Maximizați formarea pentru a vă satisface ritmul personal
Nu există un timp absolut perfect pentru a instrui, deoarece depinde de o serie de variabile personale. Chiar și așa, există factori care merită luați în considerare, care vă pot ajuta să vă optimizați productivitatea, fie pentru formare în greutate, cardio sau orice altceva între ele.
În afară de constrângerile de timp din viața noastră de zi cu zi, o primă atenție este modul în care funcționează "ceasul corpului" și modul în care acest lucru afectează hormonii și alte substanțe chimice corporale intense asupra spectrului activităților zilnice.
Cei mai mulți dintre noi au locuri de muncă pentru a merge la 9 la 5 și lucrăm orele noastre de formare în jurul acestui program. Unii oameni încearcă instinctiv să-și exercite dimineața, în timp ce alții se simt mai bine în exerciții în după-amiaza sau seara. În acest sens, antrenamentul în greutate și culturismul nu sunt prea diferite de celelalte activități intense, atât de mult din ceea ce scriu aici se aplică activității fizice în general, precum și în special la formarea în greutate.
Înțelegeți ceasul corporal
Ați auzit probabil expresia: "Sunt o persoană de dimineață", sau poate mai des: "Nu sunt o persoană de dimineață." Chiar dacă pare să fie posibilă pregătirea corpului pentru a funcționa eficient în diferite zone de zi, mulți dintre noi par a avea un confort instinctiv la un anumit moment al zilei și acest lucru pare să fie legat de ciclul natural al somnului și trezirea corpului și a controlului creierului.
Acest ceas al corpului este cunoscut ca ceasul circadian și este un grup actual de celule din creier care emite hormoni și impulsuri electrice conform unui calendar care pare a fi setat genetic, adică te-ai născut cu el.
Melatonina hormonului este principalul hormon care reglează acest ceas de corp. Melatonina și ciclul circadian sunt afectate de lumină și întuneric.
Când are performanțe maxime de formare?
Acum, că aveți un anumit fundal, întrebarea este: cum afectează acest lucru pregătirea dvs.? Se pare că puteți să resetați ceasul corpului, manipulând orele de trezire și de dormit la un nivel.
Acest lucru înseamnă că vă puteți învăța să vă treziti devreme și să mergeți la sala de sport sau pentru o alergare dacă aveți nevoie și încă faceți un antrenament minunat. Cu toate acestea, poate dura ceva timp, pentru a vă restabili ceasul corporal la acest program, dacă nu sunteți obișnuit să fiți activi dimineața devreme.
Temperatura corpului
Oamenii de știință din domeniul sportului spun că performanța exercițiilor fizice este strâns legată de temperatura corpului, care atinge vârfurile pentru majoritatea oamenilor în seara devreme. Poate fi diferit. Și chiar și așa, răspunsul la exercițiu este ciclic în timpul zilei, cu după-amiaza devreme un timp "în jos" pentru mulți oameni. În plus, timpul optim pentru exercițiu nu este determinat numai de ceasul corporal, ci de tipul de exercițiu, vârsta și sănătatea dumneavoastră, condițiile de mediu cum ar fi lumina și căldura și activitățile sociale precum mesele și modelele de lucru.
Dacă este mai răcoroasă dimineața, acest lucru poate depăși orice extra săriți pe care îl extrageți în seara caldă devreme.
Jucători de vârf ai fotbalului noaptea
Cercetătorii au analizat performanțele jucătorilor de fotbal pentru abilități cum ar fi puterea de prindere, timpul de reacție, flexibilitatea, jonglarea și driblingul, precum și testul de volei pe perete. Jucătorii au fost testați la 8AM, 12PM, 4PM și 8PM. Niciunul dintre teste nu a fost superior la 8AM sau 12PM, iar pentru mai multe teste, jucătorii au avut rezultate mai bune la 8pm.
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca jucatorii de fotbal "se desfasoara la un optim intre orele 16:00 si 20:00 (8pm), cand nu numai abilitatile de fotbal, ci si masurile de performanta fizica sunt la varf".
Vârstă, sănătate și sex
Într-un alt studiu, sportivii de peste 50 de ani aveau tendința de a fi "oameni de dimineață", făcând în mod regulat mai mult și mai greu de antrenat dimineața în comparație cu tinerii sportivi. Acest lucru se poate datora faptului că, pe măsură ce oamenii în vârstă tind să crească mai devreme. Aceasta ar avea tendința de a reseta ceasul corpului.
