Dacă ridicați greutățile , probabil că urmați o strategie de lucru pentru toate grupurile dvs. musculare. Anumite exerciții efectuate pentru un anumit număr de repetări și seturi și folosirea unei anumite greutăți și efectuarea acestor exerciții de două ori pe săptămână.
Mulți dintre noi respectă această strategie atunci când ridică greutăți fără să știe de unde provin aceste reguli.
Deci, de unde provin aceste strategii? Cum putem ști dacă au dreptate pentru nivelul de fitness și obiectivele noastre?
Este adevărat că noi ridicăm informații de pretutindeni - cărți, site-uri, reviste, prieteni, ceea ce vedem ceilalți oameni la sala de gimnastică, dar toate aceste resurse trebuie să se bazeze pe un fel de fundație pentru a ne oferi aceste informații.
Această fundație vine de la principiile de bază ale antrenamentului de forță care ne învață exact cum să ridicăm greutățile pentru cele mai bune rezultate. Aceste principii, cunoscute sub numele de FITT, includ frecvența antrenamentelor noastre, intensitatea antrenamentelor noastre, tipul și durata sau timpul antrenamentelor noastre.
Din aceste principii, cel mai important în ceea ce privește ridicarea greutăților este intensitatea antrenamentelor. Pentru a obține cât mai mult din antrenamentul de rezistență, doriți să oferiți mușchilor mai mult decât pot face, sau doriți să îi supraîncărcați.
Când ridicați suficientă greutate, mușchii devin mai puternici și veți deveni mai siguri.
Iată ce trebuie să știți despre supraîncărcare.
Bazele supraîncărcării
Supraîncărcarea poate părea un lucru rău, ca și cum ați putea să o exagerați. Dar ceea ce inseamna este ca intensitatea exercitiului trebuie sa fie suficient de mare peste normal pentru ca adaptarea fiziologica sa apara.
Cu alte cuvinte, dacă doriți să vedeți rezultate atunci când ridicați greutățile , trebuie să vă ridicați mai mult decât mușchii dvs. pot face față.
Singurul mod în care se schimbă corpul este dacă mușchii sunt impozitați până la punctul în care trebuie să crească mai puternic pentru a ridica greutatea. Această supraîncărcare va face ca fibrele musculare să crească mai puternice și, uneori, mai mari pentru a face față încărcării suplimentare.
Cum să vă supraîncărcați mușchii
Supraîncărcarea are de-a face cu greutatea pe care o ridicați când sunteți formarea forței. Dacă sunteți începător sau nu ați ridicat greutăți într-o lungă perioadă de timp, nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre greutatea pe care o ridicați.
Tot ceea ce ridici este considerat supraîncărcarea muschilor. De fapt, este posibil să nu aveți nevoie de greutate pentru unele exerciții pentru a obține acest efect de formare. Uneori, greutatea corporală poate fi suficientă pentru a impozita mușchii.
În esență, aceasta înseamnă că aproape nu contează cât de mult greutate vă ridicați pentru că totul este mai mult decât ceea ce faceți.
Odată ce sunteți în conformitate cu antrenamentele dvs., supraîncărcarea devine puțin mai specifică și trebuie să continuați să lucrați mai mult din antrenament la antrenament pentru a obține același efect de antrenament.
Mai jos sunt elementele pe care le puteți manipula pentru a continua să progresați și pentru a evita lovirea unui platou.
- Alegeți repetările : Numărul de repetări pe care le faceți depinde de obiectivele dvs. Dar schimbarea repetărilor pe care le faceți vă poate ajuta să vă mențineți mușchii în diferite moduri. Dacă, de obicei, faceți 15 repetări, de exemplu, scăderea acestor repetări până la 10 și mărirea greutății pe care o utilizați, schimbările care se exercită. Acestea sunt gamele de replici care corespund celor mai comune obiective:
- Pentru fitness general - 8-15 repetari
- Pentru mai multă rezistență - 12 sau mai multe repetări
- Pentru masa musculara - 6-12 repetari
- Pentru rezistență - 6 sau mai puține repetări
- Alegeți seturile : Din nou, seturile pe care le faceți sunt în general bazate pe obiectivele dvs., dar, ca și repetările dvs., puteți schimba cu ușurință numărul de seturi pe care le faceți pentru a amesteca lucrurile și pentru a adăuga intensitate. Acestea sunt intervalele generale stabilite pentru diferite scopuri:
- Pentru fitness general - 1-2 seturi
- Pentru mai multă rezistență - 2-3 seturi
- Pentru masa musculară - 3-6 seturi
- Pentru putere - 2-6 seturi
- Alegeți-vă greutatea : Odată ce știți cât de multe repetări și seturi faci, te poți concentra asupra greutății pe care o ridici, care este ingredientul esențial pentru suprasolicitarea muschilor. Deci, cum alegeți cantitatea potrivită de greutate? Dacă sunteți un exercițiu experimentat, probabil știți o greutate generală de a alege pentru fiecare exercițiu. Începeți acolo și faceți numărul de repetari pe care l-ați ales. Dacă ajungeți la 12 ani și puteți continua, trebuie să vă măriți greutatea pentru setul următor. Ideea este că ultima repetă ar trebui să fie dificilă, dar nu imposibilă și ar trebui să o puteți face în formă bună. Dacă formularul dvs. alunecă, opriți devreme sau încercați o greutate mai ușoară data viitoare. Pentru începători este mai bine să greșești pe lângă greutăți mai ușoare decât greutăți grele. Puteți crește întotdeauna greutățile odată ce vă simțiți pentru exerciții.
- Urmăriți : păstrarea unui jurnal de antrenament de forță poate ajuta într-adevăr cu antrenamentele în greutate. În acest fel puteți urmări din săptămână în săptămână cât de mult vă ridicați greutatea și dacă vedeți progres sau trebuie să schimbați lucrurile puțin.
progresând
O parte din supraîncărcare progresează în timp. De prea multe ori, facem aceleași antrenamente din nou și din nou, dar pentru a menține supraîncărcarea corpului, trebuie să continuați să progresați. Aceasta înseamnă că trebuie să vă faceți exercițiile la nivelul următor.
Asta ar însemna trecerea de la flotări la genunchii de la picioare , de exemplu, sau de la un scaun la o ghemuită ghemuită .
De îndată ce ceva începe să se simtă ușor, este timpul să ridicați ante-ul, astfel încât întotdeauna să vă supraîncărcați mușchii și să vă adaptați pentru a deveni puternici și potriviți. Aveți grijă să nu lucrați întotdeauna la intensități mari, ceea ce ar putea duce la supra-instruire .
Uneori progresul este la fel de simplu ca schimbarea exercițiului pe care îl faci la ceva diferit sau chiar schimbarea ordinii exercițiilor tale. Aproape orice schimbare va face diferența în antrenament. Aflați mai multe despre cum să vă schimbați antrenamentele de antrenament de forță, astfel încât să faceți mereu progrese.
> Surse:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manualul de instructor personal ACE . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea; 2014.
> Senter C, > Appelle> N, Behera SK. Exercițiul de prescriere pentru femei. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.