Gluțele, șoldurile și coapsele includ unele dintre cele mai importante și puternice mușchii din corpul uman. De fapt, corpul inferior include cel mai mare mușchi din corp - fundul, cunoscut și sub numele de gluteus maximus.
Gluteus maximus este cel mai vizibil mușchiu gluteal, dar există doi mușchi foarte importanți sub acesta: gluteus medius și gluteus minimus.
Acești trei mușchi sunt responsabili pentru o varietate de mișcări de șold, cum ar fi extensia șoldului, rotirea coapselor spre exterior și răpirea șoldului - sau mișcarea piciorului departe de corp, ca în lifturile de picior. Asta înseamnă că glutele lucrează de fiecare dată când te ridici, mergi pe jos sau alergi pe scări și în jogging, doar pentru a numi câteva.
De ce ar trebui să lucrați la cap , șolduri și coapse ?
În afară de a avea nevoie de o fundătură fermă, bine formată, este important să vă antrenați corpul inferior pentru că sunt implicați în atât de multe mișcări. Stai, stai, stai jos și mergi, glutele tale lucrează și gândește-te de câte ori faci asta într-o singură zi.
Exercițiile de exerciții de forță nu numai că vă fac mai puternice pentru activitățile zilnice, ci și pentru alte activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos, lucrul în curte și scări de alpinism. Munca acestor mușchi înseamnă că nu numai că veți construi forța și țesutul muscular slab, dar veți arde și mai multe calorii. Cu cat este mai mare muscatura, cu atat mai multe calorii arde.
Și încă un lucru ... picioarele puternice vă oferă suportul articulațiilor genunchiului și gleznei care vă pot ajuta să vă protejați de rănire.
Cât de des trebuie să antrenezi corpul inferior?
Liniile directoare generale pentru instruirea în forță sugerează:
- Lucrați corpul inferior până la 3 zile consecutive pe săptămână. Vrei cel puțin o zi de odihnă între antrenamente
- Dacă ridicați greutăți foarte grele, suficient încât să puteți efectua doar 6-8 repetări, este posibil să aveți nevoie să vă odihniți mai mult între antrenamente pentru a vă permite să vă recuperați fibrele musculare
- Dacă sunteți grijă de țesut muscular slab și rezistență, încercați 1-3 seturi de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, asigurându-vă că utilizați o greutate suficientă încât să puteți completa NUMARUL dorit de repetări.
Deoarece corpul inferior este atât de puternic, probabil că veți avea nevoie de greutăți destul de grele pentru a vă provoca cu adevărat corpul. De exemplu, pentru squat, este posibil să puteți utiliza până la 30 lbs sau mai mult, în funcție de cât timp ați exercitat.
Dacă tocmai începeți, este mai bine să începeți cu o greutate mai mică pentru a lucra la formularul dvs. și asigurați-vă că nu o exagerați.
Exercițiu pentru buton de proba
Cele mai comune exerciții pentru cap, șolduri și coapse sunt cele trei mari - squats, lunges, and deadlifts. Am câteva mișcări minunate pentru a încerca data viitoare când lucrați la capăt.
- Squats cu ciocan - Acesta este exercițiul perfect pentru angajarea tuturor mușchilor corpului inferior, inclusiv glutele.
- Lunges - Lunges tinta fiecare muschi din corpul inferior, precum si, din moment ce sunteti intr-o pozitie elastica, fiecare picior va obtine un pic mai mult de lucru. Nu-ți plac lunges? Încercați unele dintre aceste alternative .
- Lovituri de întârziere - Loviturile de întârziere sunt excelente atât pentru cap, cât și pentru spate și hamstrings.
- Ups - uri - Îmi place UPS-ul pentru a viza cu adevărat glutes. Păstrați greutatea în călcâi pentru a vă pune mai mult accentul pe spate.
- Extensii de șold - acesta este mai mult un exercițiu de izolare și o modalitate perfectă de a încheia antrenamentul cap la cap. Niciun cuvânt nu a fost intenționat.
Cel mai bun cardio pentru fundul tău
- mers
Plimbarea vă activează glutes și hamstrings, în special atunci când urcați pe o înclinație (munte, deal sau treadmill). Planul : dacă vă aflați pe o bandă de alergat, agitați lucrurile prin creșterea înclinației periodic pe tot parcursul antrenamentului (adică creșteți înclinarea cu 1% la fiecare minut timp de cinci minute, apoi reduceți înclinația în același mod, repetând șase sau mai multe ori ).
Dacă vă aflați în aer liber, găsiți un deal îndelungat și mediu în cartierul dvs. și mergeți-l cât de repede puteți, apoi mergeți încet înapoi și repetați de 5 până la 10 ori. Adăugați acest tip de antrenament la rutina dvs. săptămânală pentru a arde mai multe calorii și de a lucra fundul și picioarele.
- Sprinteaza / Intervale
Ați observat vreodată că sprinterii au fundul mare? Asta pentru că sprintul este o activitate puternică care necesită o putere incredibilă. Nu trebuie să te antrenezi ca un Olympian pentru a obține un fund mare, dar poți introduce sprinting (numit și "training fartlek") în rutina ta. Planul : Pe următoarea plimbare / alergare, alegeți un obiect în depărtare și sprintați la el cât mai repede posibil. Încetați să faceți o plimbare până când sunteți complet recuperat și repetați de 5 până la 6 ori.
- Ciclism
Călătoria cu bicicleta este un exercițiu incredibil pentru șolduri, coapse și glute, indiferent dacă călătoriți în afara sau în interior la o cursă de spin sau pe o bicicletă staționară . Planul : la următorul exercițiu de ciclism, acordați atenție tehnicii dvs.; prindeți glutele implicate conducând cu călcâiul atunci când împingeți pedalele. Pe urcuș, trageți în sus pe pedală (dacă aveți curele pentru picioare) pentru a vă asigura că folosiți fiecare parte a picioarelor în timpul antrenamentului. Izolațiile sunt o altă opțiune: măriți rezistența, ridicați fundul de pe scaun și pedala lentă, folosind doar picioarele (corpul nu trebuie să se miște sau să nu se miște).
- Alte idei
Alte exerciții excelente de cardio care vizează fanny dvs. includ kickboxing și scări alpinism. În kickboxing, toate loviturile (lovituri laterale, rotunde, spate și fronturi) vor viza fundul, cvadricepsul și hamstrings. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, cu echilibrul și flexibilitatea. Folosirea Stairmaster sau Step Mill va utiliza, de asemenea, maximum de glutes, hamstrings, și quads.
În timp ce cardio este excelent pentru a implica picioarele, pentru a vedea cu adevărat rezultatele, veți avea nevoie de câteva exerciții de antrenament. Pentru idei, verificați aceste exemple de exerciții pentru cap, șolduri și coapse .
> Sursa:
> Consiliul American privind exercițiul. (2003). Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego, CA.