Fiti pregatiti cu antrenamente de inalta intensitate
Ce este formarea de înaltă intensitate și care sunt principiile și beneficiile acesteia? În limbajul simplu, cele trei variabile principale ale antrenamentului de fitness sunt intensitatea, volumul și frecvența. Aceste definiții se aplică în mod esențial oricărui tip de formare pe care o desfășurați, de la greutăți până la antrenamente la intervale de timp, de rulare și de ciclism.
- Intensitatea este dificultatea efectuării exercițiului. Pentru antrenamentul în greutate, intensitatea înseamnă cât de greu ridicați. Pentru cardio, ar putea însemna cât de repede alergi sau mergi.
- Volumul este cât de mult exercițiu sau câte exerciții faceți într-o sesiune sau în timp.
- Frecventa este cate sesiuni intr-o saptamana, luna sau an pe care le completezi la intensitatea si volumul pe care il alegi.
Exercitarea aerobă și anaerobă
În plus față de formarea în greutate, un program general de exerciții poate include elemente de antrenament aerobic (cardio) și anaerob.
- Exercițiul aerobic: antrenamentul aerobic este ceea ce veți recunoaște ca jogging de alergare sau mersul pe jos, cu bicicleta sau înotul cu un ritm scăzut spre moderat până la un punct în care puteți continua o conversație, chiar dacă respirați puțin greu. Ar trebui să puteți menține acest lucru timp de 30 de minute sau mai mult. Exercițiul aerobic de intensitate mică până la moderată este la o rată a inimii de aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate și cu o capacitate rezonabilă, ar trebui să puteți furniza mușchilor de exercițiu o cantitate suficientă de oxigen pentru a le menține contractarea și performanța de ceva timp. Aerobic înseamnă "cu oxigen".
- Exercițiul anaerob: În schimb, exercițiul anaerob este la o intensitate la care cerințele musculare pentru oxigen depășesc cantitatea pe care o puteți furniza prin respirație și prin alimentarea cu sânge. La această intensitate a exercițiilor, vă veți opri mai curând decât mai târziu, deoarece mușchii nu vor funcționa. La acest nivel de intensitate, ritmul cardiac poate fi de 90-100% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un exercițiu cu intensitate mare. Instruirea în greutate pentru rezistență cu sarcini grele este, de obicei, un exercițiu anaerob pentru explozii scurte de efort.
Exerciții de aerobic de înaltă intensitate
Acum s-ar putea să fi observat un decalaj în frecvența cardiacă discutat mai sus: intervalul de la 70 la 90% din ritmul cardiac maxim. Când începi să exersezi peste 75% din ritmul cardiac maxim (unde nu poți să vorbești prea mult pentru că respiri greu), intri în ceea ce poate fi descris în mod rezonabil ca un exercițiu de intensitate ridicată, deși poate fi încă aerobic. Pentru persoanele fizice, acest lucru poate fi rapid, ciclism, canotaj , înot sau chiar curse de mers pe jos. La această intensitate, va fi mai puțin probabil să fiți capabil să vă exercitați pentru aceeași durată cu intensitate moderată aerobă.
Merită menționat că aceasta este zona de intensitate în care veți arde cele mai multe calorii (și grăsimi) în timpul și după exercițiu - durata exercițiului fiind un factor. Ridicarea greutăților moderate grele intermitent vă va pune în această zonă, însă sesiunea dvs. nu va fi suficient de lungă pentru a se potrivi cu o durată sau ciclu de 45 de minute la această intensitate. Instruirea aerobă și anaerobă de înaltă intensitate este regele arderii de calorii, dar trebuie să o faceți pentru suficient timp pentru a obține cele mai multe beneficii.
Instruire în intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Instruirea în intervalul de intensitate ridicată este un sistem de instruire care utilizează explozii scurte de repetare a alergării sau ciclismului sau a unei activități similare.
O antrenament de antrenament HIIT într-o sesiune de rotație a ciclului poate arăta astfel:
- Încălzire. Răsuciți timp de cinci minute la ritm lent sau rezistență (60%).
- Rulați un minut la aproximativ 85% din efortul maxim. Rotiți ușor timp de treizeci de secunde. Faceți asta de cinci ori.
- Recuperați la ritm lent ca la pasul 1.
- Ciclu opriți timp de cincisprezece secunde, odihniți timp de douăzeci de secunde. Faceți asta de zece ori.
- Recuperați la ritm lent ca la pasul 1.
- Rulați timp de trei minute la maximum 75% din dvs. Spin pentru un minut. Faceți asta de trei ori.
- Încălzirea este similară cu pasul 1.
Acest tip de antrenament este obișnuit în cadrul curselor de ciclism pentru ciclism.
Puteti folosi un program de intensitate similar structurat pe un traseu atletic sau chiar pe o banda de alergare (daca sunteti atent), sau chiar in inot sau canotaj.
