Simple Sports Nutrition Sfaturi pentru formare și competiție
Sportul alimentar nu trebuie să fie complicat. Dacă nu sunteți interesat de detaliile sau știința alimentării sportive, dar totuși doriți să obțineți cele mai multe din programul dvs. de dietă și fitness, următoarele recomandări sunt pentru dvs.
Mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi
Pentru a vă exercita în mod consecvent, trebuie să furnizați o bună sursă de energie de înaltă calitate muncii dumneavoastră. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați un mic dejun echilibrat și să continuați să mâncați o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.
Carbohidratul sub formă de glicogen este combustibilul care face posibilă exercițiul fizic, astfel încât carbohidrații adecvați trebuie consumați zilnic dacă sperați să vă antrenați în mod consecvent. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta dvs. și trebuie consumate zilnic. În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Mai multe ore înainte de antrenament
Mâncarea pre-exercițiu va varia în funcție de stilul exercițiului. Dacă antrenezi seara, prânzul trebuie să includă alimente ușor digerabile bogate în carbohidrați complexi, cum ar fi pastele, painea, fructele și legumele. O salată mare cu o cantitate mică de proteine funcționează bine. Alegeți o cantitate mică de carne slabă, cum ar fi carnea de pui sau pește, și experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Dacă vă exercitați primul lucru dimineața, probabil că veți simți cel mai bine dacă mâncați un mic dejun de fructe, pâine prăjită sau un ou. Din nou, toată lumea este diferită, deci experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent de ce alegeți să mâncați, trebuie să beți multă apă înainte și în timpul unui antrenament de dimineață.
Treizeci de minute înainte de antrenament
În funcție de tipul și durata antrenamentului pe care îl faceți, veți dori să mâncați o gustare mică și să beți câteva ore de apă înainte de a merge. Combinația de trasee este minunată pentru antrenamentele aerobice de peste 60 sau 90 de minute, dar dacă aveți de gând să dureze treizeci de minute, probabil că aveți nevoie doar de o jumătate de bar de energie sau granola, o banană mare, câteva crackere graham, . Pentru un antrenament mai scurt , este posibil să nu doriți să mâncați nimic, dar puteți obține câteva calorii pentru a bea aproximativ 8-10 uncii de băutură sport.
De asemenea, trebuie să începeți să beți apă înainte de antrenament, astfel încât ați consumat aproximativ 6-12 uncii în timpul oră înainte de antrenament.
În timpul antrenamentului
Hidratarea corectă în timpul exercițiilor fizice variază în funcție de intensitatea și durata exercițiilor și chiar de vreme. Pentru a simplifica recomandările, un bun punct de plecare este să beți 8-10 fl oz de apă la fiecare 15 min în timpul exercițiilor fizice.
Dacă exersați mai mult de 90 de minute, beți 8-10 fl oz de băutură sportivă la fiecare 15 - 30 de minute. Exercitiile fizice pentru mai mult de 90 de minute necesita, de obicei, sa inlocuiti carbohidratii pierduti.
Dacă antrenamentul este mai mic de o oră, cotele nu trebuie să consumați nimic în plus.
Hidratarea după antrenament
După antrenament, regula generală este simplă: beți suficientă apă pentru a înlocui apa pierdută prin transpirație. Cel mai bun mod de a determina acest lucru este cântărirea înainte și după exercițiu. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut, va trebui să consumați aproximativ 3 cești de lichid.
Un alt mod de a determina cât lichid să consumați este să verificați culoarea urinei. Întunericul, urina concentrată poate indica deshidratarea . Urina trebuie să aibă o culoare relativ clară.
Mâncarea după antrenament
Mâncarea dvs. post-exercițiu ar trebui să fie consumată în termen de două ore după un antrenament lung sau intens pentru a completa glicogenul. Cercetările arată că obținerea a 100-200 grame de carbohidrați în două ore de exercițiu de anduranță vă ajută să completați depozitele adecvate de glicogen , dar adăugarea unei combinații de carbohidrați și proteine pare a fi o opțiune și mai bună. Studiile au descoperit că un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine pare a fi combinația ideală de nutriție. Și, deși alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca o băutură sportivă, o băutură poate fi mai ușor de digerat, făcând mai ușoară obținerea raportului potrivit și satisfacerea ferestrei de 2 ore.