Beneficiile exercițiilor aerobice, de intervale și de rezistență
Exercițiul este recomandat ca modalitate naturală de a preveni și trata sindromul metabolic. Dar exercițiul înseamnă lucruri diferite față de oameni diferiți. S-ar putea să vă întrebați dacă este suficientă o plimbare rapidă sau dacă aveți nevoie pentru a alerga sau a ridica greutăți. Cercetătorii se uită la ce tipuri și cantități de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru a vă reduce riscurile.
Sindromul metabolic
Dacă medicul dumneavoastră a spus că aveți sindrom metabolic sau dacă aveți riscul de a dezvolta acest sindrom, nu sunteți singur.
Aproximativ o treime din toți americanii îndeplinesc criteriile pentru această condiție. Sindromul metabolic ridică riscul bolilor cardiovasculare, al accidentului vascular cerebral și al diabetului zaharat.
Criteriile pentru sindromul metabolic sunt că aveți trei sau mai multe dintre următoarele:
- Prea multă grăsime în jurul tălpii tale : o linie a taliei egală sau mai mare de 102 centimetri pentru bărbați, 88 centimetri pentru femei.
- Trigliceride ridicate în sânge : Trigliceride egale sau mai mari de 150 mg / dl
- Nivele scăzute ale tipului bun de colesterol din sânge : colesterol HDL egal sau mai mic de 40 mg / dl
- Tensiune arterială ridicată: Sistolică egală sau mai mare de 130 mmHg sau diastolică egală sau mai mare de 85 mmHg
- Zahăr din sânge ridicat : glucoză la post alimentar egală sau mai mare de 100 mg / dl
Exercitarea, dieta si pierderea in greutate pot imbunatati multe din aceste masuratori si pot inversa sau preveni sindromul metabolic.
Recomandări privind exercițiile de bază pentru sindromul metabolic
Recomandările privind activitatea fizică sănătoasă a inimii de la American Heart Association și Institutul Național de Inimă, Lung și Blood se concentrează asupra exercițiilor aerobice , numită și exercițiu cardio.
Cantitatea și tipul recomandate pentru prevenirea sau tratarea sindromului metabolic sunt:
- Obțineți 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată-intensivă.
- Exercitarea poate fi împărțită în sesiuni de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei.
- Brisk Walking (3 mile pe oră sau mai repede) este un exemplu de exercițiu aerobic cu intensitate moderată, dar este inclusă orice activitate care vă ridică ritmul cardiac.
Exercițiul moderat de intensitate vă crește frecvența cardiacă până la 50% din ritmul cardiac maxim. Respirați mai greu decât în mod normal, dar puteți vorbi în continuare în propoziții complete. Alte exerciții, altele decât mersul pe jos, includ ciclismul la mai puțin de 10 mile pe oră, aerobicul cu apă, dublele de tenis sau dansul în sala de bal.
Exercițiile intense de intensitate includ alergarea, ciclismul la viteză mai mare, dansul aerobic, tenisul individual și orice activitate care vă aduce rata de inimă până la 70-85% din ritmul cardiac maxim. Veți putea vorbi numai în fraze scurte.
Mulți traducători de fitness, cum ar fi Fitbit, urmăresc minutele de exerciții de intensitate moderată până la viguroasă . Pe Fitbit, acestea se numesc minute active. Verificarea faptului că măsurarea vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficient exercițiu aerobic în fiecare zi.
Aceste recomandări nu menționează în mod specific instruirea la intervale, care implică explozii de activitate intensă pe parcursul unui antrenament aerobic pentru a vă crește ritmul cardiac. Exercițiul de rezistență (sau activitatea de întărire a mușchilor) nu este menționat deloc, chiar dacă antrenamentele de forță de două zile pe săptămână sunt recomandate pentru sănătate și fitness în cadrul Ghidului de activitate fizică din 2008 al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al americanilor.
Cercetătorii au explorat dacă aceste tipuri de exerciții au, de asemenea, beneficii în reducerea riscurilor de sindrom metabolic.
Efectele exercițiului aerobic singure și combinate cu exercițiul de rezistență
O meta-analiză a 16 studii clinice randomizate controlate a urmărit să identifice dacă exercițiile aerobe sau o combinație de exerciții de aerobic și de rezistență au avut efecte măsurabile la pacienții care au prezentat sindrom metabolic. Analiza datelor a constatat aceste rezultate:
- Exerciții aerobice : Exercițiul aerobic singur a îmbunătățit în mod semnificativ indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, trigliceridele și atât tensiunea arterială sistolică cât și diastolică atunci când au comparat rezultatele celor care au făcut exerciții cu pacienții care au rămas sedentari. Alte beneficii ale exercițiilor aerobice au inclus greutatea corporală inferioară, masa de grăsime, glucoza din sânge și creșterea colesterolului LDL. Oamenii care se bucurau de exerciții aerobice au îmbunătățit fitness aerobic măsurat prin VO2peak . Interesant, nivelurile de colesterol HDL au rămas neschimbate.
- Beneficii combinate de exerciții fizice : combinarea exercițiilor de aerobic și de rezistență îmbunătățește semnificativ circumferința taliei, tensiunea arterială sistolică și colesterolul HDL. Ca și în cazul exercițiilor aerobice însuși, s-a îmbunătățit capacitatea aerobică, după cum arată măsurarea VO2peak. Celelalte măsuri nu au fost modificate semnificativ.