Principiile instruirii de înaltă intensitate
În industria de formare în greutate, HIT a devenit un termen asociat cu Arthur Jones și cu mașinile de gimnaziu Nautilus în anii 1970. Mai târziu, un număr de discipoli, cum ar fi bine-cunoscuții formatori și concurenți Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert și alții, au contribuit la popularitatea sa. Susținătorii acestui stil de formare au format o colecție slăbită de entuziaști care, cred că este corect să spun, au disprețuit mai multe metode de formare convenționale și au fost foarte vocali în legătură cu aceasta.
Principiile generale ale HIT, care se referă la formarea în greutate, sunt rezumate în următoarele puncte:
- Ar trebui să vă faceți repetările și seturile cu o sarcină care va duce la o insuficiență musculară completă la sfârșitul fiecărui set. Aceasta înseamnă alegerea unei greutăți relativ grele pentru 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Muschii ar trebui să se simtă epuizați la sfârșitul sesiunii.
- Dacă atingeți o eroare completă la ultima repetare a unui singur set, este posibil ca seturile suplimentare să nu fie necesare. Consider că acest lucru înseamnă o eșecare reală, moment în care sunteți complet în imposibilitatea de a vă deplasa greutatea în poziția dorită într-o formă bună - chiar și cu efortul cel mai concentrat.
- Din cauza celor mai puține seturi susținute, entuziaștii HIT spun că este necesar mai puțin timp în sala de gimnastică pentru a face antrenamente întregi și pentru a obține rezultate superioare antrenamentelor mai tradiționale care implică mai puțină intensitate și mai multe seturi.
- Ar trebui să încercați să măriți încărcătura la fiecare antrenament succesiv, despre care se spune că oferă rapid rezistență și dezvoltare musculară.
Care rezumă principiile principale ale HIT, așa cum se aplică la această școală de formare în greutate. Chiar și așa, discuția și argumentul asupra acestui subiect rămân furaje pentru forumurile de antrenament în greutate din întreaga lume.
Știu că nu există studii științifice care să susțină instrucțiunile oarecum vagi folosite în această formare HIT. Acestea par să se bazeze în mare măsură pe ceea ce este cunoscut pentru a lucra, anecdotal, și ceea ce a fost documentat în cărțile și jurnalele de putere și de reglementare autoritare.
Punctul meu de vedere este că HIT este un termen promoțional frumos, dar fundamentele sunt confuze și indistincte. Când vine vorba de culturism și de formare în greutate - ca multe alte activități în viață - cu cât lucrați mai greu, cu atât veți avea mai mult noroc. Totuși, nu toată lumea poate lucra așa de tare fără a fi rănit.
Poți să te rănești practicând o pregătire de mare intensitate? Da, poti.
Corpurile (sau organismele protejate de steroizi ) supradotate genetic pot face față acestui tip de formare și pot produce rezultate remarcabile. Dar acest lucru nu este un predictor util al valorii de antrenament de greutate HIT pentru toți, deoarece tinde să fie auto-selectarea celui mai potrivit.
Rezumând pregătirea de înaltă intensitate
- Baza de fitness: Formarea de înaltă intensitate de orice tip nu este pentru toată lumea. Aveți nevoie de o bază de fitness înainte de a încerca acest lucru, sau puteți fi rănit sau atât de descurajat că vă opriți exercitarea cu totul. Acest lucru este valabil pentru antrenamentul în greutate, cardio sau instruirea la interval. Gândiți-vă la expresia clasică: "nici o durere, nici un câștig". Instruirea serioasă de mare intensitate se potrivește cu siguranță mucegaiului.
- Circuit de formare: combinarea greutăți cu exerciții de mișcare picior într-un " circuit " este o modalitate excelentă de a instrui la intensitate mare.
- Avantaje: Avantajele includ revigorarea metabolismului și oferirea unei arsuri - în cazul în care arzi mai multe calorii și grăsimi în repaus. În al doilea rând, puteți trece prin sesiunile de exerciții în mai puțin timp.
- Conform noilor reguli de exerciții eliberate de Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association, puteți alege dintre următoarele sau un amestec de ambele și obțineți beneficii adecvate pentru sănătate: Cardio moderat intens 30 de minute pe zi, 5 zile a saptamana sau cardio intense intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana
- Siguranță: Antrenamentul de înaltă intensitate va crește temperatura corpului mai rapid decât instruirea mai moderată și vă va face să transpirați mai mult. Beți multă lichidă și evitați cât mai mult vreme căldura și soarele. De asemenea, trebuie să obțineți o autorizație medicală înainte de a începe formarea intensivă.
Instruirea de înaltă intensitate este cu siguranță merită considerată ca un instrument de exercițiu pentru a vă stimula fitness-ul, forma corpului și arderea grăsimilor. Lucrați treptat pentru o experiență sigură și eficientă.
surse:
Haskell, WL Activitatea fizica si sanatatea publica: Recomandarea actualizata pentru adulti de la Colegiul American de Medicina Sportiva si American Heart Association. Medicină și știință în sport & exerciții , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziționați modelele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Med. Sci. Exerciții sportive. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra consumului exces de oxigen post-exercițiu. J Sport Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Revizuire.