Utilizați acest ghid pentru a îmbunătăți performanța fără a risca să vă răniți
Indiferent dacă începeți doar un nou exercițiu sau un antrenament pentru maratonul 20, este esențial să progresați în ritmul potrivit pentru a vă atinge obiectivele și a evita rănile. Regula 10 procente este o modalitate ușoară de a măsura creșterile de antrenament pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs., reducând în același timp riscul de rănire.
Dacă sunteți nou să exerciți, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă eliberați medicul și să verificați dacă sunteți pregătit pentru exerciții înainte de a începe.
Acest lucru este important în special dacă aveți probleme de sănătate, nu ați activat recent sau nu sunteți sigur de starea dvs. de sănătate.
Odată ce știți că puteți exercita în siguranță cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este că trebuie să progresați încet. Regulă de 10 procente este o orientare pe care mulți experți de fitness o folosesc pentru a ajuta atât experții cât și începătorii să evite rănirea, dar totuși se constată o îmbunătățire continuă a performanței.
Cum se utilizează regula 10 procente
Creșterea intensității , a timpului sau a tipului de activitate prea rapid este un motiv comun pentru o vătămare sportivă. Pentru a preveni acest lucru, mulți experți în fitness recomandă ca atleții începători și sportivi să urmeze regula de zece procente, care stabilește o limită a creșterii pregătirii săptămânale. Această orientare afirmă pur și simplu că trebuie să vă măriți activitatea nu mai mult de 10% pe săptămână. Aceasta include distanța, intensitatea, greutatea ridicată și durata sesiunii de exerciții.
De exemplu, dacă conduceți 20 de kilometri pe săptămână și doriți să creșteți, adăugând 2 mile în săptămâna următoare urmează regula 10 procente.
Dacă ridicați 50 de kilograme și doriți să creșteți, adăugați 5 lire saptamana viitoare pentru a urma regula 10 procente.
Dacă sunteți un exercițiu de început, 10% poate fi prea mult și o creștere de 5% pe săptămână poate fi mult mai confortabilă; pentru alții, 10% ar putea fi prea puțin. Dacă nu sunteți sigur de abilitățile dumneavoastră sau dacă suferiți de dureri sau dureri, modificați-vă pur și simplu creșterile.
Controversă
Cu toate acestea, această orientare nu este lipsită de critici. Beneficiul urmăririi orientării a fost recent atacat de cercetătorii din Olanda care au pus la îndoială dacă această orientare reduce riscul de vătămare la începători. Ei au raportat că un program de formare cu durata de 13 săptămâni, care a aderat la regula 10 procente, nu a redus numărul de leziuni legate de circulație la începători, comparativ cu un program standard de formare de 8 săptămâni care a crescut volumul antrenamentelor cu 50%.
Indiferent dacă această cercetare este sau nu ultimul cuvânt, trebuie încă să fie determinată. Între timp, regula de 10 procente este o modalitate simplă de a vă măsura formarea, dar vă ajută să rămâneți în concordanță cu programul dvs. de exerciții fizice. Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient capacitatea, regula de zece procente necesită continuarea antrenamentelor săptămânal. Acesta poate fi un motivator deosebit pentru cineva care începe să se activeze, precum și pentru cei care se pregătesc pentru un anumit eveniment.
Rețineți că, fie că urmați această indicație sau nu, ascultând corpul și știind semnele de avertizare privind vătămările sportive, este în continuare cel mai bun mod de a evita rănile. Nu ignora durerile sau durerile, poate fi un risc pentru o vătămare mai gravă.
Dacă simțiți că faceți mai mult decât puteți face în siguranță, încetiniți, modificați activitatea sau odihniți pentru a satisface nevoile corpului.