De ce femeile au nevoie de o rutină de formare a forței
Creșterea și menținerea masei musculare adecvate este una dintre cele mai bune modalități de a menține grăsimea corporală la limită și de a îmbunătăți aptitudinea generală, în special pe măsură ce îmbătrâniți. Exercițiul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, este cel mai bun mod de a construi masa musculară. Cu toate acestea, numărul femeilor care participă efectiv la un antrenament de formare în greutate formală sau consistentă este extrem de scăzut.
Femeile care fac exercitii isi petrec cea mai mare parte a timpului lor de gimnastica asupra exercitiilor cardiovasculare. Oricare ar fi motivele dvs. pentru evitarea greutăților, dacă sunteți o femeie, iată 10 motive pentru care trebuie să luați în serios cursurile de forță.
Dacă nu sunteți interesat să mergeți la o sală de gimnastică, puteți obține în continuare un antrenament bun de ridicare în greutate la domiciliu cu echipament foarte de bază, inclusiv ca gantere sau kettlebells.
- Vei fi mai puternic din punct de vedere fizic
Creșterea puterii tale te va face mult mai puțin dependent de ceilalți pentru asistență în viața de zi cu zi. Băiurile vor fi mai ușoare, copiii, alimentele și rufele nu vă vor mai împinge până la max. Dacă crește puterea maximă, sarcinile zilnice și exercițiile de rutină vor avea mult mai puține șanse de a provoca vătămări. Studiile de cercetare concluzionează că, chiar și o antrenament moderat de greutate poate crește puterea femeii cu 30-50%. Cercetările arată, de asemenea, că femeile își pot dezvolta puterea la aceeași rată ca și bărbații.
- Veți pierde grăsimea corporală
Studiile efectuate de Wayne Westcott de la South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts, au constatat că femeia obișnuită, care tratează forța de două sau trei ori pe săptămână timp de două luni, va câștiga aproape două kilograme de mușchi și va pierde 3,5 kilograme de grasime. Pe măsura creșterii mușchiului muscular și a metabolismului în repaus și ardeți mai multe calorii toată ziua.
- Veți câștiga forța fără vrac
Spre deosebire de bărbați, femeile nu obișnuiesc să obțină o mărime din antrenamentul de forță, deoarece, în comparație cu bărbații, femeile au 10 până la 30 de ori mai puțin din hormonii care cauzează hipertrofie musculară . Cu toate acestea, veți dezvolta tonusul muscular și definiția. Acesta este un bonus. - Reduceți riscul de apariție a osteoporozei
Pregatirea in greutate poate creste densitatea minerala a oaselor spinale (si imbunatateste modelarea oaselor). Acest lucru, cuplat cu o cantitate adecvată de calciu dietetic, poate fi cea mai bună protecție a femeilor împotriva osteoporozei. - Veți îmbunătăți performanța dvs. sportivă .
Forta de antrenament imbunatateste abilitatea sportiva in toti sportivii doar de elita. Jucătorii de golf își pot crește semnificativ puterea de conducere. Cicliștii pot continua pentru perioade mai lungi de timp cu mai puțină oboseală. Schiorii îmbunătățesc tehnica și reduc rănile. Indiferent de sportul pe care îl jucați, sa demonstrat că antrenamentul de forță îmbunătățește performanța generală, precum și reduce riscul de rănire . - Vă veți reduce riscul de leziuni, dureri de spate și artrită
Forța de antrenare nu numai că construiește mușchi mai puternici, ci și construiește țesuturi conjunctive mai puternice și crește stabilitatea articulațiilor. Aceasta acționează ca o armătură pentru articulații și ajută la prevenirea rănilor. Consolidarea musculaturii spate poate ajuta la eliminarea sau atenuarea durerii de spate. Pregătirea în greutate poate ușura durerea osteoartritei și poate întări articulațiile.
- Veți reduce riscul bolii cardiace
Pregătirea în greutate poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară în mai multe moduri, inclusiv scăderea colesterolului LDL ("rău"), creșterea colesterolului HDL ("bun") și scăderea tensiunii arteriale. Când se adaugă exerciții cardiovasculare , aceste beneficii sunt maximizate. - Veți reduce riscul de diabet
Pregătirea în greutate poate îmbunătăți modul în care organismul procesează zahărul, ceea ce poate reduce riscul de diabet. Diabetul zaharat la adulți reprezintă o problemă tot mai mare pentru femei și bărbați. - Nu este prea târziu să beneficiezi
Femeile din anii '70 și '80 au dobândit o forță semnificativă prin antrenamentul în greutate, iar studiile arată că îmbunătățirile de rezistență sunt posibile la orice vârstă. Rețineți, totuși, că un specialist în formarea forței trebuie să supravegheze întotdeauna participanții mai în vârstă.
- Vă veți îmbunătăți atitudinea și lupta împotriva depresiei
Femeile care trenuri puternice raportează în mod obișnuit că se simt mai încrezători și mai capabili ca rezultat al programului lor, toți factorii importanți în combaterea depresiei.
> Surse:
> Seguin RA, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson ME. Creșterea este mai puternică . CDC.
> Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Prescrierea activității fizice: Aplicarea protocoalelor ACSM pentru tipul, intensitatea și durata exercițiilor în 3 frecvențe de antrenament. Medicul și medicina sportivă . 2009; 37 (2): 51-58. doi: 10.3810 / psm.2009.06.1709.