Gheața de gheață și recuperarea exercițiilor
Efectuarea unei deplasări post-antrenament într-o baie de apă cu gheață (o cada cu apă de gheață de 12 până la 15 grade Celsius) este o practică obișnuită în rândul multor sportivi, ca o modalitate de recuperare mai rapidă și reducerea durerii și a durerii musculare după sesiuni intense sau competiții.
În plus față de baia de gheață, unii atleți folosesc și contrastează terapia cu apă (alternând apa rece cu apă caldă) pentru a obține același efect.
De la alergătorii de elită la mulți profesioniști de rugby și fotbal, baia de gheață post-antrenament este o rutină obișnuită.
Deci, ei chiar funcționează? Și ce spun cercetările despre avantajele și dezavantajele luării unei băi de gheață după exerciții fizice?
Teoria din spatele imersiunii la rece după exercițiu
Teoria din spatele băii de gheață este legată de faptul că exercițiile intense generează micro-traume sau mici lacrimi în fibrele musculare. Această afectare a mușchilor nu numai că stimulează activitatea celulelor musculare și ajută la repararea leziunilor și întărirea mușchilor ( hipertrofie musculară ), dar este, de asemenea, legată de durerea musculară cu dureri și dureri de întârziere (DOMS) , care are loc între 24 și 72 de ore după efort.
Se credea că baia de gheață:
- Concentrați vasele de sânge și spălați deșeurile, cum ar fi acidul lactic , din țesuturile afectate
- Scăderea activității metabolice și încetinirea proceselor fiziologice
- Reduceți umflarea și defectarea țesuturilor
Apoi, cu reîncălzire, se credea că fluxul sanguin crescut a grăbit circulația și, la rândul său, a îmbunătățit procesul de vindecare.
Deși nu există un protocol actual privind timpul și temperatura ideală pentru rutinele de imersie la rece, majoritatea sportivilor sau antrenorilor care le folosesc recomandă o temperatură a apei între 12 și 15 grade Celsius și perioade de imersie de 5 până la 10 și uneori până la 20 de minute.
Deci, în timp ce aceasta este teoria din spatele scufundării cu apă rece pentru recuperarea exercițiilor fizice, cercetarea concludentă despre avantajele, dezavantajele și timpul și temperaturile ideale este încă o cale de oprire.
Cercetările științifice arată avantajele și dezavantajele băilor de gheață
Dintre studiile care au analizat efectele băilor de gheață, imersia cu apă rece și terapia cu apă de contrast asupra recuperării exercițiilor fizice și a durerii musculare, cele mai multe dintre acestea oferă constatări neconcludente sau contradictorii.
Studiile recente de cercetare au arătat că mușchii de înghețare imediat după exercitarea maximă au suprimat inflamația și, de fapt, au împiedicat creșterea fibrelor musculare și, de fapt, amână regenerarea musculară. Aceasta ar fi veste proastă pentru sportivii care încearcă să mărească dimensiunea musculară și puterea.
Un alt studiu publicat în Jurnalul britanic de Medicină Sportivă din 2007 a constatat că imersiunea cu apă înghețată nu a oferit nici un beneficiu real și, de fapt, poate crește durerea musculară post-exercițiu după o antrenament greu de greutate. În acest studiu, cercetătorii au comparat imersiile de 1 minut fie într-o baie de gheață (5 grade Celsius), fie într-o baie caldă (24 de grade Celsius), în urma unui antrenament intens .
Ei au descoperit că sportivii care au folosit băile de gheață nu au raportat nici o diferență în măsurarea durerii fizice, cum ar fi umflarea sau sensibilitatea.
Cu toate acestea, sportivii au raportat mai multă durere la picior în ziua următoare, când au ieșit dintr-o ședință într-o poziție în picioare decât cei care au avut tratamentul cu apă caldă. Potrivit cercetătorilor, "Imersia cu apă gheață nu oferă nici un beneficiu pentru durere, umflare, forță izometrică și funcție și, de fapt, poate face mai multe sportivi rănit a doua zi."
În 2007, un studiu realizat de Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea a analizat efectul terapiei de contrast pe apă asupra durerii musculare cu debut întârziat după exercițiul de presiune intensă a piciorului. Ei au descoperit o reducere mai mică și o restaurare mai rapidă, a forței și a puterii sportivilor care utilizează terapia de contrast cu apa decât cei care utilizează recuperarea pasivă.
