Ceasul pelvitic este un exercițiu foarte subtil. Pelvisul se mișcă numai într-un centimetru în fiecare direcție. În timp ce s-ar putea să nu pară interesant, mișcările mai mici, cum ar fi acestea, oferă fundamentul pentru înțelegerea modului de poziționare a pelvisului și implicarea eficientă a acestuia. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la descoperirea dezechilibrelor musculare ale spatelui și abdominalelor .
Ceasul ceasului pelvis este despre învățarea să încetinească și să aducă focalizarea în interior.
De acolo, a face această mișcare cu absul și nu cu spatele, și de a face-o echilibrat fără probleme în tot drumul în jurul valorii de-ar putea adăuga până la un exercițiu interesant, la urma urmei.
Înființat
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Picioarele vor fi paralele: gleznele, genunchii și șoldurile sunt într-o singură linie.
- Asigurați-vă că picioarele sunt așezate în sus, orientându-vă direct de dumneavoastră. Veți fi în poziție neutră a coloanei vertebrale , permițând o curbă naturală a coloanei vertebrale lombare (partea inferioară a spatelui). Relaxați-vă gâtul și umerii, îndepărtându-vă umerii de urechi. Piept deschis, coaste aruncate. Capul tău poate fi pe o pernă mică sau gâtul tău poate fi susținut de o rolă de gât.
Poziția mâinilor: aduceți-vă mâinile împreună, astfel încât vârful degetelor degetelor să atingă și degetele atingeți. Odihniți acea formă plată pe burta inferioară, astfel încât vârfurile degetelor să se odihnească ușor pe partea superioară a osului pubian și degetele sunt aproape de ombilic. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mișcarea pelvisului.
Tuneți-vă
Ia ceva timp aici pentru a intra în corpul tău. Lasă-ți respirația să devină adâncă. Permiteți-vă respirația să-și extindă coaste uniform, și să călătorească până la absulul inferior.
Ceasul
Imaginați-vă că există un ceas plat pe abdomenul inferior, unde sunt mâinile. Ora douăsprezece este la butonul buric, ora șase este în partea de sus a osului pubian.
Oasele de șold sunt la nouă și trei.
Veți angaja abdominalele pentru a muta pelvisul. Pe măsură ce lucrați, veți dori să izolați mișcarea pelvisului astfel încât corpul superior să rămână liniștit și relaxat. În mod similar, prizele de șold permit pelvisului să se miște fără a afecta picioarele.
- Inspirați, expirați: Împingeți-vă abdominalele, astfel încât să vă aducă butonul buric până la coloana vertebrală, prelungind coloana vertebrală de-a lungul podelei ca răspuns. Acest lucru va crea o înclinare pelviană în care ceasul dvs. nu mai este acum plat, dar în jos în poziția doisprezece (bellybutton) și până la cele șase (os pubian).
- Inspirați: Utilizați abdomenul pentru a vă roti ceasul în jos, astfel încât șoldul trei să fie mai mic. Continuați să inhalați pentru a vă deplasa în jurul înclinării ceasului până când poziția șase este mai mică. Acest lucru va crea un arc mic în partea inferioară a spatelui.
- Expirați: aduceți mișcarea, astfel încât șoldul nouă să fie în jos. Continuați expirarea în timp ce aduceți burta, poziția doisprezece, până la punctul inferior din nou
- Inhale: repetați un alt ciclu în direcția opusă, deplasând șoldul 3 în jos.
- Repetați fiecare direcție de 2 sau 3 ori și apoi inversați.
sfaturi
- Dacă modelul de respirație este confuz, faceți exercițiul care vă permite să vă respirați în mod natural.
- Concentrați-vă pe utilizarea abdominalelor pentru inițierea mișcării. Alți mușchi vor fi implicați, mai ales atunci când înclinați pelvisul la șase, dar absul sunt primii care se deplasează.
- Pe măsură ce vă mișcați tot timpul, puteți observa că spatele este mai strâns pe o parte sau alta sau că abdominalele se angajează mai ușor în dreapta sau în stânga. Continuați să respirați și să vă mișcați și încercați să lăsați mișcarea să fie netedă. Acesta este un exercițiu în care eliberarea tensiunii și atenția interioară sunt ceea ce va face cele mai mari schimbări pentru dvs.
- Pelvic Curl este un exercițiu înrudit care va duce în continuare la înclinarea pelviană.