Bulgur, cunoscută și sub numele de ala, este un bob întreg, obținut prin fierberea grâului și apoi uscarea și cracarea acestuia în diferite dimensiuni, făcându-l un grătar rapid de gătit. Un capsulat în regiunile din Orientul Mijlociu și mediteranean, bulgurul este un ingredient comun în Tabbouleh și Falafels, adăugând o puternică pumn de nutriție și o aromă de pământ și nuci. Bogat în carbohidrați complexi, fibre și proteine, bulgur este un mare plus față de oamenii care urmează planurile de vegetariană și de masă vegană, precum și pentru cei care încearcă să mănânce mai sănătoși.
Bulgur este cel mai adesea făcut din grâu dur, dar, de fapt, aproape orice grâu, dur sau moale, roșu sau alb, poate fi făcut în bulgur. Puteți găsi bulgar în magazinul dvs. pe tot anul.
| Bulgur Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1 cană gătită fără sare adăugată (182 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 151 | |
| Calorii din grăsime 4 | |
| Total grăsimi 0,4g | 1% |
| Saturate grăsimi 0,1g | 0% |
| Fat polinesaturate 0,2 g | |
| Monounsaturated gras 0.1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 9 mg | 0% |
| Potasiu 123,76 mg | 4% |
| Carbohidrați 33,8 g | 11% |
| Fibre alimentare 8.2g | 33% |
| Zaharuri 0,2g | |
| Proteină 5.6 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 2% · Fier 10% | |
* Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
O ceașcă de bulgur gătit este de 151 de calorii și 33,8 grame de carbohidrați, 8 grame de fibre și 5,6 grame de proteine. Deși bulgurul nu este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, este important de subliniat faptul că 8 grame de carbohidrat găsite în bulgur provin din fibre, făcându-l o sursă densă de carbohidrați bogată în umplere și nutrienți.
De fapt, pentru fiecare porție, bulgur are mai multe fibre decât chinoa, ovăzul și porumbul. Mâncărurile bogate în fibre vă pot ajuta să vă mențineți pe deplin, trageți colesterolul departe de inimă și mențineți zahărul din sânge stabilizat prin adăugarea lentă a glucozei în sânge.
Beneficii pentru sănătate
Bulgur este ambalat cu nutriție. Este o sursă excelentă de umplere a fibrelor, contribuind la aproximativ o treime din indemnizația zilnică recomandată.
Este, de asemenea, o bună sursă de proteine, blocul de păr, piele și unghii.
Bulgur este o sursă bună de fier, care este esențială în producerea celulelor roșii din sânge, precum și sinteza anumitor hormoni, proteine și neurotransmițători. Este, de asemenea, bogat în vitaminele B, care ajută la digestia proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor.
În cele din urmă, bulgar este o sursă bună de mangan, fosfor și seleniu .
Intrebari obisnuite
Pot mânca bulgur dacă sunt pe o dietă fără gluten?
Nu, bulgurul este fabricat din grâu și conține gluten. Unele cereale integrale care nu conțin gluten includ chinoa, orez, orez sălbatic și mei.
Colectarea și stocarea
Achiziționați bulgur care este bine ambalat și sigilat strâns. Verificați eticheta și căutați data de expirare sau de vânzare și alegeți cea mai nouă. Dacă bulgurul are un miros aromat sau uleios, înseamnă că acesta este, probabil, trecut de vârf și ar trebui să fie aruncat. În schimb, boabele ar trebui să arate întotdeauna și să miroasă slab dulce sau să nu aibă deloc aromă.
Cerealele integrale, cum ar fi bulgurul, trebuie depozitate puțin mai atent decât omologii lor, deoarece uleiurile sănătoase care se găsesc în mare parte în germenul boabelor integrale pot fi negative datorate căldurii, luminii și umidității. Prin urmare, este important să depozitați bulgur într-un container etanș într-un loc uscat rece.
Se va păstra pentru aproximativ șase luni în acest fel. Pentru a prelungi termenul de valabilitate, puneți-l în congelator - poate dura până la un an ca acesta.
Odată gătit, depozitați-l în frigider și utilizați-l în câteva zile.
Moduri sănătoase de pregătire a Bulgur
Citiți instrucțiunile de ambalaj pentru gătitul bulgur. Deoarece a fost pregătit, poate fi pregătit rapid, în aproximativ 10-20 de minute. După preparare, utilizați bulgur pentru a adăuga proteine și fibre la salate, cereale fierbinți, brioșe, feluri de mâncare sănătoase și mese principale.
Schimbați carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb, cu bulgar și serviți cu legume la grătar și proteine slabe cum ar fi pui, curcan sau pește.
Sau amestecați bulgur în chifteluțe sau carne de vită pentru a vă stimula aportul de fibre. De asemenea, puteți adăuga bulgur la supe, chilis și tocană.
Rețete cu bulgar
- Bulgur și morcovul Pilaf
- Bulgur cu Ginger și Orange
- Burgers din Orientul Mijlociu cu sos de iaurt
> Surse:
> Institutul Linus Pauling. Micronutrienți pentru sănătate. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Întregul Consiliu pentru cereale. Depozitarea boabelor integrale. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains