarcină uriașă pe o parte relativ mică a corpului.
Răspândirea și lacrimile ACL sunt frecvente, în special în rândul sportivilor. Jucătorii de baschet, jucătorii de fotbal și jucătorii de fotbal sunt deosebit de vulnerabili la leziuni ACL, care uneori sunt destul de severe pentru a necesita intervenții chirurgicale . Chiar dacă nu sunteți un atlet de nivel înalt, este inteligent să faceți tot ce puteți pentru a vă proteja articulația ACL. Desigur, nu puteți schimba structura ligamentelor într-o articulație, nici oasele care alcătuiesc articulația, fie pentru asta. Dar puteți face multe pentru a le stabiliza și a le proteja. O modalitate importantă de a preveni leziunile ACL este prin menținerea mușchilor care susțin genunchiul flexibil cu întinderi.
Ce este într-un genunchi?
Trei oase se conectează pentru a forma articulația genunchiului: fundul osului coapsei (femurul), partea superioară a osului tibiei (tibia) și genunchiul. Mușchii care leagă acest trio de structuri sunt cvadricepsul (mușchii mari care formează partea din față a coapsei, care sunt adesea numiți quadrups); hamstrings (mușchi la fel de mari în partea din spate a piciorului superior); și mușchii vițelului din piciorul inferior.
Există, de asemenea, o lungime importantă a țesutului conjunctiv numit trupa IT care conectează osul șoldului la genunchi.
Exercițiile care se axează pe construirea mușchilor din jurul genunchiului sunt importante pentru menținerea acestuia suficient de puternic pentru a lua în siguranță în greutate corporală a unei persoane. Extinderea acestor mușchi este la fel de importantă.
Ei trebuie să fie suficient de flexibili pentru a permite articulației să treacă printr-o gamă completă de mișcări. Imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă, să zicem, ați încercat să vă îndreptați genunchiul pentru a lovi cu piciorul o minge, iar mușchii dvs. nu ar permite piciorului dvs. să se extindă până la capăt? Ligamentele s-ar putea rupe ca o bandă rigidă de cauciuc.
Ușor se întinde pentru ACL
Vițelul S
- Stând cu ambele picioare pe pământ, degetele de la picioare, îndreptate în față, cu picioarele la distanță de șold.
- De la șolduri, îndoiți-vă și atingeți-vă mâinile spre pământ.
- În același timp, îndoiți genunchiul drept, dar păstrați piciorul stâng drept.
- Continuați să ajungeți la sol până când simțiți o întindere în partea din spate a vițelului. Dacă partea inferioară a spatelui este strânsă sau rănită, vă odihniți mâinile pe coapse, chiar deasupra genunchilor.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, fără să vă întoarceți sau să forțați întinderea; respira normal.
- Schimbați picioarele și repetați-le. Faceți acest lucru de două ori pe ambele părți.
Quadriceps Stretch
- Așezați-vă lângă un scaun robust sau recrutați un prieten pentru a vă ajuta. Plasați mâna stângă pe scaun sau pe umărul partenerului.
- Îndoiți genunchiul drept în spatele dvs. pentru a vă aduce călcâiul spre fesa dreaptă. Ajungeți înapoi cu mâna dreaptă și prindeți partea din față a gleznei drepte.
- Păstrați-vă genunchiul drept în jos și lângă genunchiul stâng, trageți ușor călcâiul mai aproape de fund până când vă simțiți o tensiune blândă de-a lungul coapsei, de la genunchi la pelvis.
- Țineți timp de 30 de secunde, respirați în mod normal, apoi coborâți piciorul la sol și comutați părțile laterale. Faceți ambele părți de două ori.
Traversare întinsă
- Așezați-vă la pământ, cu piciorul drept întins în fața dvs.
- Îndoiți-vă genunchiul stâng și sprijiniți fundul piciorului în interiorul coapsei drepte.
- Păstrați o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui, ajungeți la piept spre genunchi. Du-te numai în măsura în care poți, fără să te bati.
- Dacă acest lucru este suficient de departe pentru a vă simți o întindere de-a lungul spatelui piciorului, opriți-vă aici. Dacă aveți flexibilitatea de a vă deplasa înainte și a vă prinde degetele de la piciorul drept cu ambele mâini, fără a pierde curba din spate, aceasta va da șanțului dvs. puțină întindere suplimentară.
- Respirați în mod normal, țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
Inner Thigh Stretch (20 secunde x 3 repetări)
- În timp ce vă așezați încă pe teren, extindeți ambele picioare în fața dvs., apoi lărgiți apoi atât de departe cât de confortabil.
- Ținând ușor curba în spatele dvs. scăzut, atingeți ambele mâini în fața dvs. spre sol între picioare.
- Mergeți suficient de departe pentru a vă simți o întindere în coapsa interioară.
- Țineți întinderea timp de 20 de secunde și repetați de trei ori.
Hip Flexor Stretch (20 secunde x 2 repetări)
- Din picioare, trageți-vă cu piciorul drept și lăsați genunchiul stâng la pământ.
- Puneți genunchiul stâng până la pământ.
- Puneți ambele mâini pe partea superioară a coapsei drepte și înclinați-vă înainte, menținându-vă șoldurile pătrate cu umerii.
- Dacă puteți face acest lucru în timp ce rămâneți echilibrat, ajungeți în spatele dvs. cu mâna stângă și apucați glezna stângă pentru a vă trage piciorul mai aproape de fese.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
> Sursa:
> Consiliul american privind exercițiul "Ce exerciții sunt cele mai bune pentru întărirea genunchiului meu", de Adam Bordes, 16 noiembrie 2011.