În cele din urmă, un studiu din iulie 2008 al revistei internaționale de medicină sportivă a descoperit că imersarea apei reci și terapia cu apă de contrast poate ajuta la recuperarea din eforturile maxime scurte sau în timpul unor evenimente precum cursele de etapă, în care sportivii repetă eforturile de intensitate ridicată pe zile succesive. În acest studiu, cercetătorii au avut cicliștii să completeze o săptămână de rutine intensive de antrenament zilnic . După fiecare antrenament, au folosit una din cele patru metode de recuperare diferite și au luat nouă zile libere între fiecare săptămână de antrenamente.
Cele patru metode de recuperare au inclus:
- Imersarea într-o piscină de 15 grade C (59 grade F) timp de 14 minute;
- Imersiune în apă de 38 grade C (100,4 grade F) timp de 14 minute;
- Alternând între apă rece și caldă la fiecare minut timp de 14 minute;
- 14 minute de odihnă completă.
Ei au raportat că cicliștii au avut rezultate mai bune în sprint și în studiul de timp după imersia cu apă rece și terapia cu apă de contrast, dar performanțele lor au scăzut atât cu băi de apă fierbinte, cât și cu odihnă completă.
Linia de fund - băile de gheață oferă beneficii limitate pentru sportivi
În timp ce este clar că este nevoie de mai multă cercetare înainte de a se ajunge la o concluzie fermă, până acum informațiile disponibile sunt următoarele:
- Recuperarea activă este, în general, acceptată în continuare ca standardul de aur și, fără îndoială, cea mai bună modalitate de recuperare după exercițiile fizice grele.
- Amortizarea cu apă rece după un antrenament dur oferă o ușurare ușoară a durerii și poate, de fapt, să ajute la recuperare - cel puțin o experiență percepută de un atlet despre o recuperare mai rapidă.
- Alternarea apei reci și a băii cu apă caldă (tratamentul cu apă pe bază de contract) poate ajuta sportivii să se simtă mai bine și să ofere o ușurare temporară a durerii.
- Băile de gheață nu sunt necesare; băi de apă rece (24 grade Celsius) sunt la fel de bune și poate mai bine decât băile de gheață.
- Recuperarea pasivă (odihnă completă) nu este o modalitate eficientă de recuperare.
- Băile calde după exerciții grele pot împiedica recuperarea exercițiilor.
Dacă utilizați o baie de gheață, Iată cum să faceți acest lucru
Dacă încercați să încercați imersiune rece sau rece de apă după exercițiu, nu exagerați-l. Zece minute scufundate în apă de 15 grade Celsius ar trebui să fie suficient timp pentru a obține beneficiul și pentru a evita riscurile. Deoarece frigul poate face mușchii tensionați și rigizi, este o idee bună să se încălzească complet aproximativ 30 până la 60 de minute mai târziu, cu un duș cald sau o băutură fierbinte.
Contrast Apă Terapie (Baie fierbinte-rece)
Dacă preferați băi alternative și fierbinți, cea mai frecventă metodă include un minut într-o cada frigorifică (10-15 grade Celsius) și două minute o căldură (aproximativ 37-40 grade Celsius), repetată de aproximativ 3 ori.
Dacă știința sprijină teoria băii de gheață sau nu, mulți sportivi jură că o baie de gheață, după o pregătire intensă, îi ajută să se recupereze mai repede, să prevină rănirea și să se simtă mai bine.
surse
> LA Roberts și colab., Imersiunea cu apă rece post-exercițiu atenuează semnalizarea anabolică acută și adaptările pe termen lung în formarea musculară până la forță. J Physiol 593,18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Efectul hidroterapiei asupra recuperării de la oboseală. Int'l J. Sport Medicine, iulie 2008.
> Kylie Louise Sellwood și colab. Îmbătrânire în apă de imersie și durere musculară cu debut întârziat: un studiu controlat, randomizat, Br. J. Sports Med., Iunie 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efectul terapiei de contrast cu apa asupra simptomelor de durere musculară cu debut întârziat. J Forța Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.