Dacă aveți un timp scurt , echipament și chiar spațiu, acest antrenament este răspunsul. Acest antrenament este de numai 10 minute și include o varietate de exerciții cu impact redus , cu intensitate ridicată , pentru a vă mări ritmul cardiac fără să săriți. Faceți acest antrenament la domiciliu sau pe drum pentru a arde calorii și pentru a rămâne în formă.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Nici unul
Cum să
- Realizați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele
- Realizați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens
- Modificați sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade de repaus suplimentare dacă este necesar
1 - Pasul atinge
Cum să : Încingeți un minut cu lumină cardio, cum ar fi atingerea pasului. Alegeți o parte cu piciorul stâng, luând brațele în sus și apoi plasați piciorul drept în partea stângă. Repetați mișcarea spre dreapta, mișcați rapid și îndoiți brațele pentru a vă mări ritmul cardiac. De asemenea, puteți lua armele deasupra capului pentru mai multă intensitate.
Reporteri / Seturi / Durată: 1 minut
2 - Mori de vânt
Cum să: Du-te la nivelul următor stând într-o poziție largă, cu brațele direct. Înclinați-vă la talie, deschideți-vă și luați brațul stâng spre piciorul drept. Ridică-te și repetă mișcarea din stânga, mergând cât de repede poți. Îndoiți genunchii dacă vă simțiți orice durere de spate. Repetați timp de un minut.
Reporteri / Seturi / Durată : 1 minut
3 - Smulgerea genunchiului
Cum să: Extindeți brațele și aduceți genunchiul stâng sus și peste corp, în timp ce aduceți brațele în jos. Întoarceți-vă la început și repetați, mergeți cât de repede puteți pentru a obține ritmul cardiac până pentru un minut. Repetați pe cealaltă parte timp de un minut.
Reporteri / Seturi / Durată : 1 minut pe fiecare parte
4 - Lovitură din față cu Lunge
Cum să: Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură din față, apoi luați același picior înapoi într-o picior drept, în timp ce atingeți podeaua. Repetați secvența de lovitură și urmărirea scăzută timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.
Reporteri / Seturi / Durată : 1 minut pe fiecare parte
5 - Urmele cu crawlere
Cum să : Squat la podea și să vă uitați mâinile până când sunteți într-o poziție de sculptură. Faceți o apăsare pe genunchi sau pe degete și apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de un minut.
Reporteri / Seturi / Durată : 1 minut
6 - Genunchi lateral cu lovitură laterală
Cum să : Într-o poziție largă, aduceți genunchiul stâng în sus, în timp ce aduceți cotul în jos spre genunchi. Luați piciorul stâng în jos și deplasați greutatea în piciorul stâng în timp ce loviți în lateral. Repetați cât de repede puteți, timp de un minut în stânga și un minut pe dreapta.
Reporteri / Seturi / Durată : 1 minut pe fiecare parte
7 - Squat Kicks
Cum să: Cu brațele în pază, ghemuit cât mai jos, luând șoldurile înapoi. Pe măsură ce te ridici, lovi cu piciorul drept. Repetați mișcarea, lovind cu piciorul stâng. Repetați, alternând loviturile timp de un minut.
Reportare / setare / durată: 1 minut
Repetați întregul circuit de 1 sau mai multe ori