Proteine inteligente pe zi Cerințe pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți dieter tipic, probabil că ați întrebat: " cât ar trebui să mănânc proteinele pentru a pierde în greutate? " Vrei să știi cât de multă proteină ai nevoie pe zi pentru o pierdere eficientă în greutate.
Răspunsul poate fi confuz, deoarece la magazinul alimentar veți vedea că proteina este adăugată la multe dintre alimentele dvs. preferate pentru dietă. S-ar putea să presupui că mănâncarea mai multor proteine este mai bună.
Dar asta nu este neapărat cazul. Urmați aceste linii directoare pentru a afla cât de multă proteină pentru a pierde în greutate și cât de multă proteină pe zi este cea mai bună pentru a atinge obiectivele de fitness și atletism.
Cât de multă proteină pe zi să scadă
Înainte de a vă pune la dispoziție suplimentele de proteine și gustările pentru proteine cu conținut ridicat de proteine , asigurați-vă că știți dieta zilnică recomandată pentru proteine. Regulile de nutriție sugerează că un adult sănătos ar trebui să consume 10-35% din calorii lor din proteine. Deci este mai bine proteinele? Mananca prea mult din orice nutrient nu este un lucru bun, mai ales atunci cand incerci sa slabesti .
Unii oameni de știință cred că atunci când dietele consumă mai multe alimente cu proteine, ele văd rezultate mai mari în ceea ce privește pierderea în greutate. Dar cercetătorii au menținut nivelurile de proteine în cadrul recomandărilor recomandate. Trei studii recente au descoperit că dietele care au consumat 25-30% din calorii lor din proteine slabe au pierdut mai mult grăsime corporală și au crescut substanțial numărul de calorii pe care corpurile le-au ars în repaus.
Într-un studiu al femeilor supraponderale și obeze, cercetătorii au evaluat dietele care au consumat o dietă bogată în proteine (30%), lactate, la o dietă mai scăzută de proteine (15%), o dietă mai scăzută de lactate. Grupa mare de proteine a pierdut mai multă grăsime corporală și a câștigat o masă musculară mai slabă decât femeile care au consumat dieta bogată în proteine.
Grupul cu proteine scăzute a pierdut în greutate, dar și-a pierdut masa musculară mai slabă.
Autorii studiului sugerează că această pierdere a mușchiului slab poate contribui la creșterea în greutate pe termen lung și la frustrantul platourilor de scădere în greutate care afectează atât de mulți diete. Masa musculara musculara arde mai multe calorii decat grasimea, chiar si atunci cand corpul este in repaus. Atunci când grupul cu proteine scăzute a pierdut masa musculară slabă, este posibil să fi pierdut capacitatea de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei . Pe de altă parte, compoziția îmbunătățită a organismului grupului de proteine înalt le poate ajuta să ardă mai multe calorii pe termen scurt și lung.
Amintiți-vă că dacă mâncați prea multe calorii, indiferent de ce fel de calorii sunt, veți câștiga greutate. Chiar daca unele studii sugereaza ca cresterea in greutate din proteine slabe este mai buna decat cresterea in greutate din grasimi si carbohidrati, in cazul in care pierderea in greutate este scopul tau, consumul de calorii corecte este in continuare cheia succesului.
Cât de multă proteină pe zi pentru exercițiu
Dacă vă exercitați ca parte a planului dvs. de scădere în greutate, poate doriți să includeți mai multe proteine în dieta dumneavoastră. Nevoile de proteine ale sportivilor sunt mai mari decât cele ale dietelor tipice. Dietiții care fac exerciții pot utiliza în continuare recomandarea de 10-35 la sută ca îndrumare și își mențin aportul de proteine la capătul superior.
Sau puteți calcula nevoile de proteine folosind o formulă.
O dietă medie are nevoie de 0,4 până la 0,5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Este de 0,8 până la 1,0 grame per kilogram. Experții recomandă ca sportivii grei și sportivii să consume 0,5 - 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală (1,2 până la 1,7 grame per kilogram). Un atlet sau exercițiu greu este, în general, cineva care exercită mai mult de 10-12 ore pe săptămână.
Ar trebui să folosesc un supliment de proteine?
Multe suplimente de proteine sunt scumpe și unele pot conține zaharuri și alte ingrediente de care nu aveți nevoie. De ce să pierdeți banii și să consumați calorii suplimentare?
Deci, probabil că nu aveți nevoie de un supliment de proteine pentru pierderea în greutate.
Dacă includeți alimente sănătoase pe bază de proteine în timpul meselor și gustărilor, vă puteți satisface nevoile zilnice de proteine. Multe alimente care se află deja în bucătăria dvs. pot crește aportul. De exemplu, știi cât de multă proteină într-un ou ? Doar un singur ou mare oferă aproximativ 5 grame de proteine. Un albus de ou are aproximativ 4 grame de proteine. Dacă combinați un singur ou cu câteva albi, puteți face o luptă prietenoasă cu dieta și puteți consuma 15 grame de proteine sau mai mult - fără prea multă grăsime adăugată.
La cină sau la prânz puteți include o bucată de pui macră . Cât de multă proteină într-un piept de pui depinde de cât de mult mâncați, dar o singură servire de 4 uncii asigură, în general, 26 de grame de proteine.
Și există și alte motive pentru a sări peste suplimente și a include alimente cu proteine în dieta ta. Alimentele cu proteine sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine și minerale care sunt esențiale pentru dieta dumneavoastră. Brânzeturile, laptele și fructele de mare conțin fier, calciu, niacină și tiamină.
surse:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; și alții Leanne M. Redman, PhD. Efectul continutului de proteine dietetice asupra cresterii in greutate, a cheltuielilor de energie si a compozitiei corporale in timpul supraalimentarii. Jurnalul American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray și alții "Efectele a 4 diete cu pierdere în greutate care diferă în grăsimi, proteine și carbohidrați pe masa de grăsime, masa slabă, tesutul adipos visceral și grăsimea hepatică: rezultă din studiul POUNDS LOST". American Journal of Clinical Nutrition 18 ianuarie 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. Consumul crescuta de alimente lactate si proteine in timpul dietei si exercitiilor in greutate inseamna pierderea de grasimi si cresterea greutatii in masa in excesul de greutate si femeile aflate in premenopauza obezi. Journal of Nutrition 20 iulie 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. Efectul proteinelor, al componentelor lactate și al echilibrului energetic în optimizarea compoziției corporale. PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown și Jim Mann. Compararea de diete bogate in proteine si fibre inalte la femeile cu factori de risc pentru sindromul metabolic: un studiu randomizat. Nutrition Journal aprilie 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40