- Efectele intensității exercițiilor aerobice : Fitness aerobic îmbunătățit mai mult pentru cei care au exercitat la intensitate mare (cum ar fi alergatul), precum și cei care au beneficiat de programul de combinație de exercițiu de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) plus pregătire de rezistență. Exercițiul cu intensitate ridicată a fost câștigătorul când sa ajuns la scăderea tensiunii arteriale sistolice. Nu a existat nici o diferență între grupurile de intensitate a efortului pentru alte rezultate.
- Numai exercițiul de rezistență : Nu au fost incluse studii de rezistență decât în exercițiu, dar autorii subliniază alte studii care spun că ar putea fi utile și sugerând că este nevoie de mai multe cercetări.
Amploarea efectelor benefice a fost semnificativă, dar mică. Acest lucru duce la întrebarea dacă acestea ar face o diferență în rezultatele din domeniul sănătății. Talia tălpii se poate micșora, însă exercițiile singure nu pot fi suficiente pentru a ajunge sub pragul criteriilor de sindrom metabolic. Testele de sânge ar putea să arate mai bine, dar înseamnă că aveți un risc mai mic de atac de cord sau de accident vascular cerebral? Cercetatorii noteaza ca exercitiul fizic este doar o strategie in gestionarea sindromului metabolic. Reducerea timpului general sedentar , îmbunătățirea dietă și îmbunătățirea somnului sunt alte recomandări pentru reducerea riscurilor.
Instruire în intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Numeroasele antrenamente și programe de aerobic populare includ explozii de exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi repetarea sprintului unui minut urmat de mers pe jos sau o viteză mai mică de jogging pentru câteva minute. Dacă aceste tipuri de antrenamente aerobice sunt mai bune pentru sindromul metabolic este încă o întrebare deschisă. Deși există studii care arată că au un efect mai mare decât exercițiile de intensitate moderată continuă, aceste studii au fost mici și unele nu sunt de înaltă calitate. E prea devreme pentru a spune că HIIT este mai bună. Dar dacă vă bucurați de antrenamentele HIIT, acestea ar trebui să aibă cel puțin același efect ca și alte antrenamente aerobice.
Banda de alergare, antrenorii eliptici și bicicliștii staționari au adesea programe de antrenament pe treaptă sau viteză pre-programate pentru a le utiliza. Dacă vă bucurați de mersul pe jos sau de a alerga în aer liber, există multe modalități de a adăuga explozii de intensitate mai mare la antrenamentele dumneavoastră. Accelerați-vă, abordați un deal sau folosiți scări pentru a vă mări ritmul cardiac.
Exercițiul de rezistență și riscul de sindrom metabolic
Privind în mod special asupra beneficiilor exercițiului de rezistență, un studiu efectuat la Clinica Cooper din Dallas, Texas, a analizat dacă peste 7400 de participanți la studiile de antrenament au dezvoltat sindrom metabolic. Ei au putut observa că 15 la sută din cei din studiile lor au dezvoltat sindromul metabolic și s-ar putea uita înapoi la cantitatea și tipul lor de exerciții fizice tipice și dacă îndeplinesc liniile directoare ale activității fizice din SUA :
- Respectarea recomandărilor pentru exerciții de rezistență de două ori pe săptămână a redus riscul de sindrom metabolic cu 17%, independent de exercițiile aerobice.
- Respectarea recomandărilor pentru exercițiile de aerobic și rezistență a redus riscul de sindrom metabolic cu 25%.
- Comparativ cu obtinerea nici un exercitiu de rezistenta, exercitarea de rezistenta pentru mai putin de o ora pe saptamana a redus riscul de sindrom metabolic cu 29 la suta. Cheltuielile de mai mult de o oră pe săptămână la exercițiul de rezistență nu au oferit nici o reducere suplimentară a riscului.
Aceste rezultate ale rezultatelor sugerează că puteți reduce riscul de sindrom metabolic prin obținerea cantității recomandate de exerciții de rezistență, în plus față de cantitatea recomandată de exerciții aerobice.
Exercițiul de rezistență este activitatea de întărire a mușchilor . Puteți ridica greutăți , utilizați mașini de exerciții de țintire a mușchilor, utilizați benzi de rezistență sau exerciții fizice cum ar fi împingeri, abdomene și squats.
Un cuvânt din
Indiferent dacă umbli, mergi la bicicletă, dansați, alergi sau ridici greutăți, probabil că îți vei reduce riscul de sindrom metabolic. Faceți ceea ce vă bucurați cel mai mult și încercați diferite forme de exerciții pentru a împrospăta lucrurile. Dacă purtați un monitor de activitate, verificați minutele de exercițiu pentru a vedea dacă atingeți sumele recomandate în fiecare săptămână. Dacă nu, încercați să vă măriți în mod constant timpul de exercițiu. Nu treceți peste exercițiul de rezistență și, mai presus de toate, găsiți activități care sunt distractive, astfel încât veți continua să le faceți.
> Surse:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, și colab. Asociația exercițiilor de rezistență, independentă și combinată cu exercițiile aerobice, cu incidența sindromului metabolic. Clinica Mayo Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potențialul de formare de intervale de înaltă intensitate pentru a reduce riscul bolilor cardiometabolice. Medicină sportivă . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Efectul instruirii exercițiilor asupra rezultatelor clinice la pacienții cu sindrom metabolic: o analiză sistematică și meta-analiză. Diabetologie cardiovasculară . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Activitatea fizică. Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevenirea și tratamentul sindromului metabolic. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.