Mulți oameni vor să schimbe forma spatelui lor, dar este într-adevăr posibil să obțineți un fund mai mare? Nu este ușor să construiești mușchi și este chiar mai greu să o construiești acolo unde vrei. Linia de jos este că nu puteți controla întotdeauna forma corpului.
Este vorba despre gene
Există câteva adevăruri importante pe care trebuie să le cunoașteți pentru a evita simțirea unui eșec dacă corpul tău nu răspunde așa cum dorești:
- Nu poți alege unde câștigi greutate. Dacă ridicați greutăți pentru a vă pune muschii în fund, nu există nicio garanție că va apărea acolo. Da, exercițiile de cap la cap vă pot ajuta să vă consolidați lucrurile, dar nu puteți schimba cu adevărat forma cap la cap, cel puțin nu fără intervenții chirurgicale plastice.
- Forma fundului tău se bazează în primul rând pe genetică. Uitați-vă la părinții sau la alte rude și probabil veți observa că ați moștenit unele dintre genele lor. Dacă mama ta are un fund plat sau un fund mare, poate ai și unul.
- Făcând exerciții de corp inferioare (împreună cu antrenamentul de partea superioară a corpului și cardio, desigur) vă pot ajuta să construiți mușchii, dar genetica dvs. va decide cât de mult se poate schimba cu adevărat fundul.
- Nu există un exercițiu magic care vă va schimba fundul. Dar există câteva mișcări minunate care țintesc glutele.
Exerciții pentru a construi un fund mai bun
Doar exercițiile fizice pot să nu schimbe complet forma fundului, dar există exerciții care vă pot ajuta să vă construiți mușchii și, bineînțeles, să vă faceți puternici, ceea ce este întotdeauna un lucru bun.
Gluțele dvs. includ trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Utilizați exerciții care lucrează toți cei trei mușchi.
Încercați să puneți aceste mișcări împreună într-un antrenament, efectuând câte unul pentru aproximativ 10-16 repetări, unul până la trei seturi, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Utilizați o greutate suficientă pentru a termina numărul dorit de repere.
- genuflexiuni
- Fandarile
- UPS-uri
- deadlifts
- Lungimile cu un singur picioare
- Pasul lateral se înalță
- Donkey kicks
- Podul cu picături de picioare
Nu uita cardul
Da, exercițiile de antrenament de forță sunt minunate pentru construirea unui fund mai bun , dar anumite exerciții cardio pot viza și spatele.
Într-un studiu realizat de Spitalul de Reabilitare Madonna, cercetătorii au testat toate mașinile cardio majore pentru a vedea care dintre ele au vizat cel mai mult glutele:
- Bătăile de alergat pe treadmill : Jogging-ul pe banda de alergare a implicat glutele cel mai în comparație cu celelalte mașini, în special bicicleta care a fost cea mai puțin eficientă la ținta glutes. Încercați un antrenament de treadmill pentru a vă ajuta să vă mutați glutele.
- Trainer eliptic : Trainerul eliptic a fost de asemenea bun la țintirea glutelor, venind pe locul al doilea la alergarea treadmillului. Un antrenament cu interval eliptic va lovi cu siguranta capatul.
- Scripturi și dealuri: Un alt studiu publicat în Jurnalul American de Antropologie Fizică a testat o varietate de activități pentru a vedea care a vizat glutele. Au descoperit că sprintul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru fundul tău. Încercați un antrenament sprâncene și dealuri pentru a arde calorii în timp ce lucrați la chifle.
> Surse:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Activitate și funcții ale mușchilor gluteali umani la mers, alergare, sprinting și alpinism. Jurnalul American de Antropologie Fizică . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Compararea activității electromiografice a musculaturii gluteului în cinci exerciții cardiovasculare la adulții tineri sănătoși. Medicină și știință în sport și exerciții , 2007 Vol. 39 (5), pg. S255.