Jet lag și menstruație poate afecta, de asemenea, ceasul corpului. Și cercetătorii cu ritmuri circadiene și exerciții desemnează anumite momente ale zilei când poate fi necesară o îngrijire specială.
- Dimineața devreme: risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral și un risc mai mare de deteriorare a coloanei vertebrale.
- În cursul zilei: risc crescut de dificultăți respiratorii.
Aceste riscuri nu sunt, probabil, la fel de mari pentru persoanele potrivite, atletice, dar poate fi de remarcat dacă faceți un program de reabilitare sau doar începeți cu exerciții fizice .
Hormoni de exerciții: cortizol și testosteron
Greutate de formare în seara poate fi superioară pentru construirea musculare, în conformitate cu cercetarea cu privire la hormoni cortizol și testosteron în formatori de greutate.
Cortizolul este un hormon care, printre alte funcții, ajută la reglarea zahărului din sânge prin ruperea țesutului muscular atunci când este necesar. Acest lucru se numește "catabolism". Testosteronul face contrariul: ajută la construirea musculaturii prin folosirea proteinelor. Aceasta se numește "anabolism".
După cum se dovedește, cortizolul este, de obicei, cel mai ridicat dimineața devreme și cel mai scăzut seara. Testosteronul este, de asemenea, cel mai mare dimineața. Cu toate acestea, ceea ce a arătat acest studiu a fost că raportul dintre testosteron și cortizol a fost cel mai mare seara, deoarece cortizolul, hormonul de rupere a mușchilor, a scăzut mai mult pe zi decât testosteronul, asigurând o stare de anabolizare mai mare, musculară seara.
Pregătire pentru concurs
Un alt aspect important în alegerea unui timp de antrenament este timpul obișnuit al competiției dvs. dacă vă antrenați pentru un sport competitiv. Dacă activitatea dvs. competitivă are loc dimineața, atunci ar trebui să vă instruiți în acel moment de multe ori și la intensitatea potrivită, pentru ca corpul dumneavoastră să fie folosit la acea activitate la acea oră a zilei. Exercițiile de recreere au o alegere mai mare.
În cele din urmă, ar trebui să mergeți cu orice timp vă simțiți mai confortabil și puteți gestiona luarea în considerare a tuturor factorilor. Acestea includ ceasul dvs. corporal natural plus condițiile sociale, de muncă, sănătate și de mediu, precum și formarea și prioritățile concurente.
Exercitiu de dimineata
- AM se potrivește adesea cu alergarea, mersul pe jos și exercițiile cardio, mai degrabă decât cu greutatea ridicată.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face ceva obositor, mai ales dimineața.
- Luați-o ușor pe spate câteva ore după ce se ridică. Nu urcați din pat și nu încercați să obțineți o personalitate mai bună.
- Învățarea în greutate dimineața pe stomacul gol nu este o idee bună, deoarece glicemia poate fi scăzută. (Diabetul poate avea uneori zahăr din sânge ridicat dimineața.)
- Dacă luați o mâncare sau o agitație de aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, vă poate ajuta să vă alimentați prin sesiuni și să evitați formarea într-un mediu catabolic, ceea ce nu va ajuta la menținerea sau îmbunătățirea musculaturii.
Exercițiu de seară
- Sportul de echipă și antrenarea în greutate pot beneficia de programe de antrenament seara sau în PM. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice tuturor.
- Sesiunile de gimnaziu de seara sunt populare cu formatori de greutate.
- Formarea prea târziu seara poate să nu fie ideală pentru recuperarea nutritivă și modelele de somn.
- Unii instructori consideră că efectuarea cardio-ului în dimineața și antrenamentele de greutate seara funcționează bine pentru ei.
surse:
Atkinson G, Reilly T. Diferența circadiană în performanța sportivă. Sports Med. 1996 Apr. 21 (4): 292-312. Revizuire.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circuite ritmice și performanțe atletice. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct 17 (5): 498-516. Revizuire.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Unele considerente cronobiologice legate de exercițiile fizice. Clin Ter. 2006 Mai-iunie; 157 (3): 249-64. Revizuire.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Variația diurnă a temperaturii, performanțele fizice și psihice și sarcinile specifice legate de fotbal (fotbal). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Influența structurii timpului circadian asupra răspunsurilor hormonale acute la un singur exercițiu de rezistență grea la bărbații instruiți în greutate. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.