Adăugarea de intervale de întoarcere pentru a mări echilibrul și a lucra la quad-uri
Mersul înapoi sau rularea înapoi pe banda de alergat funcționează mușchii într-un mod complet diferit. Nu numai că vei tonifica mușchii diferiți, dar și tu vei lucra la echilibrul tău. Îți mărește ritmul cardiac, făcându-l o variație bună a antrenamentului .
Efectele mersului înapoi cu mâinile în afara treadmill Rails
Plimbarea înapoi trebuie făcută cu mâinile oprite de șinele laterale odată ce sunteți încrezător că veți menține echilibrul.
Formatorul personal autorizat Lorra Garrick spune că mergi fără ajutorul balustradelor, muschii posturali trebuie să facă mai multă muncă pentru a vă menține echilibrul. Picioarele, șoldurile și mușchii care controlează gleznele trebuie să funcționeze mai mult pentru a menține o mișcare coordonată.
Mersul înapoi vă va îmbunătăți echilibrul, chiar dacă trebuie să porniți la 1 km / h, potrivit lui Garrick. Ea spune că vă puteți aștepta la o îmbunătățire a performanțelor sportive, a treptelor și a altor activități în care balanța este contestată. Dacă utilizați mânerele chiar și atunci când mergeți înainte, încercați mai întâi să vă înțărcați de la folosirea acestora în timpul oricărui antrenament de alergare.
Începeți încet când mergeți înapoi pe banda de alergare
Plimbarea înapoi pe banda de alergat fără a utiliza mânerele ar trebui să se facă la o viteză foarte mică pentru a începe. Aceasta va fi deja o provocare. Puteți crește viteza în sesiunile viitoare.
Multe treadmills au o viteză de pornire de 0,5 mph sau 1 mph.
Începeți la cea mai mică viteză doar pentru a intra în poziția și ritmul corect. Când vă simțiți ajustat, măriți viteza în trepte de 0,5 mph. Stabiliți-vă timp de cel puțin un minut la fiecare viteză înainte de ao mări.
La viteze mai rapide, veți simți în mod clar muncitorii care nu se exercită în timpul mersului înainte.
Păstrați scurt intervalele înapoi atunci când încercați prima dată această tehnică. Cel mai bine este să se modifice timpul sau viteza. Dacă aveți de gând să meargă mai repede, păstrați intervalul dvs. înapoi la aceeași durată ca înainte. Dacă doriți să adăugați minute, mențineți viteza la fel ca înainte.
Intervale de mers înapoi
Nu trebuie să vă petreceți prea mult timp înapoi pentru a beneficia de beneficii. Adăugați intervale înapoi în antrenamentul treadmill timp de un minut sau două la un moment dat. Începeți să încercați acest lucru doar o dată sau de două ori în timpul antrenamentului obișnuit al benzii de alergare.
În funcție de agilitatea dvs., poate doriți să opriți banda de alergare înainte să vă întoarceți să mergeți înapoi și să o opriți din nou înainte de a vă întoarce pentru a merge înainte. Aici este locul unde este inteligent să folosiți balustradele pentru a vă echilibra când vă repoziționați.
Variațiile de mers pe jos înapoi
Trainerul Lorra Garrick oferă aceste variații pentru antrenamentele de alergare cu mersul înapoi și înapoi pe banda de alergare.
- Mersul înapoi cu înclinație: Odată ce ați stăpânit mersul înapoi pe banda de alergat, fără a țineți mâna pe balustrade, puteți adăuga o înclinație pentru un antrenament suplimentar. Garrick spune că veți simți arderea coapsei din această variantă, lucrați cu cvadricepsul care, în mod normal, nu prea muncesc cu mersul și alergatul regulat. Setați înclinarea la 15 și 2 mph. Veți observa probabil cât de mult vă faceți coapsele. Dacă vă simțiți confortabilă crescând viteza, veți simți și mai mult lucrul făcut de cvadricepsul din partea din față a coapsei.
- Înclinație înclinată spre înclinare: efectuați intervale scurte de un minut la o înclinație de 15 la sută și de la 2 la 3 mph, alternând cu mersul înainte cu o înclinație inferioară (sau nivel) pentru câteva minute. Obiectivul pentru un antrenament de 15 minute până la 30 de minute.
- Înclinați-vă pe jos: Când vă deplasați în spate cu înclinație, coborâți centrul de greutate astfel încât să vă aflați într-o poziție de o jumătate de squat. Țineți-vă spatele drept și nu vă lăsați în față. Acest lucru va intensifica focul în mușchii dvs. quadriceps.
Alergând înapoi pe banda de alergare
Rularea înapoi poate fi susținută de majoritatea oamenilor la 4 mph odată ce se obișnuiesc cu mișcarea înapoi.
Puteți accelera pentru o scurtă durată la o viteză mai mare odată ce ați stăpânit rularea înapoi. Încercați intervale de jogging înapoi de la 6 la 8 mph pentru cât timp puteți, alternând cu mersul înainte (sau jogging mai lent) pentru câteva minute, pentru un total de 30 de minute.
Garrick spune că jogging și alergând înapoi îmbunătățește performanțele atletice și adaugă condimente în rutina ta. Dacă vă distrați și puteți simți beneficiile, puteți începe o nouă tendință la sală de gimnastică.
> Sursa:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. O nouă direcție pentru performanța atletică: înțelegerea răspunsurilor acute și longitudinale la alergarea înapoi. Medicină sportivă . Ianuarie 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.