La fel ca majoritatea activităților fizice în care este implicată mișcarea repetitivă sau viguroasă, antrenamentul în greutate poate provoca răniri. Cu toate acestea, în comparație cu alte activități atletice și sportive precum fotbalul, ratele de vătămare sunt relativ scăzute.
Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că fotbalul , fotbalul și sporturile de iarnă provoacă 10-20 de ori mai multe leziuni la 100 de ore de participare decât antrenarea în greutate și haltere.
Cunoașterea previne vătămarea corporală
Puteți evita rănirea prin folosirea unei abordări prudente și informate a exercițiilor de antrenament în greutate. Tehnica dvs. - forma dumneavoastră și modul în care faceți exercițiul - este crucială pentru a reduce la minimum rănirea. Deci, sunt judecăți despre tipul de exercițiu și sarcina pe care încercați să o ridicați , împingeți sau apăsați, mai ales în ceea ce privește starea existentă, puterea, sănătatea oaselor și a mușchilor și starea vătămării.
Să trecem prin cele mai importante probleme de siguranță ale performanței în formarea în greutate, având în vedere că "siguranța" poate fi un termen relativ; ceea ce este periculos pentru dvs. poate să nu fie periculos pentru cineva cu mai multă experiență, formare sau structură diferită a corpului.
Începătorii versus cei cu experiență în greutate
Când vă exercitați în timp, corpul construiește forța, rezistența, vrac și chiar flexibilitatea și durabilitatea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor. Această adaptare progresivă este numită "efect de antrenament" și este un motiv pentru care sunteți încurajați să vă antrenați în mod regulat, în mod consecvent și numai cu creșteri treptate ale intensității, încărcării sau timpului.
Dacă ați fost pregătit pentru o lungă perioadă de timp, probabil că veți fi în măsură să faceți exerciții de o complexitate mai mare și, probabil, un risc mai mare decât un începător.
O mare parte din informațiile de mai jos sunt pentru începători.
Flexibilitatea și anatomia
Indiferent dacă puteți efectua un exercițiu particular în siguranță, poate depinde de structura osoasă și musculară existentă, fie inerentă, fie ca urmare a rănirii sau accidentului din trecut .
De exemplu, eu nu mănânc ghemuit cu greutatea pe umeri sau nu fac plimbări cu barul din spatele capului. Chiar și o ușoară rotație a umărului în această direcție este inconfortabilă și probabil periculoasă pentru mine, deoarece am avut leziuni cu manșetă rotativă pentru ambii umerii.
Fiți conștienți de poziții, tipuri de exerciții și sarcini care vă fac să simțiți că extindeți articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele prea mult dincolo de zona dvs. naturală. Exerciții alternative care lucrează aceleași mușchi există adesea. Provocați-vă, dar folosiți bunul simț.
Executați exercițiul corect
Fiecare exercițiu are îndrumări pentru forma corectă și execuția tehnică. Asigurați-vă că respectați regulile generale pentru menținerea formei corecte.
Suprasolicitarea versus leziuni structurale în formarea greutății
Dacă vă exercitați frecvent și destul de intens, este posibil să obțineți ceea ce se numește un prejudiciu "excesiv" la o anumită etapă a antrenamentului. Aceasta se datorează adesea unui tendon suprasolicitat, care poate provoca tendinită.
Tendoanele cuplează mușchiul la os. Rănirea poate fi banală și poate răspunde la odihnă sau poate deveni o problemă cronică. Rugăciunile excesive sunt frecvente la sportivi și exerciții grele, deși o scurtă scurtare a exercițiului îmbunătățește adesea rănirea.
Răniri mai grave apar atunci când o structură se rupe sau este uzată în timp. Muschii și ligamentele sfărâmate sau tensionate, tendoanele trase din oase și cartilajul uzat și rupt, care nu protejează oasele de frecare, prezintă, în general, probleme mai grave pentru care este de obicei necesar un tratament medical.
Cele trei mari site-uri de vătămare
În haltere, cele mai multe zone vătămate sunt partea inferioară a spatelui, umeri și genunchi . Cele mai multe leziuni asociate sunt răniri excesive, iar un procent mai mic este mai grav. Cu toate acestea, partea inferioară din spate se află în fruntea listei, iar acest lucru este consistent în multe sporturi. Este fără îndoială o slăbiciune umană anatomică.
Într-un studiu al halterofililor profesioniști, anchetatorii au spus că "leziunile tipice pentru halterofilii de elită sunt, în primul rând, excesiv de leziuni, nu leziuni traumatice compromițând integritatea comună".
Cu toate acestea, ar fi o greșeală să credem că formarea cu greutăți la un nivel de agrement și de fitness vă pune într-un risc mai mare pentru aceste răni decât sedentar .
