Criss crucea se concentrează pe abdominale, cu un accent deosebit pe oblicuri. Obligele ajută la stabilizarea posturii până la un anumit grad, dar ele sunt mai implicate în flexia și rotația coloanei vertebrale. Un avantaj de a lucra oblique este că acestea ajută la definirea taliei.
Ce ai nevoie pentru Criss Crosses
Acesta este un exercițiu mat, tot ce ai nevoie este un covor și undeva îl poți lăsa să o faci.
1 - Pregătirea
- Lie pe spate în coloana neutră .
- Îndoiți genunchii și așezați ghearele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Puneți-vă mâinile în spatele capului, susținând baza craniului. Țineți coatele lățime.
- Utilizați o expirație pentru a vă trage abdomenul într-o lingură adâncă și lăsând pelvisul într-o poziție neutră (fără îndoit sau în vârf), îndoiți bărbia și umerii de pe covor până la baza umerilor.
Sfat pentru configurarea Criss Cross
Păstrați multă lungime între umerii și urechile voastre. Imaginați-vă că spatele dvs. este foarte lat și că lamele umerilor se alunecă pe spate, pe măsură ce vă ridicați de pe covor.
2 - Instrucțiuni de exerciții pentru Criss Cross Pilates Mat
Acum sunteți pregătit să efectuați exercițiul Pilates Criss Cross Mat
Inspirați: corpul din partea superioară este într-o curbă completă, abdomenul dvs. vă trage buzunarul până la nivelul coloanei vertebrale, iar picioarele sunt în poziție de masă.
Expirați: Îndepărtați lungimea piciorului stâng și, pe măsură ce țineți coatele largi, rotiți-vă trunchiul spre genunchiul drept, astfel încât axila stângă să atingă genunchiul.
Inhale: Inhalați când schimbați picioarele și aduceți trunchiul prin centru
Exhale: Extindeți piciorul drept. Rotiți corpul superior spre genunchiul stâng. Țineți pieptul deschis și coatele întregi. Rezistați nevoii de a vă menține brațele. Faceți acest exercițiu despre abs.
Repetiții pentru Crucea Criss: începe cu 6 și lucrați până la 10.
Sfat pentru crucea Criss: Trebuie să păstrați un pelvis stabil și neutru în timp ce rotiți coloana vertebrală. Fără îndoială, înclinare sau balansare, te rog!
Cum de a modifica Criss Cross
Cu cât lucrați mai sus cu picioarele, cu atât exercițiul va fi mai ușor pe partea inferioară a spatelui. Păstrați picioarele ridicate până când aveți suficientă putere abdominală pentru a menține un bazin neutru pe parcursul întregului exercițiu.
- Încercați să lucrați doar partea superioară a corpului exercițiului. Puteți lăsa picioarele dvs. pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele paralele.
Construirea până la Criss Cross
Dacă întâmpinați dificultăți în a face criss cross la început, începeți cu aceste mișcări:
Piciorușul cu un singur picior vă va oferi curbura și comutarea picioarelor, fără dificultate suplimentară de rotație.
Saw vă va ajuta să dezvoltați un bun simț al rotirii coloanei vertebrale cu un piept deschis și un pelvis stabil.
Aflați mai multe despre antrenamentele oblice