Obțineți mai multe beneficii din timpul dvs. pe banda de alergare și depășiți platourile
Ați ajuns la staționare în cursul dvs. de alergare? O modalitate puternică de a vă îmbunătăți antrenamentele de alergare este formarea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT). Prin adăugarea HIIT la planul de antrenament, puteți obține mai multe câștiguri în fitness aerobic și arde mai multe calorii în antrenamentele dumneavoastră. Aflați cum puteți face un antrenament de treningmill HIIT indiferent de nivelul de fitness.
HIIT Pentru a depasi platforma de treadmill
Foarte adesea, te blochezi într-o rutină cu antrenamentele tale. Utilizați același program pe banda de alergare sau pur și simplu mergeți pe jos și mergeți sau alergați la viteza și înclinația preferată. Veți avea nevoie să faceți acest lucru dacă doriți să vedeți progresul în materie de fitness. Muschii și sistemele dvs. de energie sunt folosite pentru rutina dvs. și dacă le puteți oferi o nouă provocare, ei vor trebui să muncească mai mult pentru a răspunde.
Această provocare va veni prin adăugarea de viteză și înclinare în explozii intense la rutina dvs. de banda de alergare. S-ar putea să fiți confortabil cu setările pe care le-ați utilizat și asta este problema. Va trebui să ieșiți din zona dvs. de confort pentru a vedea progresul.
Au existat studii care au arătat că un exercițiu cu intensitate mare de intensitate este mai bun pentru pierderea de grăsime decât exercițiul de echilibru la femeile tinere supraponderale. Dacă acesta este obiectivul dvs., merită să încercați.
Cum funcționează HIIT
Când faceți exerciții de cardio la starea de echilibru, utilizați mai ales fibrele musculare încețoșate care oferă contracții pentru exerciții de anduranță.
Când treceți la o explozie de intensitate ridicată, cum ar fi un sprint, fibrele musculare rapide intră în joc, de asemenea. Dacă nu ați făcut intervale intense, aceasta este o provocare cu totul nouă. Corpul tau va construi noi sisteme musculare si energetice pentru a satisface noua cerere.
Când faceți un interval de HIIT, creșteți ritmul cardiac și obosiți fibrele musculare rapide.
Efectul intervalului intens va menține ritmul cardiac ridicat pentru câteva minute chiar și atunci când reveniți la activitatea de intensitate mai mică. Iar vă va determina corpul să construiască mușchi noi în timpul recuperării.
HIIT Treadmill Workout
Formatorul personal Lorra Garrick a conceput acest antrenament.
- Încălziți-vă timp de 10 minute pe banda de alergare înainte de a începe intervale de intensitate ridicată. Când veți face sprint, este important să faceți o încălzire completă. În ultimele cinci minute de încălzire, puteți face unul sau două cicluri de creștere a vitezei pentru un minut sub nivelul maxim, cum ar fi 1-1,5 mph mai rapid decât viteza de încălzire.
- Găsiți setarea maximă de alergare maximă: alegeți o setare pentru treadmill la care vă puteți menține efortul pentru cel mult un minut. Aflați care este limita de un minut. Începeți cu viteza obișnuită și înclinați-o și măriți-o cu o jumătate de kilometru pe oră sau cu un procent mai mare de înclinație. Continuați să faceți acest lucru până când găsiți viteza și înclinația în care puteți să-l păstrați numai pentru un minut.
- 1 minut Minute de lucru-2 minute de recuperare : Acum veți începe intervale de un minut de un interval de lucru de această setare maximă, și două minute înapoi la setarea de recuperare în cazul în care vă sunt confortabile. După 1 până la 2 minute la recuperare, ritmul cardiac poate fi în continuare oarecum ridicat, însă respirația dvs. a revenit la o rată în care puteți să vorbiți din nou în propoziții scurte.
- Efectuați 5 până la 8 cicluri: Un ciclu este un efort total, urmat de un interval de recuperare. Scopul pentru cinci până la opt cicluri.
- Se răcește timp de cinci minute într-un ritm ușor.
Plimbare, Power Walk sau Run pentru HIIT
Puteți amesteca stiluri într-un antrenament HITT. Fiecare persoană are o capacitate diferită de a-și atinge timpul maxim de efort. Poate fi o alergare, poate fi o înclinare abruptă, poate fi o plimbare cu putere. Puteți alege, nu există reguli.
Odată ce ați găsit combinația HIIT, nu vă fie teamă să o schimbați. Probabil veți începe să construiți rezistență și capacitate. Viteza și înclinația care au fost setările dvs. maxime vor deveni mai ușoare după câteva săptămâni, și va trebui să o faceți din nou.
Plimbare poate descoperi că va trebui să înceapă să ruleze pe banda de alergat pentru a ajunge la intervalul lor maxim.
Un cuvânt din
Continuați să vă provocați corpul în moduri noi pentru a obține rezultatele dorite de la antrenamentele de alergare. Indiferent dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, îmbunătățirea vitezei sau rezistența clădirii, schimbarea antrenamentului vă poate ajuta. Distrează-te și experimentați cu diferite tipuri de lungimi de intervale, viteze și înclinații.
> Surse:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Intervalul Sprint și ciclismul cu intensitate moderată afectează diferențiat adipozitatea și capacitatea aerobică la femeile tinere adulte supraponderale. Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Două săptămâni de antrenament cu interval intensiv de aerobic crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, și colab. Efectele de inalta intensitate de instruire intermitenta exercitii fizice cu privire la pierderea de grasimi si insuficienta postul de insulina a femeilor tinere. Jurnalul Internațional al Obezității (2008) 32, 684-691.