"Trebuie să vă întindeți." Antrenorii de greutate, exerciții și sportivi au fost informați că sporirea flexibilității unei părți a corpului muscular-tendon face ca exercițiile să devină mai eficiente și vă pot ajuta să preveniți rănirea sau durerea musculară. Întinderea este adesea recomandată pentru a fi inclusă într-o fază de încălzire și răcire a exercițiului.
Lucrul ciudat este că, de-a lungul anilor, beneficiile au fost atinse atât de mult încât nu am uitat să studiem întinderea într-o manieră științifică pentru a vedea dacă beneficiile s-au ridicat la așteptări.
Întinderea nu este neapărat aceeași cu încălzirea sau răcirea, deși întinderea poate fi o parte a acestor activități. Și pentru a face lucrurile puțin mai complicate, beneficiile întinderii pot fi luate în considerare în trei faze:
- Imediat înainte de exercițiu
- Imediat după exercițiu
- Ca parte a unui program zilnic regulat.
Și diferite tipuri de stretching-statice, balistice sau dinamice oferă opțiuni suplimentare. Următoarea discuție oferă o imagine de ansamblu generală care include examinarea diferitelor aspecte ale întinderii și încălzirii.
Beneficiile percepute ale întinderii
Stretching-ul a fost promovat ca având următoarele beneficii:
- Creșteți sau mențineți flexibilitatea pentru funcțiile zilnice sau de performanță
- Preveniți vătămarea în timpul activităților sportive și exercițiilor fizice
- Creșteți performanța în sport
- Offset musculare durere după exercițiu
Menținerea flexibilității
Cu toții avem nevoie de o anumită flexibilitate pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice.
Deci, este de la sine înțeles că ar trebui să facem exerciții care să mențină sau să amelioreze flexibilitatea noastră naturală într-un interval rezonabil de mișcare. Asta inseamna ca nu incercati sa impingeti musculatura dincolo de nivelul de flexibilitate cu care sunteti inzestrat in mod natural. Acest lucru ar putea fi dăunător. Mișcarea și activitatea fizică, în general, ne ajută să menținem flexibilitatea în vârstă înaintată.
Rutinele de stretching specifice pot ajuta în acest proces.
Preveniți vătămarea sportului
O atenție deosebită sa concentrat asupra subiectului în ultimii 10 ani și, surprinzător, au fost confirmate câteva beneficii ale întinderii înainte sau după activitatea fizică. Acest lucru se poate datora faptului că aceste aspecte sunt dificil de studiat sau ar putea fi că beneficiile o dată acceptate sunt fie absente, fie nu aproape la fel de puternice. Unele studii sugerează chiar că prea multă întindere poate fi chiar dăunătoare performanței și siguranței - acum este o schimbare sigură.
Cu toate acestea, cel puțin o autoritate de medicină sportivă sugerează că, deși întinderea bazată pe sesiuni de exerciții fizice poate să nu fie de valoare, întinderea zilnică regulată poate fi cu adevărat benefică pentru flexibilitatea și prevenirea vătămărilor corporale.
În sport, unde flexibilitatea face parte integrantă din cerințele de performanță, este necesară întinderea regulată pentru a crește flexibilitatea la niveluri extreme. Gimnastica și unele forme de dans sunt exemple. Sporturile în care mușchii și tendoanele sunt întinse și scurtate brusc și puternic, cum ar fi săriturile și jocurile de agrement cum ar fi fotbalul și baschetul, pot beneficia, de asemenea, de o întindere regulată conform unei opinii similare, deși acest lucru nu este universal acceptat.
Creșteți performanța sportivă
În timp ce vă întindeți înainte sau după un eveniment nu vă poate oferi mult în ceea ce privește prevenirea vătămărilor , în ceea ce privește performanța sportivă, situația nu este mult mai bună. Pentru unele activități, dovezile sunt relativ puternice, încât întinderea înaintea unui eveniment face ca performanțele să se înrăutățească.
Pentru sporturile de putere cum ar fi sprintul și ridicarea în greutate, întinderea statică înainte de competiție sau de formare poate afecta capacitatea dvs. de a folosi puterea explozivă. Ori întinderea determină mușchii să-și piardă energia stocată în componenta elastică a mușchiului sau sistemul nervos este schimbat astfel încât să nu trimită semnale muschilor la fel de eficient pentru o astfel de activitate.
Acesta este un domeniu de studiu în care încă mai sunt multe de știut, totuși acesta este gândirea actuală.
Preveniți durerea musculară după exerciții
Când vă îmbolnăviți după o sesiune de exerciții fizice, se numește durere musculară cu debut întârziat , sau DOMS. Întinderea înainte sau după exercițiu a fost recomandată mult timp ca o modalitate de reducere sau prevenire a durerii. Cu toate acestea, o revizuire a tuturor studiilor privind practicile de stretching nu a găsit nici un beneficiu din întindere pentru prevenirea durerii musculare. Din nou, "încălzirea" este ceva mai mult și are mai multe efecte pozitive.
Un "warm-up" este un exercițiu ușor pentru a obține sângele și fluidul de lubrifiere articulat care curge înainte de antrenament. Încălzirea poate include joggingul ușor, efectuarea unor greutăți ușoare sau ciclismul timp de 10 până la 15 minute. O încălzire poate include întinderea, deși dovezile sugerează că acest lucru are acum o valoare mică. Există dovezi limitate că încălzirea ajută la prevenirea durerii musculare.
Personal, mi se pare că încălzirea oferă o abordare psihologică frumoasă a exercițiului. Mă primește în cadrul potrivit al minții și acest lucru poate adăuga beneficiile oricăror avantaje fizice măsurabile.
sfaturi
Iată un rezumat al modului de a efectua stretching și warm-up-uri. Alte activități sportive și activități pot recomanda activități specializate suplimentare.
Incalziri
- Efectuați o încălzire timp de cel puțin 10 minute înainte de a începe sesiunea de exerciții corespunzătoare.
- Alegeți o activitate de încălzire similară activității dvs. principale, dar cu o intensitate mai mică. Câteva repetiții ușoare ale exercițiilor pe care urmează să le îndepliniți sunt bune practici.
- Cinci până la zece minute de lumină cardio pe un treadmill sau ciclu va primi sânge care curge gata pentru o sesiune de greutăți.
- O încălzire fără întindere este cel mai probabil tot ce aveți nevoie înainte de un eveniment de competiție.
întindere
- Împărțirea înaintea unui antrenament sau a unui eveniment este puțin probabil să fie benefică și poate afecta performanța pentru anumite activități sportive și pentru activități de haltere. O încălzire ar trebui să fie suficientă.
- Întinderea după un eveniment este puțin probabil să confere beneficii legate de această sesiune de exerciții, dar poate fi avantajoasă atunci când este inclusă într-un program obișnuit de întindere.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde la o intensitate în care tensiunea este vizibilă fără durere. Faceți asta de două ori. Respirați în mod normal.
surse:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Se încălzește prevenirea rănirii în sport? Dovezile din studiile controlate randomizate? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Stretching pentru prevenirea sau reducerea durerii musculare după exercițiu. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini CE, Costa AL, Gomes PS. Efectele întinderii asupra performanțelor de rezistență. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Revizuire.
> Shrier I. Îmbunătățește performanța? O revizuire sistematică și critică a literaturii. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Revizuire.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Impactul întinderii asupra riscului de accidentare sportivă: o revizuire sistematică a literaturii. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Revizuire.