Când ridicați greutăți, prea mult și prea adesea puteți răsturna
Formarea în greutate este una dintre cele mai populare forme de exercițiu pe care populația generală o folosește pentru a pierde în greutate și pentru a se potrivi. Popularitatea programelor precum CrossFit , Fitness Bootcamps și clasele de rezistență și condiționare a deschis ușa pentru mulți oameni să adauge ridicarea în greutate la rutina lor de antrenament tipic. Aceasta este o veste minunată, deoarece beneficiile creșterii masei musculare și îmbunătățirea rezistenței generale sunt multe, în special pentru femeile care ridică greutăți .
Beneficiile formării de forță includ:
- mărimea masei musculare, puterea, puterea și rezistența
- scăderea grăsimii corporale
- Creșterea densității osoase
- creșterea colesterolului HDL
- o mai bună gestionare a glicemiei
- un control mai bun al tensiunii arteriale
- imbunatatirea stimei de sine si a increderii
Beneficiile adăugării antrenamentului de forță la rutina antrenamentului sunt evidente, dar atunci când atât de multe programe de astăzi au un exercițiu de rezistență în centrul antrenamentului, este ușor să exersați cu greutăți și să vă stabiliți potențial pentru răniri, arsuri sau scăderea performanței .
O formulă de antrenament de forță de bază
Principiile principalelor exerciții pentru construirea forței cu antrenament în greutate sunt destul de simple, alegeți un exercițiu, decideți cât de mult vă veți ridica, de câte ori îl veți ridica și cât de des veți face acest exercițiu.
Formula de bază pentru construirea rezistenței este ceva de genul:
(cantitate de greutate) x (reps / seturi) x (frecvență de antrenament) = câștiguri de forță.
Cu toate acestea, devine un pic mai complicat atunci când luați în considerare numărul nesfârșit de moduri în care puteți modifica formula respectivă. Numărul de combinații este nesfârșit, deci decizia exactă de modificare a acestora poate deveni rapidă. În special dacă exercitați zilnic și efectuați o mulțime de aceleași tipuri de mișcări.
Pentru a deveni mai puternic, trebuie să vă provocați și să lucrați pentru a supraîncărca mușchii. Dar, cu supraîncărcarea, trebuie să construiți o odihnă, astfel încât mușchii să se poată reconstrui și să se adapteze stresului. Dacă vă supraîncărcați frecvent mușchii, dar nu vă permiteți o odihnă suficientă, puteți ajunge cu ușurință mai slabi și riscați să vă răniți.
Când vine vorba de antrenamentele de antrenament în greutate, cheia îmbunătățirii constă în găsirea unei combinații ideale de volum și intensitate a antrenamentului. Prea multe, sau nu suficient, de volum sau intensitate pot ajunge cu puțin sau deloc îmbunătățiri.
Cauzele suprasolicitării cu greutăți
Suprasolicitarea cu greutăți se arată în general dacă frecvența de antrenament sau intensitatea antrenamentului este la un nivel înalt prea mult timp. Pentru a preveni supra-instruirea, rețineți că puteți crește doar unul dintre aceștia în același timp sau veți arde rapid. Deci, dacă lucrați frecvent, trebuie să vă mențineți puțin intensitatea. Dacă te antrenezi mai rar, îți poți crește intensitatea. Fugiți în necaz atunci când începeți să vă gândiți că mai mult este întotdeauna mai bine. Nu este.
Semne de avertizare privind supra-instruirea
Când exersați antrenamentele de antrenament de forță din cauza volumului crescut sau excesiv - lucrați adesea cu zile minime de odihnă - primele semne de avertizare sunt simptome foarte asemănătoare cu cele ale sportivilor clasici de suprasolicitare a sindroamelor de anduranță - o senzație de spălare și oboseală generală.
Celălalt tip de suprasolicitare cu greutăți apare atunci când antrenezi la o intensitate prea mare, cu prea multă greutate, prea des. Practic, asta înseamnă că ridici greutățile maxime tot timpul. Acest tip de suprasolicitare are ca rezultat, în general, o scădere a performanței și poate seta un atlet în sus pentru leziuni ale articulațiilor.
Indiferent de tipul de supra-instruire pe care îl faceți, semnele de avertizare sunt clare. Semnalele principale de avertizare ale supra-instruirii sunt că performanța dvs. este în declin, iar antrenamentele devin din ce în ce mai puțin distractive. Alte semne comune de suprasolicitare includ:
- Scade puterea, puterea și rezistența
- Reducerea coordonării
- Creșterea ritmului cardiac de repaus (HR) sau a tensiunii arteriale
- Creșteți rău și oboseală
- Probleme cu somnul
- Iritabilitate, depresie, apatie
- Creșterea durerii musculare, durerilor articulare și durerilor
- Slăbiciune de sine slabă
- Frecvente răceală și flus
- Incetinirea lenta
Sfaturi pentru prevenirea și tratarea suprasolicitării
Dacă este recunoscută devreme, este destul de ușor să preveniți și să corectați simptomele de suprasolicitare. Evident, odihna este prima acțiune care trebuie luată, dar este adesea cea mai dificilă pentru un atlet angajat. Dacă recunoașteți oricare dintre indicatorii de mai sus că vă exagerați antrenamentele, faceți câteva zile libere și faceți ceva mult mai puțin intens. Mergeți la o plimbare sau faceți o zi de întindere și rupeți rutina până când corpul dumneavoastră se recuperează. Când vă întoarceți la antrenamentul de forță, adăugați mai multă repaus la programul dvs. săptămânal tipic. Iată câteva exemple de bază pentru a preveni suprasolicitarea:
- Adăugați zile suplimentare de recuperare pentru fiecare săptămână.
- Variați antrenamentele pentru a evita supraîncărcarea aceluiași mușchi în același mod în fiecare săptămână.
- Evitați atât volumul mare de antrenament (frecvență) cât și intensitatea ridicată.
- Nu întotdeauna să lucrați un mușchi la eșec.
- Urmați un program de antrenament de periodizare .
În cele din urmă, pentru a preveni suprasolicitarea, ar trebui să faceți o antrenament cu un antrenor sau un instructor care să vă supravegheze programul și să vă mențină un program progresiv și periodic care se bazează pe variații care include ambele etape de formare intensivă, urmate de faze de încărcare redusă și de recuperare sporită timp.