Acest antrenament în partea superioară a corpului se concentrează pe construirea puterii și forței, cu exerciții tradiționale și unice pentru piept, spate, umeri și brațe.
1 - Puterea corpului superior și antrenamentul forței
Antrenamentul include mișcări de putere care implică kettlebells (deși puteți oricând să înlocuiți o dumbbell dacă nu aveți un kettlebell). Aceste mișcări sunt opționale și ar trebui să vă familiarizați cu elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și cum să începeți cursurile cu kettlebell înainte de a încerca aceste exerciții.
Mișcările de putere sunt proiectate pentru a implica întregul tău corp, urmate de mișcarea de antrenament de greutate pentru a se concentra pe forță. Acest antrenament poate fi finalizat în aproximativ 30-45 de minute, în funcție de seturile, repetările și perioadele de odihnă.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O barbotă, diferite cești și / sau gantere ponderate și o minge de bancă, pas sau exercițiu .
Cum la puterea corpului superior și antrenamentul forței
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu seturi de cardio-lumină sau încălzirea seturilor de exerciții de mai jos
- Executați exercițiile din fiecare superset, una după alta, cu restul scurt între exerciții
- Repetați fiecare superset de 2 ori, cu 30-60 secunde de odihnă între ele
- Pentru un antrenament mai dificil, efectuați 3 seturi în loc de 2
- Modificați antrenamentul și exercițiile pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor
2 - Supersetul pieptului - Turul se ridică (opțional)
Turul se ridică (opțional)
Gândește-te în mâna dreaptă, brațul întins pe umăr, cu cotul încuiat. Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept. Continuați să împingeți în sus mâna stângă în timp ce traversați piciorul stâng sub genunchiul drept. Împingeți-vă până când vă odihniți pe genunchiul stâng și pe piciorul drept, brațul încă extins direct peste umăr. Continuați până când sunteți în poziție verticală, cu brațul deasupra capului. Coborâți înapoi în același mod, braț extins, până când vă culcați pe podea și repetați de 8 ori înainte de a comuta pe laturi.
3 - Superset în piept - Kettlebell Pushup
Intrați în poziția de împingere și plasați o mână pe mânerul cuțitului (mai greu) sau pe partea de clopot a greutății (mai ușor). Coborâți într-un pushup, coborâți cât de departe puteți. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 8 repetări în dreapta și 8 repetări în stânga.
4 - Supersetul pieptului - muștele mici și înalte
Micele joase și înalte
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept. A) Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri. C) Coborâți greutățile înapoi într-o zbura. D) Apoi ridicați-le înapoi peste piept. Continuați să alterați o zbura obișnuită cu un zbor cu unghi mic pentru opt repetări (câte un rep include atât zbura obișnuită, cât și zborul cu unghi mic).
5 - Superset pentru piept - presa Y-Chest și presa pieptului alternativ
Y-piept de presă și piept de presă alternativă
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele, cu coate îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 8 repetări. Finalizați exercițiul cu 8 prese de piept alternante (un rep include ambele brațe drept și stâng).
6 - Superset în piept - Cercuri în piept
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept. Rotiți mâinile astfel încât rozii să se înfrunte unul pe celălalt, în timp ce înclinați greutățile deasupra șoldurilor. Rotiți mâinile înapoi pe măsură ce rotiți greutățile deasupra pieptului (degetele trebuie să se înfrunte unul pe celălalt). Continuați cercurile, alternând degetele cu fața în direcția celuilalt și cu rozii îndreptați unul spre celălalt timp de 8 repetări.
Repetați Superset-ul pieptului de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi
7 - Înapoi Superset - Plăci de putere cu rânduri
Intrați într-o poziție de placă, pe mâini și degete, ținând miezul fixat și corpul în linie dreaptă. Luați o greutate moderată (folosesc un boiler de 10 lb aici) și trageți cotul până la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare. Coborâți greutatea, atingând ușor podeaua și continuați să vă deplasați în timp ce păstrați poziția sculei. Repetați timp de 10 repetări și apoi treceți laturile.
8 - Superset spate - Rânduri orizontale și verticale
Rânduri orizontale și verticale
Susțineți piciorul stâng pe un pas, susținând corpul cu mâna stângă pe coapse. Țineți o gantere mijlocie grea în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma orientată spre spatele camerei. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp. Țineți scurt și rotiți cotul astfel încât să fie lângă corp, ca într-un rând obișnuit (sau vertical). Coborâți brațul într-un număr lent (4 numărătoare în jos) și repetați timp de 8 repetări înainte de comutarea părților.
