Luați timp pentru a cunoaște acest exercițiu și veți descoperi că acesta are mai multe utilizări ca instrument de formare a conștientizării, precum și un antrenament ab. Puteți utiliza funcția Roll Back Support acceptată pentru a vă ajuta să vă reglați abdominalele și cum să le utilizați pentru a crea o bucată adâncă. Roll Back va dezvălui puncte slabe și locuri pe care ați putea fi tentați să le încercați să le lăsați înapoi în spate, umeri sau gât.
S-ar putea să doriți să utilizați suportul rulant susținut ca un timp pentru a trece prin principiile Pilates : respirația, centrarea, concentrarea, controlul, precizia și fluxul pentru a vedea cum funcționează cu adevărat în practică. La sfârșitul instrucțiunilor de exercițiu, am inclus un set de sugestii pentru a lucra cu modele de respirație în Roll Back Backed.
Dacă Roll Up este un exercițiu dificil pentru dvs., așa cum este pentru mulți oameni, Suportul Roll Back este exercițiul preliminar perfect.
1 - Configurați
- Începeți să stați în poziție verticală pe oasele voastre. Picioarele sunt paralele cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Puneți-vă mâinile pe coapse, chiar deasupra spatelui genunchiului.
- Împingeți podeaua pelviană și mușchii abdominali astfel încât corpul superior să fie ușor susținut. Umerii sunt aruncați și gâtul este relaxat.
- Flexi picioarele. Acest lucru vă va ajuta să păstrați spatele picioarelor angajate și o legătură între călcâiul dvs. și oasele în timp ce vă întoarceți. Dacă acest lucru este incomod, este bine, păstrați picioarele plat.
- Luați un minut pentru a respira pe deplin, concentrându-se pe lungimea în sus și în jos a coloanei vertebrale.
Înainte de a vă începe să vă întoarceți înapoi, amintiți-vă că acesta este un exercițiu de scoops, nu o mișcare care se prăbușește. Este un lift și trageți înapoi muschii abdominali, cu o curbă corespunzătoare a lungimii coloanei vertebrale în timp ce vă întoarceți de pe oasele de ședere.
Păstrați în minte linia mediană a corpului, astfel încât picioarele să rămână paralele cu alinierea dreaptă, de la vârful piciorului la gleznă, genunchi și șold.
2 - Începeți întoarcerea
- Trageți abdominalele inferioare în profunzime pentru a iniția mișcarea. Începeți foarte jos, chiar deasupra osului pubian. Lăsați-vă spatele să se extindă și să creați o curbă "în sus și peste" ca răspuns. Păstrați pieptul deschis și umerii în jos.
- Păstrați curba în timp ce renunțați și mențineți o întindere profundă a zonei abdominale. Utilizați suportul mâinilor pentru a vă menține abdomenul și nu permiteți ca spatele sau gâtul să se implice prea mult. Observați unde se angajează diferite părți ale absului. Vedeți cât de profund vă puteți face curba fără a vă îmbrățișa umerii.
- Du-te înapoi cât poți merge fără probleme. Dacă abdomenul dvs. începe să se agite (ceea ce este bine) sau dacă gâtul este tensionat, întoarceți-vă puțin.
3 - Întoarcerea
Inițiți întoarcerea în poziție verticală cu absulul inferior. Păstrați curba C până când vă aflați din nou pe oasele de ședere, apoi trimiteți cozonacul până la podea, permițându-vă să se desprindă coloana vertebrală spre cer, umărându-se umeri.
Repetați: de 4-6 ori. Lucrați din nou cu un model de respirație.
4 - Modele de respirație
Odată ce obțineți secvența mișcării, poate doriți să jucați cu modul în care funcționează respirația pentru a susține fluxul de mișcare. Puteți învăța multe încercând câteva modele diferite de respirație cu același exercițiu.
Încercați oricare dintre următoarele modele. Fiecare dintre ele vă va oferi o perspectivă diferită asupra modului de a lucra cu respirația, pentru a vă aprofunda lingura, pentru a vă umple respirația, pentru a vă îmbunătăți controlul și a curge într-un exercițiu. Doar să fie clar ce tip de model doriți să utilizați înainte de a începe.
Modele de respirație:
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați pentru a vă întoarce.
- Inspirați să vă întoarceți. Țineți și expirați. Inspirați să reveniți în curbă. Expirați să stați în poziție verticală.
- Expirați înapoi. Inspirați să vă întoarceți.
- Expirați înapoi. Țineți și inspirați. Expirați-vă să veniți înainte. Inspirați să stați în poziție verticală.