Cum să întindeți în mod sigur șoldul și muschii din spate
Există multe exerciții diferite folosite pentru a întinde flexorii șoldului și muschii psoas (pronunțați așa- zisi ) care se conectează direct la vertebrele lombare, unde apare durerea inferioară a spatelui. Atunci când mușchiul psoas este strâns, comprimă vertebrele și discurile coloanei vertebrale, ceea ce poate agrava problemele din spate și provoca durere.
În această fotografie, colțul de la Chicago Bears Devin Hester demonstrează o modalitate simplă de a deschide șoldurile și de a întinde mușchii șoldurilor, înghinăturilor și spatelui inferior.
Cei care stau la birou pentru perioade lungi sunt predispuși la șold și la dureri de spate. Poziția de ședere face ca un grup de mușchi să se scurteze, în timp ce grupul opus să se prelungească pentru a compensa. Perioadele extensive în această poziție determină ca acești mușchi să devină subactivi, în timp ce cealaltă devine supraactiv. Aici se poate dezvolta dezechilibrul muscular.
Stretching pentru a contracara dezechilibrul muscular
Noțiuni de bază pentru a muta și întinde regulat va ajuta cu asta. Întinderea sa dovedit a ajuta la scăderea durerii de spate când este efectuată în siguranță. S-au arătat că flexorii flexibili ai șoldului și hamstrungurile contribuie în mod semnificativ la reducerea durerilor de spate, iar întinderea acestora ajută la aceasta.
Mulți dintre noi au hamstrings strânse și flexors șold, datorită stilului nostru de viață sedentar - și acest lucru nu se limitează la cartofi canapea! Așa cum am menționat, ședința la un birou pentru perioade lungi de timp conduce la mușchii stransi, întinzând astfel hamstringurile și flexorile șoldului .
Practica yoga are multe întinderi care pot funcționa în șold și spate, pentru a reduce durerea. Extensia descrisă aici este una simplă pe care o puteți face cu ușurință în majoritatea situațiilor.
Cum se face șoldul și partea inferioară a spatelui
- Începeți într-o poziție înclinată spre înainte cu mâna dreaptă înainte. Puneți genunchiul stâng la sol.
- Așezați cotul drept pe interiorul genunchului drept așa cum este prezentat în imagine.
- Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
- Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când veți simți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte în spatele sau în spatele gleznei; nu vă lăsați genunchiul să se extindă în fața gleznei, deoarece acest lucru accentuează genunchiul.
Aflați mai multe când faceți exerciții
- Ar trebui să vă încălziți înainte de exercițiu? - Trebuie să te încălzi cu siguranță înainte de a lucra, nu doar pentru a preveni vătămarea, ci și pentru a-ți îmbunătăți performanțele.
- Contracția musculară a fibrelor - Exercițiul este vorba despre contracția musculară. Aflați știința din spatele exercitării mușchilor într-un antrenament.
- Cel mai bun cardio antrenament - Cardio este o componentă importantă a unui program de antrenament, și acestea sunt cele mai bune antrenamente cardio pe care le puteți face.
- Cele mai bune exerciții pentru Core Strength - Un nucleu puternic este un avantaj incredibil pentru sănătatea ta. Aflați cum să vă construiți propria putere de bază.
- Top 10 sfaturi de formare a greutății de succes - Încercați aceste sfaturi pentru a vă face eforturile de antrenament în greutate să obțină rezultate mai bune.