Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru genunchii răi

Durerea de la genunchi este o plângere comună care afectează persoanele de toate vârstele. Fie ca urmare a leziunilor, cauzate de transportul excesului de grasime corporala, sau provocate de afectiuni medicale, cum ar fi artrita sau osteoporoza, durerea genunchiului poate sa te convinga de activitatea obisnuita si te face sa te simti limitat in exercitiile tale zilnice. Dar nu trebuie să faceți o pauză de la exercițiu când știți care mișcări vă pot oferi un antrenament deosebit, fără a vă răni genunchii.

De ce durerea genunchiului nu trebuie să însemne sfârșitul procesului de lucru

În timp ce squats și lunges sunt două dintre cele mai populare exerciții corporale, acestea tind să fie greu pentru persoanele cu genunchii răi. Din fericire, există nenumărate alte exerciții fizice care vă pot oferi încă un antrenament minunat, dar au un impact mai redus. Aici vă recomandăm nouă dintre acele exerciții fizice care vă vor ajuta să vă formați, protejând în același timp genunchii.

Unele dintre mutările noastre preferate vor folosi echipamente precum benzi de rezistență , în timp ce altele vor include o minge de stabilitate. Utilizarea unor astfel de echipamente vă poate ajuta să îndepărtați o parte din presiunea exercitată asupra articulațiilor, ajutându-vă totodată să atingeți întreaga gamă de mișcări. Deci, încercați unul sau toate aceste nouă exerciții de greutate corporală atunci când doriți să tonați, să strângeți și să intrați în formă - fără a vă exercita presiune asupra genunchilor.

Și dacă problemele legate de genunchi sunt doar un rezultat al lipsei de putere și stabilitate articulară, făcând unele dintre aceste exerciții, veți fi în stare să vă întăriți genunchii și mușchii înconjurători și să absolviți în penitenciare și lunges în viitorul apropiat!

Hamplring Roll-ins pe bilele de stabilitate

1. Începeți să stați pe spate, cu brațe alături și cu picioarele deasupra unei mingi de stabilitate.

2. Strângeți glutele și abdomenul și ridicați corpul astfel încât să vă aflați în linie dreaptă, cu doar umerii și capul relaxat pe covor.

3. Trageți tocurile spre glute, rotiți mingea, apoi împingeți mingea înapoi. Continuați să trageți mingea în și pentru numărul dorit de repere. Coborâți încet corpul înapoi pe covor.

Obiective: hamstrings, glutes, back, core

Bandă de rezistență Squeeze Alternating Glute

1. Țineți mânere lângă șolduri cu coturi îndoite și puneți ambele picioare pe lățimea șoldului.

2. Ridicați piciorul drept și apăsați banda înapoi sub un unghi, strângând glutele. Păstrați piciorul drept. Eliberați și comutați părțile laterale.

Ținte: glute

Bandă de rezistență Tick Tock

1. Stați pe bandă cu picioarele de la nivelul umărului și țină mânerele lângă oasele șoldului.

2. Păstrați picioarele lungi când apăsați piciorul drept în lateral, apoi puneți piciorul drept în jos și apăsați piciorul stâng în lateral. Aceasta este o repetare totală.

3. În timp ce alternați picioarele de presare laterale, asigurați-vă că vă țineți strâns absul, astfel încât corpul dumneavoastră să rămână înalt și să nu "pătrundă" în lateral.

Ținte: picioare

Bandă de rezistență pentru presiunea exterioară a coapsei

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele direct în aer deasupra șoldurilor.

2. Plasați centrul benzii în jurul picioarelor și țineți mânerele împreună la piept.

3. Apăsați picioarele larg deschise până când picioarele se află într-o poziție îndoită și banda este strânsă. Eliberați încet.

Ținte: picioare

Picior ascensor

1. Începeți pe toate patru, cu piciorul drept extins lung pe un covor.

2. Strângeți glute drept și hamstring pentru a ridica piciorul drept sus spre tavan. Coborâți încet și repetați numărul dorit de repere. Asigurați-vă că aveți grijă să rămâneți strâns și înapoi drept.

Obiective: glutes, hamstrings, core

Glute Kickers

1. Îngenunchează pe toate cele patru și aduce genunchiul drept de pe covor, ținând călcâiul drept deasupra genunchiului, cu piciorul îndoit.

2. Strângeți glutețul drept și apăsați piciorul drept spre tavan. Eliberați-o ușor și răsturnați din nou. Repetați pentru numărul dorit de repere, apoi comutați părțile, păstrându-vă buza strânsă pe toată lungimea.

Obiective: glutes, hamstrings

Bare de stabilitate cu un singur picior de ridicare și coborâre

1. Începeți să stați pe spate, brațe alături, cu piciorul drept pe partea de sus a balonului de stabilitate și piciorul stâng lăsat în aer

2. Apăsați piciorul pe bile când ridicați corpul în sus, astfel încât să vă aflați în linie dreaptă, cu doar umerii și capul relaxat pe covor. Piciorul stâng nu se mișcă.

3. Întoarceți încet la podea. Repetați pentru numărul dorit de repetări și picioarele de comutare.

Obiective: hamstrings, glutes, core

Rezistență Band Blasters

1. Îngenuncheați pe podea și înfășurați banda sub piciorul drept și așezați mâinile în jos sub umeri ținând mânerele pe podea.

2. Ridicați ușor piciorul drept de pe podea și împingeți piciorul drept înapoi pentru a vă extinde piciorul drept pe bandă, stoarcând glutele.

3. Eliberați încet aducerea genunchiului într-o poziție îndoită. Continuați pentru repetările dorite și pentru a schimba picioarele.

Ținte: glute

Hidranți de incendiu

1. Începeți pe toate patru.

2. Folosind mușchii și glutele exterioare ale coapselor, ridicați un genunchi în sus și mențineți-vă genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte.

Obiective: glute, quad, coapse