Exerciții de bandă de rezistență pas cu pas

1 - Un braț rotativ cu o braț zboară cu benzile de rezistență

Acest brat rotativ de pe piept nu zboara doar pe piept, ci implica si miezul si corpul inferior . Prin adăugarea unei rotații, faceți mișcarea mai dinamică și implicați mai multe grupuri musculare, ceea ce face și mai funcțională.

1. Asigurați o bandă de tensiune ușoară-medie în jurul unui obiect robust la înălțimea pieptului. De asemenea, puteți utiliza un atașament pentru uși dacă aveți unul.
2. Așezați-l pe partea stângă îndreptată spre punctul de ancorare, brațele drepte, picioarele la distanță de șold și țină mânerul în mâna stângă.
3. Stai destul de departe încât există tensiune pe trupă. Este posibil să trebuiască să ajustați cât de departe / aproape sunteți la punctul de ancorare pentru ca exercițiul să funcționeze pentru dvs.
4. Rotiți mâna stângă spre mâna dreaptă, menținând brațele foarte drepte.
5. Pivotați pe picioare pe măsură ce vă rotiți pentru a evita modificarea genunchilor.
6. Încercați să atingeți degetele stâng la dreapta, simțind exercițiul din partea stângă a pieptului, a umărului și a brațului.
7. Eliberați și repetați pentru toate repetările din partea stângă și apoi comutați părțile laterale.
8. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

2 - Apăsați-o pe piept cu banda de rezistență

Pistolul cu un singur braț este unul dintre exercițiile mele preferate de bandă de rezistență. Este o modalitate foarte bună de a lucra la piept și la umăr și, de asemenea, obțineți o operație de bază și de stabilitate prin lucrul la o singură parte a corpului la un moment dat.

1. Asigurați un capăt al unei benzi de tensiune ușoară-medie în jurul unui obiect robust la înălțimea pieptului.
2. Țineți celălalt capăt în mâna stângă și pasul la câteva picioare distanță de punctul de ancorare până când există o tensiune pe bandă.
3. Începeți mișcarea brațului stâng îndoit, bandă care se află sub braț (mai degrabă decât pe antebraț) și cotul la nivelul trunchiului.
4. Strângeți pieptul pentru a apăsa brațul stâng în fața dvs. fără a bloca cotul.
5. Eliberați și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi.
6. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări.
7. De asemenea, puteți face acest exercițiu într-un superset cu exercițiul cu o singură braț afișat pe pagina anterioară, alternând fiecare exercițiu.

3 - Coapsa exterioară Criss-Cross cu bandă de rezistență

Îmi place această mișcare pentru direcționarea coapsei exterioare. Este una dintre acele mișcări înșelătoare care arată ușor, dar chiar funcționează. De asemenea, puteți modifica exercițiul pur și simplu schimbând tensiunea pe bandă. Țineți benzile mai aproape de picioare pentru mai multă intensitate sau mai departe pentru mai puțină intensitate.

1. Luați-vă pe spate și arătați o bandă de rezistență sub ambele picioare.
2. Luați picioarele drept în aer și traversați benzile, astfel încât să țineți ambele părți în mâna opusă. Acum, trageți coatele până jos și păstrați-le acolo pe tot parcursul exercițiului. Dacă trebuie, fie să înfășurați benzile în jurul mâinilor de câteva ori pentru mai multă tensiune, fie doar să țineți benzile mai aproape de picioare.
3. Țineți brațul fixat și partea superioară a corpului se relaxează când deschideți picioarele, luându-le cât mai larg posibil.
4. Păstrați picioarele flexate și drepte în timpul mișcării. Încercați să evitați îndoirea la glezne. Concentrați-vă pe contractarea glutele, șoldurile și coapsele exterioare cu fiecare rep.
5. Întoarceți-vă înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.