Aplicarea treptată a greutății la mușchi și articulații, utilizând o tehnică bună într-un program de antrenament adecvat, este probabil să vă facă mai puternică și mai rezistentă la rănire decât dacă nu ați făcut niciun antrenament de forță. Chiar si persoanele cu artrita au descoperit ca antrenamentul de greutate se imbunatateste mai degraba decat degrada starea lor.
Deși exerciții precum squat fac presiune asupra genunchiului, jumătate în loc să se îndoaie mai degrabă decât să se îndoaie complet în jos sunt relativ sigure atunci când se fac bine. Cele mai multe leziuni la nivelul genunchiului din sport provin din răsucirea bruscă, hiperextensia și forțele de impact, cum ar fi cele din fotbal, baschet și sporturile de iarnă, mai degrabă decât genunchiul care se îndoaie și se extinde sub sarcină în ridicarea greutății.
Exerciții care sunt potențial periculoase
Iată o listă a exercițiilor de antrenament de greutate, adesea observate ca potențial periculoase. Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare această listă în contextul nivelului dvs. de experiență și al capacităților sau inadecvărilor cunoscute, după cum sa discutat mai devreme în acest articol.
În timp ce majoritatea exercițiilor pot fi periculoase - greutățile sunt grele - această listă include exerciții care au fost sugerate ca fiind mai susceptibile de a provoca vătămări, chiar dacă este urmată o tehnică adecvată pentru acest exercițiu (site-ul afectat este, de asemenea, enumerat). Motivul este, de obicei, că mișcarea exercitării plasează o parte a articulației într-o poziție compromisă în care este mai probabil să apară vătămarea.
- Plăcuță plină (genunchi)
- Extensie pentru picioare (genunchi)
- Rând vertical, strângere îngustă (umăr)
- Lat Pulldown în spatele capului (umăr)
- Militar, deasupra capului, presa din spatele capului (umar)
- Cablu rând, rotunjit în spate (spate)
- Barbell bun dimineti, rotunjit in spate (spate)
- Lovitură liberă cu picioare rigide, cu spate rotunjit
- Apăsați presa piciorului cu greutate excesivă (partea inferioară a spatelui)
- Sit-up cu picioare drepte, mai degrabă decât genunchii îndoiți (partea inferioară a spatelui)
- Declinarea situp [spatele inferior]
- Touch degetele de la picioare, picioare drepte (partea inferioară a spatelui)
Punctele generale pe formularul bun
- Păstrați spatele drept atunci când se îndoaie la șolduri pentru exerciții cum ar fi squats, deadlifts, dimineții bune, rânduri îndoite și rânduri de cabluri. Punctul principal este că, chiar dacă spatele dvs. este la un unghi față de sol și înclinându-se înainte, este drept și nu curbată la nivelul coloanei vertebrale.
- Nu blocați în mod exploziv îmbinările. Această recomandare este adesea depășită. Dispozitivele de ridicare a bancurilor sunt necesare pentru a bloca coatele în competiție. Nu se va face nici un rău prin îndreptarea articulațiilor cotului sau genunchiului atâta timp cât nu le distrugeți sub sarcină.
- Nu permiteți genunchilor să se încline excesiv spre interior sau spre exterior sau dacă coatele să coboare în spate sau în față atunci când executați o ridicare sau împingeți. Doriți suport maxim și pentru a împiedica compromiterea articulației sub presiune.
- Păstrați cât mai mult capul și gâtul sub control în timpul antrenamentului de greutate. Fii foarte sigur că știi ce faci dacă scrii o greutate în spatele capului pe zona coloanei cervicale.
- Fii atent cu exerciții care plasează articulația umărului dincolo de o mișcare de mișcare sau sub o sarcină pe care nu te simți confortabilă. Umărul are cea mai complexă gamă de mișcare a oricărei articulații. Nu doriți să simțiți durere în articulația umărului la prelungire, flexiune, răpire sau rotație. În exercițiile de împingere, cum ar fi presele de banc și presele de umăr, țineți coatele și brațele superioare să se deplaseze mult mai jos decât paralel cu podeaua, pe măsură ce reduceți greutatea. Aceasta este o bună securitate pentru începători. (În competiția de presă de la bancă, bara trebuie să fie coborâtă la piept.)
- Folosiți un adjutant sau un "asistent" pentru ridicarea greutăților libere grele. Atunci când aveți dubii, ridicați greutățile ușoare.
> Surse:
> Calhoon G, Fry AC. Rata de rana si profilele de pariuri sportive de elita. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232 - 238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > siguranța înălțătorii de haltere și antrenarea în greutate. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57,1994.