Sigiliul este un antrenament abdominal distractiv și provocator. Acest exercițiu complet de rulare a coloanei vertebrale este unul care vă cere să vă controlați corpul și să evitați impulsul în timp ce vă deplasați înainte și înapoi. De asemenea, trebuie să lucrați corpul simetric în ambele direcții, bazându-vă numai pe forța abdominală pentru a vă întoarce în poziție verticală. Sigiliul se efectuează în mod tradițional la sfârșitul rutinei clasice, dar se poate face oriunde există o suprafață căptușită pentru a proteja coloana vertebrală.
1 - Pregătirea pentru sigiliu
Cheia pentru exerciții de rulare Pilates folosește respirația și miezul pentru a controla rularea și a evita viteza și impulsul.
Pregateste-te
Dacă aveți șolduri, genunchi și glezne sănătoase, puteți alege să montați covorașul folosind preparatul clasic. De la în picioare, geniți-vă brațele și traversați picioarele. Treceți încet pe marginea covorului pentru a vă pregăti pentru sigiliu. Această mișcare a fost asociată cu longevitatea în cercetarea care studiază sănătatea și bunăstarea. Dacă acest lucru pare prea mult pentru a ataca pe rând, lăsați-l să plece.
- Stați în fața mat.
- Trageți-vă picioarele spre centrul dvs.
- Dă-ți mâinile prin picioare și ține-te de gleznele din afară.
- Rotiți înapoi doar suficient încât picioarele dvs. să iasă de pe covor și să găsiți echilibrul. Piciorul tău rămâne aproape împreună, dar genunchii tăi sunt la distanță de umăr.
sfaturi
- Adu-ți balanța aici. Aici lucrați.
- Desenați-vă abdominalele puternice și rotunde în partea inferioară a spatelui, dar nu vă agățați de brațe.
- Trageți picioarele și picioarele aproape de dvs. pentru a vă pregăti să vă răsuciți!
Dacă aveți probleme de spate sau de gât, nu trebuie să faceți partea rulantă. Cu toate acestea, veți observa că luarea poziției pregătitoare (de mai sus) și ținând-o va oferi un antrenament abdominal foarte bun.
2 - Nu se rostogolește garnitura
- Cu mare control, scoate-ți abs. și faceți o formă de curbură C cu trunchiul. Privirea ta se îndreaptă spre picioarele tale. Picioarele tale ar trebui să fie la doi centimetri de pe covor. Pentru a începe, bateți picioarele împreună de 3 ori.
- Inspirați: inițierea mișcării cu abdomenul inferior, întoarceți-vă ușor pe umeri (nu pe gât). Bateți-vă picioarele din nou 3 ori deasupra.
- Expirați: Utilizați-vă mușchii abdominali adânci și expirația dvs. pentru a vă ajuta să reveniți înapoi. Țineți-vă picioarele spre mat în fața dvs., în timp ce vă deplasați înainte în poziția de plecare. Pauză pentru un sold.
- Repetați de 4-6 ori. Utilizați baterea picioarelor pentru a menține ritmul mișcării.
sfaturi
- Asigurați-vă că rămâneți curbat tot timpul
- Modul de a merge înapoi este de a adânci abs abs. Nu aruncați niciodată capul și umerii înapoi - rămâneți în curba C.
- Revenirea se face prin munca absului si a respiratiei, nu prin aruncarea picioarelor sau prin tragerea cu spatele.
- Veți dori căptușeală adecvată pentru coloana vertebrală, dar nu introduceți atât de mult încât să vă arunce de pe linie.
- Permiteți sigiliului să fie distractiv și curge. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă testa puterea și controlul de bază.
- Dacă sunteți pregătiți pentru o provocare, utilizați ultima repetiție a sigiliului pentru a veni în poziție verticală într-o mișcare fluidă. Acest lucru se face prin eliberarea picioarelor la vârful ruloului și prin traversarea brațelor și picioarelor în timp ce vă deplasați în mod deliberat într-o poziție verticală în picioare.