Exerciții de lipire, șold și coapse pentru rezistență

1 - Extensii pentru picioare

Extensia piciorului este un exercițiu simplu, clasic, care vizează mușchii cvadriceps. Acest exercițiu este grozav pentru oricine are nevoie să întărească mușchii din jurul genunchiului pentru a oferi mai multă stabilitate și sprijin. Puteți face acest exercițiu pe o mașină de extensie a picioarelor, dar această versiune așezată se poate face oricând, oriunde. Adăugați greutăți glezne sau o bandă de rezistență pentru o intensitate mai mare. De asemenea, puteți sta pe o minge de exerciții pentru a face dificilă mișcarea.

1. Stați înalt într-un scaun sau pe o minge cu absul angajat.
2. Păstrați corpul stabil, îndreptați piciorul drept, piciorușul se îndoaie și încercați să îl aduceți până când piciorul este paralel cu podeaua.
3. Coborâți piciorul în jos, atingând ușor călcâiul pe podea și repetați timp de 16-20 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Veți simți acest lucru atât în ​​partea din față a coapsei, cât și în flexorii șoldului piciorului de lucru.

2 - Ups de la pasul lateral

Etapele de tip Up sunt grozave pentru glutes și o modalitate de a adăuga unele varietăți la antrenament este de a face up-uri de step side. În timp ce lucrați în continuare pe acele glute, șolduri și coapse, veți schimba accentul exercițiului, adăugând un pic mai mult coapsă interioară. Ori de câte ori schimbați ceva, vă forțați corpul să folosească fibre musculare diferite ca răspuns la aceste noi mișcări.

Urmăriți înălțimea pașilor pentru a evita orice durere la genunchi. S-ar putea să trebuiască să lucrați la un nivel mai scăzut decât UPS-urile obișnuite.

1. Așezați-vă lateral pe un pas sau pe o platformă (la cel mai înalt nivel, piciorul pe treaptă nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade) și țineți o gantere mijlocie grea în ambele mâini.
2. Pas în jos cu piciorul drept, coborând într-o ghemuire și ținând spatele drept, trunchiul în poziție verticală și absul.
3. Concentrați-vă pe piciorul care este pe pas în timp ce vă împingeți în călcâie, aducerea piciorul drept înapoi pe pas.
4. Păstrați mișcarea lentă și controlată și imaginați-vă că piciorul de pe pas face toată munca.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe ambele părți.

3 - Strângeți coapsele interioare

Ștanțările interioare coapse sunt o modalitate excelentă de a lucra cu mușchii mici ai coapsei interioare pentru a întări mușchii din jurul genunchiului. Puteți folosi orice tip de minge, deși o minge de medicamente ponderată poate adăuga o intensitate exercițiului.

1. Stați înalt pe un scaun sau pe o minge și strângeți o minge de medicament sau o minge gonflabilă între genunchi.
2. Păstrați ABS-ul angajat în timp ce strângeți mingea cu genunchii, activând coapsele interioare.
3. Eliberați doar la jumătatea drumului, menținând tensiunea și presiunea asupra mingii și repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.

4 - robinete cu bilă

Este greu să lucrați corpul inferior dintr-o poziție așezată, dar robineții cu bilă sunt o modalitate dinamică de a face ca sângele să curgă spre șolduri și coapse, concentrându-vă atenția asupra flexorilor șoldurilor și asupra quad-urilor. De asemenea, lucrați la echilibru, pe măsură ce treceți rapid de la picior la picior.

1. Așezați-vă înalt pe un scaun, abs-ul angajat și plasați o minge de medicament pe podea în fața dvs.
2. Ridicați piciorul drept, menținându-l îndoit și atingând degetele de la vârful bilei de medicament.
3. Luați piciorul înapoi și atingeți mingea cu piciorul stâng.
4. Continuați să atingeți mingea, picioarele alternative și să mergeți cât de repede puteți.
5. Păstrați absulul angajat pe tot parcursul exercițiului.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.

5 - Pasul de trecere Crossover

Când vine vorba de exerciții funcționale inferioare ale corpului, trecerea în cruce este în partea de sus a listei. Această mișcare lucrează glutele (atât gluteus medius cât și maximele) prin toate planurile de mișcare, cu accent pe mișcarea laterală. Această mișcare laterală angrenează șoldurile într-un mod diferit față de ritmurile tradiționale, implicând atât rotația internă, cât și cea exterioară în timp ce lucrați la coordonarea și echilibrul dumneavoastră. Aceasta este o mișcare ciudată, deci, dacă aveți probleme de genunchi, șold sau gleznă, poate doriți să o săriți. Începând cu o platformă inferioară vă poate ajuta, de asemenea, să vă perfecționați formularul.

1. Așezați-vă cu partea stângă spre un pas, o bancă sau o platformă. Dacă sunteți mai avansat, încercați o înălțime în cazul în care coapsa este paralel cu podeaua în timp ce pasi.
2. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
3. Ridicați piciorul drept și traversați-l spre stânga, plasând piciorul plat pe scări sau platformă.
4. Păstrați șoldul pătrat în partea din față a încăperii pe măsură ce apăsați cu piciorul drept, aducând piciorul stâng la dreapta pe bancă.
5. Treceți înapoi cu piciorul stâng și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

6 - ridicarea picioarelor drepte

Această mișcare înșelătoare pare ușoară, dar este destul de dificilă pentru quad-uri și flexori de șold. Dacă vă așezați în poziție verticală, vă limitați gama de mișcare și veți simți că miezul dvs. se angajează să vă mențină trunchiul drept, ridicând și coborând piciorul. Această mișcare este excelentă pentru consolidarea quad-urilor și pentru acordarea mai multă susținere articulațiilor genunchiului. Pentru a vă ușura, vă puteți sprijini pe mâini sau coate.

1. Stați înalt cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept, piciorul îndoit.
2. Înfășurați-vă brațele în jurul piciorului stâng pentru sprijin și antrenați abs.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținând piciorul drept (dar nu blocat).
4. Evitați înclinarea înapoi, dar folosiți miezul și piciorul stâng pentru a rămâne în poziție verticală.
5. Coborâți piciorul, atingând ușor podeaua și repetați înainte de comutarea părților.
6. Completați 1-3 seturi de 10-12 repetări și adăugați greutăți glezne pentru intensitate adăugată, dacă doriți.