9 - Înapoi Superset - Alternating Dumbbell Row
Rândul alternativ al lui Dumbbell
Țineți greutăți medii grele și îndoiți-le până când spatele este paralel cu podeaua, spate și abdomen. Trageți ambele coate într-o mișcare de înclinare pentru a începe exercițiul. Ținând brațul stâng în poziție, coborâți brațul drept spre podea. Strângeți spatele pentru a trage brațul înapoi și apoi coborâți brațul stâng. Continuați rânduri alternante pe fiecare braț timp de 10 repetări (un rep include atât bratul drept cât și cel din stânga).
10 - Înapoi Superset - Barbell High Row
Țineți o barbotă medie-grea, cu mâinile late și vârful înainte până când spatele este paralel cu podeaua, absul angajat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior
Repetați înapoi Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi
11 - Superset de umăr - Mare tragere (opțional)
Trageți înaltă (opțional)
Țineți un ceainic mediu în ambele mâini, cu picioarele șoldului. Squat jos, ținând brațele drepte, trunchiul în poziție verticală și brațul fixat. Împingeți șoldurile în sus și stați în timp ce desenați kettelbell-ul și aduceți coatele în sus și deasupra umerilor. Păstrați greutatea aproape de corp și folosiți puterea șoldurilor pentru a trage greutatea, mai degrabă decât brațele. Jos jos și repetați timp de 12 repetări.
12 - Superset de umăr - presiune negativă deasupra capului
Apăsați pe negativ
Țineți o barbotă grea cu mâini mai largi decât umerii, coate îndoite și bar în fața bărbiei. Apăsați greutatea deasupra capului, fără a arca spatele, la un număr. Coborâți greutatea în jos pentru 4 numere. Țineți scurt și repetați timp de 10 repetări.
13 - Superset de umăr - Presă Arnold cu presă alternativă de tip arc
Arnold Press cu presa alternativă alternativă
Așezați și mențineți greutăți medii grele, cu coate îndoite în fața corpului, cu greutăți orientate spre piept. Apăsați greutățile în timp ce rotiți mâinile. Țineți acea poziție și coborâți brațul drept. Apăsați brațul drept sus și apoi coborâți brațul stâng. Apăsați brațul stâng sus și coborâți greutățile, rotiți mâinile înapoi pentru a începe. Repetați timp de 8 repetări.
14 - Superset de umăr - Rând vertical
Țineți o greutate medie greu cu mâinile aproape împreună și trageți greutatea până la jumătatea pieptului, conducând cu coatele și focalizând pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repetați Supersetul umărului de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi
15 - Biceps Superset - Hammer Curl cu Power Squat
Hammer Curl cu Power Squat
Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.
16 - Supersetul bicepsului - Buclele negative ale barbellului
Țineți o barbotă medie-grea cu mâinile odihnindu-se chiar în afara șoldurilor. Ridicați greutatea într-o buclă pe un singur număr. Coborâți greutatea înapoi încet timp de 4 ori. Repetați timp de 12 repetări ale bratelor din dreapta și din stânga).
17 - Supersetul bicepsului - Buclele de alterare a ciorapilor
Țineți greutăți mari, cu palmele în față. Împingeți mâna dreaptă în sus, aducând greutatea spre umăr. Coborâți în jos și repetați cu brațul stâng. Continuați alternante pentru 12 repetări (includeți un replică
Repetați bicepsul Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Stați pe minge, poziționându-l sub coapsele superioare. Așezați mâinile la nivelul umerilor și plasați-le chiar sub piept. Îndoiți coatele și mențineți-le aproape de corp și îndreptați-vă spre spatele camerei, pe măsură ce coborâți într-o mișcare în mișcare (vă rog, nu îndoiți la șolduri). Apăsați înapoi pentru a începe și repetați 15 repetări.
19 - Triceps Superset - Aplicație pentru Bench-uri cu închidere în apropiere
Stați pe o bancă și țineți o barbotă grea cu mâinile în jurul lățimii umărului, cu palmele în față. Îndoiți coatele, ținându-le aproape de corp și coborâți-le chiar sub torsă, aducând bara la un vârf peste gât. Contractați tricepsul să împingă greutățile înapoi, păstrând greutatea centrat pe trunchi. Repetați timp de 12 repetări.
20 - Triceps Superset - Balanța unică cu trăgaci Tricep
Balanța cu un singur picior cu trăgaciul Tricep
Stați pe piciorul drept, luând piciorul stâng direct în spatele dvs., atât picioarele, cât și trunchiul paralel cu podeaua. Aduceți cotul drept lângă tors în timp ce țineți o greutate și, menținând echilibrul, extindeți cotul până când brațul este drept prin contractarea tricepsului. Mențineți această poziție pentru 12 răsturnări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați Triceps Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi