De ce primele câteva minute de exercițiu se simt adesea cel mai greu
Trecerea de la un stil de viață sedentar la unul activ este o minune fiziologică. Indiferent dacă sunteți nou să exersați sau sunteți un atlet vechi, înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră în timpul primelor câteva minute de exercițiu vă va ajuta să vă mențineți în siguranță, confortabil și motivat. Veți fi, de asemenea, în măsură să obțineți cele mai multe din cald dvs. și întregul antrenament.
De ce mă simt atât de grea?
Dacă primele 5 minute ale antrenamentului sunt cele mai grele, nu sunteți singuri. Acest sentiment de oboseală timpurie în timpul exercițiului este de fapt destul de normal. De fapt, se întâmplă chiar și sportivilor bine instruiți. Dar, mai degrabă decât să vă simțiți demoralizați și excluși de respirația voastră și picioarele arzătoare, folosiți această cunoaștere ca o reamintire a importanței încălzirii și amintiți-vă ce se întâmplă în corpul vostru în primele câteva minute de exercițiu.
Schimbările fiziologice care vă permit să mențineți exercițiul de echilibru se produc în timpul aproape oricăror exerciții fizice, dar senzația de oboseală și dificultăți de respirație este observată cel mai frecvent în timpul alergării, ciclismului, alpinismului, înotului și a altor exerciții de anduranță de mare intensitate . Senzația este cauzată de timpul de întârziere al organismului în furnizarea de combustibil adecvat muschilor de lucru.
Pentru ca mușchii să se contracte, necesită energie sub formă de adenozin trifosfat sau ATP .
Există doar o problemă: aveți suficientă ATP disponibilă pentru a dura aproximativ 10 secunde. Apoi trebuie să începeți să o fabricați. Organismul utilizează mai multe căi de energie , inclusiv glicoliza anaerobă și glicoliza aerobă , pentru a furniza carburant muschilor de lucru.
Sistemul anaerobic oferă în jur de 2 până la 3 minute în valoare de ATP, dar în curând organismul va trebui să treacă la glicoliza aerobă pentru a continua producția de combustibil.
"Aerobic" înseamnă "cu oxigen". Acest proces utilizează o mulțime de oxigen pentru a transforma glicogenul, grăsimea și chiar acidul lactic în energie. Odată ce intrați în glicoliza aerobă, puteți să mențineți mușchii contractanți timp de ore întregi.
Dar trecerea de la un sistem energetic la altul poate crea o datorie de oxigen până când veți putea muta oxigenul la mușchii de lucru suficient de repede pentru a facilita glicoliza aerobă. Puteți simți o senzație de arsură și disconfort la nivelul mușchilor și începeți să respirați intens în timp ce creșteți eliberarea de oxigen în mușchi. Ritmul cardiac va crește, de asemenea, pentru a pompa mai mult sânge, împreună cu oxigen și substanțe nutritive, pe tot corpul. Odată ce se produce tranziția, vă puteți mișca de-a lungul confortabil într-un ritm constant, iar rata de respirație și ritmul cardiac se vor ajusta și ei.
În timp ce unii oameni pot găsi această arsură inițială și oboseală un factor major de descurajare a exercițiului, rețineți că dacă faceți acest lucru prin această fază dificilă, corpul dumneavoastră se va adapta la o stare de echilibru în care sistemul de aerobic este capabil să țină pasul cu necesarul de oxigen mai rapid. Da, este posibil să trebuiască să vă ajustați ritmul la un nivel corespunzător bazat pe condiția fizică, dar dacă desfășurați un maraton sau o plimbare plină de viață, veți găsi un ritm constant în care veți putea continua să vă deplasați pentru câteva înainte de a rămâne fără energie.
Beneficiile unei trepte graduale
Dacă primele 5 sau 10 minute sunt prea inconfortabile pentru a vă împinge sau dacă sunteți nou la exercițiu, puteți evita cu ușurință acest disconfort prin angajarea într-o încălzire mai lungă și mai graduală. Încălzirea este inteligentă pentru o varietate de motive - în special pentru prevenirea vătămărilor - dar relaxarea în orice exercițiu intens cardio este mult mai confortabilă și plăcută dacă nu vă simțiți ca și cum ați fi fost șterși înainte de a începe. Prin începerea antrenamentului într-un ritm confortabil și prin adăugarea treptată a vitezei sau intensității în primele 5 până la 10 minute, veți evita disconfortul timpuriu al datoriei de oxigen și restul antrenamentelor se pot simți mult mai eficient.
Deși aceste schimbări fiziologice temporare apar în oricine trece de la sedentarism la activitate, dacă exercițiul este regulat, această tranziție se va întâmpla mai repede și mai ușor. Dar acest lucru nu este singurul lucru bun care se va întâmpla: Schimbări fizice pe termen lung, sau adaptări, apar și în corpurile exercițiilor obișnuite. Muschiul inimii devine mai puternic și capabil să pompeze mai mult sânge cu fiecare contracție, ceea ce are ca rezultat o frecvență cardiacă mai scăzută. Capacitatea pulmonară și transferul de oxigen cresc și ele. Vasele de sânge devin mai largi și mai elastice, tensiunea arterială scade și se formează noi capilare. Toate aceste schimbări conduc la multe beneficii pe termen lung pentru sănătate de la exercițiile fizice regulate.
Importanța împingerii prin
Data viitoare când începeți să vă exersați și simțiți disconfortul de a ieși prea tare sau prea repede, vizualizați ce se întâmplă în corpul dvs., respirați, ușurați puțin și continuați. Dacă doriți să faceți o abordare mai ușoară atunci când vă îndreptați spre un antrenament, utilizați primele 5 minute ca o încălzire ușoară, în următoarele 5 minute pentru a urca ritmul și apoi a vă stabili în antrenamentul dvs. ca de obicei.
Cu aceste sfaturi și o nouă înțelegere a fiziologiei încălzirii, puteți descoperi că începeți să așteptați antrenamentul mai degrabă decât să vă temeți de el.
> Surse:
> Kenney, Wilmore și Costill. Fiziologia sportului și a exercițiilor: ediția a 5-a. 2011. Editura Kinetică umană.