Exercițiile de rulare fac parte din repertoriul clasic de exerciții Pilates. Ele creează un antrenament abdominal unic în care trebuie să folosim mult control pentru a iniția și a susține mișcarea. De asemenea, rularea curge sângele, stimulează coloana vertebrală și coordonează respirația și mișcarea.
Am o îndrăzneală pentru exerciții de rulare, deoarece mă învață atât de mult despre utilizarea abdominalelor mele pentru putere și sprijin.
Dar știu că nu toți împărtășesc entuziasmul meu. Preocupările legate de siguranță și excesul neobișnuit al exercițiilor pot face aceste mișcări înfricoșătoare.
Utilizați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să profitați din plin de exercițiile de rulare:
Rolați pe suprafața potrivită
Nu vă răsuciți pe podea tare sau pe o suprafață prea moale. Podeaua tare vă va răni coloana vertebrală deoarece este expusă într-o formă curbată. O suprafață prea moale nu vă va oferi suport echilibrat (plus că vă va încetini jocul). Deci, cu riscul de a suna ca Goldilocks, trebuie sa-l obtii pe acesta drept.
Îți sugerez o saltea de exerciții fizică Pilates. De asemenea, puteți experimenta o pătură pliată pe podea, așezând o pereche de covoare subțiri, în stil de yoga, sau o rulare pe un covor solid, gros.
Încălziți-vă mai întâi
Este important ca abdominalele și muschii din spate să fie pregătiți să muncească din greu înainte de lansarea într-o rolă.
Unele exerciții bune de încălzire includ:
Concentrați-vă pe abdominale
Aceste exerciții pot părea exotice, dar, practic, sunt exerciții abdominale. Abs dvs. va trebui să rămână tras în și să lucreze pentru tine tot timpul. În cazul în care abs nu fac de lucru, spatele dvs. va lua greul de antrenament și că nu este ceea ce sunteți după.
Conectați-vă la fluxul de energie
Aceasta este una dintre părțile interesante ale înțelegerii exercițiilor de rulare.
Există o secvență a fluxului de energie prin miezul vostru care vă va ajuta să vă deplasați odată ce ați învățat să-l utilizați. În general, energia se deplasează de la absentele abdominale până la cele superioare pe calea în sus și peste, apoi se inversează și se concentrează partea superioară a abdomenului în jos, pe drumul din spate. Nu este doar un lucru fizic; este modul în care direcționați mișcarea cu mintea. Imaginile, cum ar fi gândirea unei roți sau a unei spirale, vă pot ajuta.
Folosiți-vă respirația
Puterea respirației este cheia pentru a face ca aceste exerciții de rulare să curgă fără probleme. Permiteți-vă să respirați cu voce tare pentru acestea. Nu fiţi timizi; exagereaza-te pentru o vreme pana vei gasi respiratia coordonata cu miscare.
Inițiați Roll With Your Powerhouse
Cea mai mare problemă pe care o văd oamenii cu exerciții de rulare este încercarea de a-și începe rola prin înclinarea înapoi din cap și umeri. Aceasta nu funcționează niciodată. Rularea începe cu o tragere profundă a absului inferior și o utilizare puternică a respirației. Rămâi curbat, utilizați respirația, concentrați-vă intenția și trageți abdomenul atât de mult încât trebuie să vă întoarceți; functioneaza.
O altă tendință este să încerci să folosești impulsul de a arunca picioarele pentru a obține ruloul înapoi și înapoi. Acest lucru poate dăuna spatelui dvs. și este nevoie de focalizare pe abs, care este locul în care doriți.
Rămâi în Curba C
Repetați: rămâneți în curba C tot timpul. Există tendința de a anula curba și aspectul la capătul superior al unei role. Acest lucru vă va face să vă pierdeți impulsul.
Exercițiile de rulare tratează capul ca o prelungire a coloanei vertebrale, astfel încât gâtul tău să continue curba coloanei vertebrale și capul tău nu este prea îngrădit. Amintiți-vă, doriți să fiți o roată perfectă.
Rulați numai la umeri
Este important să vă protejați partea superioară a spatelui și a gâtului. Rulați doar pe umeri, chiar deasupra vârfurilor inferioare ale scapulei și nu vă ridicați niciodată pe gât.
O mare parte a muncii cu zona de umăr ca post de sprijin ține pieptul deschis, în spate larg și umeri în jos.
Acest lucru vă va ajuta să vă răsturnați în mod egal și să aveți o platformă bună pentru a vă deplasa.