Soreness se întâmplă tuturor, mai ales dacă sunteți nou să exerciți sau să încercați o nouă activitate, dar ce se întâmplă dacă sunteți bolnav și aveți un antrenament care vine?
Raspunsul scurt este ca depinde de cat de dureros esti si de ce antrenament faci.
Instrucțiuni privind indispoziția
Utilizați aceste considerente pentru a decide cu privire la antrenamentul următor:
- Dacă sunteți foarte răi : Ca și în cazul în care părul vostru ar face rău dacă l-ați periat (și dacă ați putea ridica peria), l-ați suprasolicitat și chiar mișcările mici vor dauna. Boala dvs. poate fi mai rea în cea de-a doua zi, deci luați cel puțin două, poate trei, zile libere și încercați sfaturile enumerate mai jos în tratarea durerii musculare. În cea de-a treia sau a patra zi, încercați o lumină cardio (de exemplu, mersul pe jos) sau o versiune mai ușoară a antrenamentului original pe care ați făcut-o folosind greutăți mai ușoare sau fără greutate, mai puține seturi și o intensitate mai mică.
- Dacă aveți senzație de durere : fie faceți o zi de odihnă, fie încercați o antrenament cardio ușoară și întindeți a doua zi.
- Dacă sunteți puțin rigid : Încercați un antrenament cardio ușoară până la moderat, împreună cu întinderi pentru mușchii rigizi.
De ce am rănit?
Tulburările musculare (sau, în termeni fantezie, întârzierea apariției durerii musculare ) sunt naturale atunci când provocați mușchii cu exerciții noi sau cu o intensitate mai mare. Când puneți o nouă stres asupra corpului, acesta se adaptează astfel încât să poată manipula acea încărcătură nouă. O parte din procesul de adaptare include dureri musculare, lacrimi microscopice în țesutul conjunctiv care susțin și înconjoară musculatura.
Muschii musculare sunt în proces de vindecare și în creștere, astfel încât ar trebui să evitați să le stresați și mai mult, făcând exerciții fizice grele și intense. Cu toate acestea, un antrenament ușor poate oferi o ușurare temporară în timp ce încălziți mușchii și creați mai mult flux sanguin.
Confruntarea cu dureri musculare
Încercați aceste metode pentru a face față durerii musculare:
- Exercitiile de lumina : Unele studii sugereaza ca instruirea in yoga , greutate redusa (fara greutati sau greutati foarte usoare) sau cardio-lumina (de exemplu, mersul pe jos ) poate ajuta la reducerea simptomelor de DOM.
- Masajul : Deși studiile sunt în conflict, există unele studii care arată că masajul ar putea atenua anumite dureri musculare.
- Medicamente antiinflamatoare : AINS, cum ar fi ibuprofenul, pot reduce durerea și inflamația. Există efecte secundare, deci discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice antiinflamatoare.
- Ghețurile de gheață : Există, de asemenea, studii conflictuale despre băile de gheață, dar unele studii sugerează că pot îmbunătăți recuperarea de la DOM. Fie că puteți tolera ședința într-o cadă plină de gheață, este o întrebare cu totul diferită.
- Timpul : Timpul este singurul lucru care funcționează de fiecare dată. Majoritatea durerilor va ușura după aproximativ 2-3 zile, permițându-vă să reveniți la antrenamente.
Evitarea durerii musculare
Este imposibil să evitați complet durerea musculară, mai ales dacă aveți un obiectiv de a pierde în greutate sau de a vă schimba corpul. Cu toate acestea, rețineți că procesul de recuperare este la fel de important ca și antrenamentele.
În timpul zilelor de odihnă, corpul tău se vindecă și devine mai puternic. Nu poate face asta dacă nu-i dai o odihnă suficientă.
În timp ce nu puteți evita complet durerea, există lucruri pe care le puteți face pentru ao minimiza:
- Ușurați-vă în antrenamente : începeți lent pentru a vă permite mușchilor să se adapteze treptat la stresul de noi activități sau intensități. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați luat o pauză lungă de la exercițiu. Revenirea la antrenamentele pe care le-ați făcut poate fi prea mult pentru corpul tău.
- Creșteți treptat intensitatea : pentru a obține formă, a arde calorii și a pierde în greutate, trebuie să vă provocați corpul cu mai multă stres decât este obișnuit, unul dintre lucrurile care provoacă durere. Dacă sunteți începător, orice activitate este mai multă stres decât corpul dvs. este obișnuit, astfel încât ar putea fi necesar să rămână cu aceleași antrenamente timp de 1-2 săptămâni înainte de a adăuga intensitate.
- Fiți consecvenți : Odată ce ați suferit o durere de la un anumit antrenament sau intensitate, nu ar trebui să-l experimentați din nou până când intensitatea este crescută. Continuarea antrenamentului în mod regulat vă va ajuta să mențineți acel nivel de rezistență până când sunteți gata pentru o intensitate mai mare.
> Surse:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, și colab. Efectele instruirii yoga și o singură bătălie de yoga asupra durerii musculare cu debut întârziat la extremitatea inferioară. J Forța Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. și M. Newton. Repetat excentric exercițiu bouts nu exacerba leziuni musculare și reparații. J Forța Cond Res. 2002 februarie; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efectul terapiei de contrast cu apa asupra simptomelor de durere musculară cu debut întârziat. J Forța Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.