Calisthenica este un termen pe care mulți dintre noi, probabil, au auzit acum câțiva ani în clasa sala de sport ... un cuvânt care te poate face să te rătăcești. Termenul calisthenică se referă la exerciții care se fac într-un mod ritmic și sistematic, folosind greutatea corporală pentru rezistență.
Scopul calistenei este simplu - Să vă ajute să vă construiți forță, rezistență și flexibilitate fără echipamentul necesar.
În aceste zile, vom vedea în mod regulat exerciții calisthenice în antrenamentele tradiționale de antrenament de forță, precum și în antrenamentele de circuit și antrenamentele la bord.
De ce Calisthenics?
Exercițiile de greutate corporală sunt probabil cele mai simple mișcări de făcut dacă sunteți începător, sunteți pe drum fără echipament sau nu aveți prea multe echipamente la domiciliu.
Corpul dvs. poate fi cu ușurință suficient de rezistent pentru a vă ajuta să vă construiți forța și rezistența, în funcție de exercițiu și de cât de mult lucrați la el.
Exerciții calistenice
Exercițiile calistenice tipice sunt cele pe care le vei recunoaște cu ușurință:
- Flotări
- Jumping Jacks
- genuflexiuni
- Fandarile
- Zidul se află
- Dips
- Tracțiuni la bară
- Burpees
- Scandura
- Lungimile cu un Legat
- Poduri
Antrenamentele Calisthenic
Lucrul grozav în ceea ce privește calisthenica este că le poți face oriunde - în camera ta de hotel, la subsolul bunicii tale, în bucătăria ta în timp ce gătești sau în timp ce te uiți la televizor. Sunt o modalitate excelentă de a vă exercita și de a rămâne activă toată ziua.
- Când te trezești dimineața: Încercați să faceți lupte sau abdomene atunci când vă ridicați pentru a vă trezi corpul și pentru a vă curge sângele
- Când faceți o pauză de la locul de muncă : De fiecare dată când faceți o pauză, alegeți 5 exerciții și faceți fiecare câte o dată de 10 ori. Nu le pot face la lucru? Încercați aceste exerciții de birou .
- Când faci treburi: Adăugați scuturi de fiecare dată când ridicați ceva de pe podea. Ridicați coșul de rufe deasupra capului de câteva ori sau faceți lunges pe drumul spre spălătorie.
- În timp ce luați cina: Așteptați ca apa să fiarbă? Vedeți câte leagăne puteți face. În timp ce așteptați puiul să se coace, faceți un circuit - Pushups, squats, lunges, dips, jacks jumping și o sculptură. Faceți câte unul pentru 10-15 repetări (țineți placa cât mai mult timp) și apoi vedeți câte runde puteți face.
- În timp ce vă uitați la televizor: În loc să vă zonați în timp ce vă uitați la televizor, coborâți pe podea pentru unele împingeri sau abdomene. Vedeți câte dipsuri puteți face de pe canapea. Provocați-vă pe soțul / soția dvs. într-o competiție pushup.
De asemenea, puteți crea un exercițiu complet din exerciții calistenice. Luați exercițiile enumerate mai sus și faceți câte unul pentru 10-5 repetări, unul după altul fără a se odihni (dacă puteți). Când ajungi până la capăt, vezi dacă poți face totul din nou pentru un antrenament dur și total.
Cum să faci exerciții de greutate corporală
Dezavantajul exercițiilor de greutate corporală este că ele nu pot fi la fel de intense ca atunci când folosiți greutăți pentru a adăuga mai multă rezistență. Totuși, asta nu înseamnă că nu pot lucra pentru dvs. Există o mulțime de trucuri pe care le puteți utiliza pentru a adăuga intensitate muncii dumneavoastră în greutate corporală, fără a fi nevoie să ridicați un set de gantere.
- Du-te încet: Să spunem că faci o ghemuire, pe care majoritatea dintre noi ar avea nevoie de greutăți grele. În loc de greutăți, încetiniți mișcarea în jos, efectuând 8 contorizări în jos și 8 contorizări. Veți simți cu adevărat atunci când creșteți timpul muscularului sub tensiune.
- Faceți-o pe o singură picior: Să luăm acea aceeași ghemuire care se poate simți prea ușor fără greutăți și să rămânem pe un picior și să facem o ghemuire cu un singur picior. Acum ești fericit că nu susții greutăți.
Acestea sunt doar câteva moduri în care puteți face calisthenica într-un antrenament provocator.